找個好肌友一起做運動(動圖)

雙人健身，在家裡就能輕鬆完成。找個好肌友一起做運動，不僅能互相幫助保護，還可以彼此監督鼓勵，如果發現對方的不足，可以用來提醒自己，達到共同進步的效果。

雙人徒手健身的7種方法：

衣服要靠好身材「撐」起來，如果想讓衣服穿在身上更有型，就必須擁有厚實的胸膛、結實的手臂、寬闊的背部、分明的腹肌，所以趕緊開始鍛鍊上半身肌群。

引體向上

訓練方式有很多種，初學者可以考慮做最大負荷次數，做3至5組，組間休息1至2分鐘。如果一次都做不起來，可以在下面用椅子支撐，減輕重量負擔。

伏地挺身

如果已經有基礎，可以進行3至4組15次「下去時撐3秒再起來」，組與組間休息1分鐘。

三頭肌撐體

雙手放在椅子上，用雙手支撐，腳跟著地，慢慢往下坐，直到手肘彎曲呈垂直狀態，然後用雙手力量支撐起身。可從3組15下開始，次數依個人體能狀況遞增。

棒式撐體

用手肘支撐上半身，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。身體維持穩定，保持正常呼吸，維持動作30至90秒，重複做3組。維持時間越長，強度越高。

側向卷腹

身體平躺，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，雙手可放在胸前或耳部兩側，每次15至30下，做4組。注意保持身體平穩，下背應緊貼地面，不能抬起。

超人式

面向地板平躺預備動作，舉起雙手和雙腳，停留3秒，回到預備動作，每次10至15下，做3組，組與組間休息1分鐘。

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