健身中應該注意哪些細節才能避免受傷？

健身能夠鍛鍊肌肉、緩解肥胖並給我們帶來健康。但是不注意健身細節反而容易造成損傷。今天我們就來盤點一下最常見的。

細節一：深蹲塌腰、損傷脊柱、骶髂關節錯位

深蹲不僅訓練臀部和腿部的肌肉，更訓練我們脊柱肌肉。很多朋友忽視了深蹲時脊柱肌群的收縮，使得深蹲時腰下榻，這對脊柱會造成非常大的傷害。許多人的慢性、長期性腰疼正來源於此。

糾正方法：深蹲時腰部始終保持一個中立收緊的姿勢。嘗試大重量時要帶上保護的腰帶。不要盲目提高重量。

細節二：深蹲膝蓋內彎，膝蓋受損，韌帶易撕裂。

細節三：臥推握杆姿勢不緊，槓鈴杆容易滑脫髮生意外↓

很多朋友握槓鈴杆的姿勢和隨手抓棍子是一樣的。但是這種簡單地環握並不保險，特別是在臥推這樣的大負荷運動的時候。一旦滑脫很容易砸中胸口，極易導致肋骨破損、甚至心臟驟停。

正確的握法如上。

細節四：臥推肩胛骨不收緊、頂峰收縮時失力

這是很多朋友在臥推推起的時候為了獲得更大的力量會極度收縮胸肌，兩個肩膀抬起，讓整個背橫向弓起來。其實這是非常危險的行為。當推舉到頂峰的時候，由於肌肉固定點被拉伸改變，胸肌可能會在頂峰收縮時失力。上面的動圖就是一個例子。

糾正方法：臥推的時候，保持肩胛骨始終收緊。上背部處於一個相對緊張的狀態。讓胸肌發力均勻，不要過度推起。

細節五：硬拉弓腰、或者過度反弓，損傷脊柱，可能引起癱瘓。

硬拉時弓腰，無異於用脊柱自身的強度去承受槓鈴的重量。而脊柱是脆弱的，過度的負荷很容易讓脊柱脫位、甚至骨折。

同樣過度反弓也是不推薦的。過度反弓意味著脊柱肌群的過度收縮，容易出現慢性腰疼的情況。

糾正方法：硬拉時刻保持腰部處於中立的位置，腰腹部收緊。大重量時要帶上腰帶保護。

細節六：彎舉時手腕過度彎曲、傷手腕。

彎舉時手腕不發力導致的手腕過伸是健身房很常見的現象。但是這種現象帶來的是手腕的慢性損傷。久而久之很可能導致「滑鼠手」——手掌肌肉萎縮。

糾正方法：做彎舉時始終保持手腕是一個自然的中立位置，不要過渡屈伸。

細節七：仰臥起坐抱頭、傷頸椎

台灣曾經有一名男子因為抱著頭做仰臥起坐，發力過猛使得頸部血管破裂，進而導致全身癱瘓。抱頭做仰臥起坐本身就是一個非常危險的行為，力量不足很容易導致頸椎過度拉伸，頸椎受損。

糾正方法：做仰臥起坐時，雙手交叉於胸前，兩眼正是前方或者看天花板。保持頸椎處在一個相對自然的位置，僅僅是腹部發力將身體整體帶起。

細節決定成敗，把握好細節，才能既健康又有效的健身。

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