什麼是有氧運動？掌握燃脂的關鍵技巧！
都說有氧運動好處多，可是很多人並不知道怎樣才算是有氧運動，也不知道應該怎樣把握有氧運動的尺度。
什麼是有氧運動?
人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應)，就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動，例如重量訓練。有氧代謝時，充分氧化1克分子葡萄糖，能產生38個ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產生2個ATP。
有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，透過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了「疲勞毒素」，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。
輕鬆運動算不算有氧運動?
輕微的運動不是有氧運動，也達不到鍛鍊的目的。只有達到一定強度的有氧運動，才能鍛鍊心肺循環功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是有價值的運動。也就是說，有氧運動在達到或接近它的上限時，才具有意義。而這個上限的限度，對每個人來說都是不同的。
什麼是有氧運動?掌握燃脂的關鍵技巧!
怎樣把握好有氧運動的要領和強度?
►運動前暖身
每次運動前需要有個熱身過程做足準備，活動關節韌帶，伸展四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。
►接近而不超過「靶心率」
一般來說，靶心率(THR)為「170-年齡的數值」。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。
什麼是有氧運動?掌握燃脂的關鍵技巧!
►自我感覺
自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、全身微熱、臉色紅暈、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改容的程度，心跳率跟「靶心率」相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。
►持續時間
一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘，可長至1至2小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進行3至5次有氧運動，次數太少難以達到鍛鍊目的。
什麼是有氧運動?掌握燃脂的關鍵技巧!
►後發症狀
即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有全身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。
►循序漸進
這是所有運動鍛鍊的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的強度。最好在運動前去看醫生，全面健康檢查，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛鍊。
沒錢就無法擁有好身材？錯！只要不足百元的幾個工具，甚至徒手，都能練出超贊的身材。重點不在於健身場所，而是堅持。以下是最實用的「屌絲健身法」。
原地跑：只需在室內或樓道找個1平米左右的地方，堅持原地跑30分鐘，不僅能讓腿部肌肉更緊實，還是消耗熱量的不二之選。
上下樓梯：每次堅持30分鐘，消耗350卡熱量不成問題。每周3次，讓你的大腿和臀部更結實。
快走：以時速8公里快走60分鐘，555大卡輕鬆搞定。
瑜伽：誰說瑜伽不屬於男人，這個不爆汗但強效塑身的運動，每小時至少能消耗240卡熱量。
跳繩：被譽為最簡單有效的減重方法，同樣不需很大空間，幾乎隨時隨地都能進行，每小時660卡「功耗」不是蓋的。
拉伸：可以鍛鍊手臂、腰部和腿部肌肉，使線條更完美，而且有很好的減肥和減壓效果。
下蹲：每組10次，休息片刻後再做1組，可增強大腿和背部肌肉強度。
啞鈴：70元 (一對)
準備動作：仰臥，兩腿併攏，雙腳搭在高台上。雙手將啞鈴握於頸後，像墊枕頭的感覺。
開始：利用腹肌收緊的力量，帶動上身抬離地面，低頭，當肘部接觸到膝部後，上體停止繼續前屈。然後還原成初始姿勢，如此重複進行。
理想組數：每組15個，做3至5組。
下蹲：0元
準備動作：自然站立，雙手緊握啞鈴，自然垂於身體兩側。雙腿分開與肩同寬，膝蓋可微微彎曲。
開始：慢慢向下深蹲，直到膝蓋彎曲為直角，或大腿與地面基本平行為止。注意整個動作過程中一定要保持背部挺直。還原時，依舊保持膝蓋微曲狀態。
理想組數：每組10個，做2至3組。
徒手：0元
準備動作：仰臥平躺於較硬的平面，雙臂自然伸直於身體兩側，手心向下。
開始：腹部用力收縮，同時雙腿併攏向上抬起，當雙腿與地面的夾角大於45°時停止。注意，整個動作過程中一定要將注意力集中在腹部，儘量不要讓腰部協助用力完成動作。
理想組數：每組20個，每次3組。
蹬腿：0元
準備動作：仰臥於地面，雙臂自然彎曲，做跑步狀於胸前，或輕輕抱頭。
開始：用腹部力量將上半身儘量抬起，同時雙腿做空中車輪跑動作。可以不停向左右兩側扭轉上半身，使自己的左、右肘部分別與右、左膝相碰。
理想組數：堅持每次1分鐘，做2次。
俯臥：0元
準備動作：俯臥，整個人趴在墊子上。雙手放鬆，交疊放在腰後側或臀上。頭頸部不要用力，眼睛自然向下看。
開始：腰腹部用力，讓上半身抬離地面，大於30°，如果可以，儘量接近45°。
理想組數：每組20個，做2組。
推輪：50元
準備動作：雙腿併攏，屈膝跪在健身墊上，雙手各握推輪兩邊的把手。
開始：做體前屈動作，並慢慢把輪子向前推，注意這時腿、背、臂都一定要保持平直，直至身體伸展開到基本與地面平行後用腹肌力量將身體還原到初始狀態。為了增加難度，可以像模特一樣，把雙腳腳踝交叉搭在一起，僅用膝部著地。
理想組數：每組10個，做3組。之後可以1個月為單位，每次每組增加10個。
伏地挺身架：30元 (一對)
準備動作：俯撐在墊子或地面上，雙臂分開，比肩略寬，撐於伏地挺身架上，雙手握緊防滑海綿。腳尖支地，用腰腹部力量控制軀幹成一條直線。
開始：雙肘彎曲，讓身體緩慢下降，直至上半身將要貼近地面。略作停頓，還原至手肘完全伸直狀態，重複動作。用伏地挺身架做伏地挺身，能讓身體降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸和刺激。
理想組數：每組10至15次，做2至3組。
轉載請註明來源：今天頭條