1.支撐深蹲

如果你已經掌握了後深蹲，並且對前深蹲也略知一二時。不妨嘗試下頗具挑戰性的支撐深蹲。將槓鈴用力舉過頭頂後，你的上半身以及上腹部需要提供額外的力量使你在放下槓鈴的過程中，保持身體穩定性。你的上半身必須足夠靈活，才能將動作做到位。

上半身的靈活性對於大多數男性來說都是一個限制因素。怎麼解決?做一些對軟組織有益的翻轉動作或者輕量級舉重動作。很多人沒有意識到，提升移動性的最佳方法就是不斷地移動。用PVC塑料管或者空心槓鈴鍛鍊，提高身體敏捷度。

為了在支撐深蹲過程中更為靈活有力，將上述動作加入你的熱身中去。身體活動開後，你就可以開足馬力，開始健身之旅了。

2.用力慢上

用力慢上結合了引體向上的拉伸動作以及臂屈伸的按壓動作，使鍛鍊者僅憑一個動作，就在單槓上下穿行，堪稱上身鍛鍊之王。我們也可以將單槓改為吊環，以鍛鍊肩關節的穩定性。

舉重者需要提升他們的基線強度水平，以應對用力慢上動作中的限制因素。通常，人們可以完成3-4組臂屈伸，然後他們必須收緊胸肌做引體向上動作。除了力量大小，肩部的靈活性也是做臂屈伸時避免受傷的重要組成部分。你必須先用力屈臂，然後伸直，將這個動作完成得淋漓盡致。如果對這個動作掌握得不好，也可以適當降低難度。

除了提升身體基線的強度和靈活性外，還要提升握力--這也是最難的一部分。很多人會放棄用力慢上中的翻轉動作。應該不斷操練從引體向上轉至臂屈伸的翻轉動作，比如直接跳轉到臂屈伸的底部位置，加強技巧。對器械越熟悉就能完成得越出色。鍛鍊者不僅能在兩個動作中提升力量，而且可以用吊環做重力划船和臂屈伸動作以熟悉器械，提升肩膀的穩定性。

3.推舉

上推動作是全面健身中最受歡迎的一個動作。前深蹲與頭上槓鈴推舉的結合，使得這個動作能夠鍛鍊到全身肌肉。做完一系列划船動作後，你會發現這不僅僅是簡單的力量鍛鍊;它甚至會衝擊你的心血管系統。這個動作的難點在於槓鈴推舉的幅度。因為舉重者先要做一個深蹲動作，然後從下蹲姿勢開始將槓鈴舉過頭頂。因此，槓鈴的推舉幅度異常之大，加大了推舉的整體難度。

鍛鍊者必須保持肘關節全程處於上舉姿態，以保障安全。受上身限制，大多數鍛鍊者的肘關節會在做下蹲動作的同時下放，使得推舉動作更加費力。

4.壺鈴甩擺

如果你想用一個練習既鍛鍊後背，又鍛鍊小腿，壺鈴甩擺就是最好的選擇。它結合了有氧運動的力量鍛鍊，同時鍛鍊到最關鍵卻也最容易忽視的部位--臀部。

壺鈴甩擺簡單易學。這個動作的關鍵和硬舉練習一樣，在於臀部扭轉。為了防止受傷，運動者需要首先掌握硬舉姿勢，然後再嘗試費力的壺鈴甩擺動作。用更輕量級的壺鈴增加鍛鍊次數，有助於掌握恰當的甩擺模式。

5.划船

如果你在尋找能夠大量出汗的有氧運動，就是它了。雖不常見，不過划船機具有時間短、強度大的特點，它結合了種種力量因素，能夠協調身體上下半身，比橢圓機練習的難度稍大些。

很多人不注意划船姿勢。實際上，人們對划船和跑步這兩個動作都鍛鍊不足。他們認為只要儘可能快地拉起手柄或者邁開步子就是有效鍛鍊。而事實上，這兩種動作存在共通的錯誤姿勢。鍛鍊者應該向熟悉划船技術的人請教，不建議自學。動作順序也許是人們最容易出錯的地方。要做出高效的划槳動作，順序是關鍵。太多人都容易在動作的順序上「翻船」。

開始練習時，要向掌握划船技術、經驗豐富的老手請教。在鍛鍊前，做一些划船熱身動作，比起用力擺動，更重要的是姿勢正確。在掌握技巧後，你可以做一些更快速的短跑，以刺激心血管機能。

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