健身技巧之離心訓練 胸部篇

大家在做重量訓練時，是否曾有過「明明已經力竭，為什麼肌肉成長的速度還是不如預期」的疑問?

事實上，只要有訓練，就會有破壞，肌肉也就會跟著成長。可惜，我們往往受困在感覺問題，想要加強感受度，所以才老是認為肌肉沒有快快長大，甚至覺得懊惱。

而依據司博特自己的經驗與觀察，發現這個問題有個關鍵，那就是大部分人在鍛鍊的過程中，常會忽略一個重要元素：多著重於「向心」訓練，忘記「離心」的重要性!

通常，一個訓練動作中會有「向心收縮」及「離心收縮」。提起負重、肌肉收縮，我們稱向心收縮;反之，放下負重、肌肉拉長則是離心收縮。舉例來說：握推上舉時，肌肉收縮是向心，下放時，肌肉拉長就是離心。

一般認為，離心收縮對於肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因為透過離心收縮，肌肉會被拉長，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助於肌肉生長。

因此，我們會建議大家，如果想提升感受度，訓練時除了將意識放在主要運動的肌群外，還可以儘量放慢動作，感覺離心收縮的效果。

不過，感受度的形容本就不好說，光用說的也可能還是很抽象。所以司博特會在接下來文章中，針對「胸部」的幾個訓練動作，示範如何在離心收縮時放慢速度，避免你一時亂了套，不知該怎麼做動作才好。

上斜槓鈴臥推 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

將椅子角度調至45～60度，握距比肩膀略開，動作往下就是離心的開始。

離心：把速度放慢，感受地心引力拉扯著你的槓鈴，用力量去對抗，讓槓鈴緩緩地往下。

向心：速度正常，過程中感受上胸肌肉收縮。

上斜啞鈴飛鳥 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

將椅子角度調至45~60度，啞鈴撐起，手肘微彎，肩膀固定，慢慢向外展，此時開始離心收縮。

離心：動作速度放慢，下降與身體平行，因每人柔軟度不同，下降幅度也有所差異，以舒適、自然、不受傷為原則。

向心：收縮時，用胸部的力量往內夾，手肘記得角度固定。

此動作為單關節，能承受的重量要小心斟酌，別拉傷囉!

槓鈴臥推 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

握距比肩膀略開，手肘小心不要外展過度(微微內夾)，因為手肘如果太過外開，肩膀會承受過多的壓力。

離心：往下，動作速度一樣放慢，用力量去對抗地心引力。

向心：上舉時速度正常，意識放在胸肌上，想像用胸肌的力量上推。

啞鈴飛鳥 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

將啞鈴撐起，手肘微彎，肩膀固定。

離心：慢慢外展，手肘對著自己的胸部離心向下，記得速度放慢至身體平行。一樣受限於柔軟度，每個人下降幅度也有差，以舒適、自然、不受傷為主。

向心：收縮時，手肘角度固定，用胸部的力量內夾。

動作為單關節，在重量上同樣要斟酌，量力而為!

雖然離心訓練對肌肉成長有幫助，但其實向心離心都一樣重要，不要太過激進、偏頗於一方。另外，因為要加強感受度，所以動作的速度會放慢，這時有些人乘載重量的能力多少會受到影響，記得重量的選擇上，一切量力而為，萬萬不要勉強喔!

打造強壯肩膀 4個肩部重量訓練動作

想要擁有強壯可靠的肩膀，大概是多數男性的心愿。

除了能讓自己撐起筆挺的西裝，成為名副其實的衣架子，有時穿著吊嘎、背心也能小露「香肩」。

最最重要的是，這肩頭上扛的不只是責任，還有種魔力能讓另一半倚靠時哼著：「依靠著你的肩膀，有風的味道也有雨的滄桑…」。

一般所稱的肩膀，事實上是由數個關節所組成。

這些關節和附近的大肌肉(斜方肌、三角肌、提肩胛肌等)、小肌肉(棘上肌、棘下肌、小圓肌等)及很多韌帶，共同組成「肩關節」。提供手臂更大的活動空間，好讓我們可以進行上肢運動(如投擲棒球)。

但也因為肩部負責大多數手臂與上身的動作，若過度使用，肩部會感到酸痛，或是受傷的機率也相對較高。

因此，秉持著「預防勝於治療」的精神，司博特建議大家，在做重量訓練時，應該花點時間在肩部的鍛鍊上，加強肩部肌群的功能，好分擔上肢運作時所需的力量。

動作1 正面側平舉(Lateral raise)1組10～12下，3組

a.采站姿(雙腳與肩同寬)，雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。

b.雙手(微彎)從兩側舉高直到成一水平，此時掌心向下。

c.使力過程應是手臂放鬆，用肩部的力量將手抬起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對地方。

動作2 農夫走路(Farmer’s walk) 1組15秒，3組

a.準備兩個「提得動」的啞鈴，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。(提著的時候要有意識去用力穩住肩膀，不是放鬆讓肩膀垂著)

b.行走時抬頭挺胸，若出現彎腰駝背的情況，可能是你的啞鈴太重囉!

c.記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。 動作3 槓鈴推舉(Standing barbell press)1組12～15下，3組

a.采站姿(雙腳微彎，與肩同寬)，手持槓鈴略比肩寬，並把槓鈴放置鎖骨上。

b.雙手緩緩將槓鈴上推，達到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。

c.過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。

註：也可將槓鈴換成啞鈴，動作的不穩定性會被提升，逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體，但記得重量要選擇輕一些。

動作4 反向划船(Inverted rows)1組12～15下，3組

a.先找一槓鈴，高度應在你的腰部附近。

b.雙手略比肩寬，伸直緊抓槓鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。

c.雙手彎曲用力，使胸口靠近槓鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。

註：由於槓鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改採TRX訓練也是很棒的方法。另外，這個動作也會訓練到背肌，屬於多肌群的訓練動作，在安排菜單的時候記得擺在前面一點執行。

依司博特自己訓練肩部的經驗，通常感到酸、腫就會換成練手的動作，並不太會要求自己一定得做到幾組。

因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓練效果。

另外，對於上面提及的動作要領，並沒有所謂「最正確」的說法，我們依舊要延續之前的做法，提倡一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練。

轉載請註明來源：今天頭條