帥哥冬季鍛鍊健身 增強背部肌肉

增加肌肉是很多男士的夢想，趁冬季閉關修煉，等脫去臃腫冬衣時秀出傲人身材，實在是讓人蠢蠢欲動的想法。本文教你無需器械或藥補，在家徒手就能增肌的有效方法，原則是：加強力度！

多數量

適合動作：高抬腿、伏地挺身

這一條很容易理解，在家徒手鍛鍊肌肉，涉及不到增加負重重量的問題，所以如果想讓鍛鍊效果更加明顯就要做到多練。高抬腿這一類的高速度、高頻率的動作很適合加大數量，而並不會讓你明顯地感到負擔過重。有健身教練曾提出，肱二頭肌其實並不會被平時每組幾十個的鍛鍊數量所「撼動」，要想快速膨脹你的肱二，就要加大數量做到精疲力竭。

雙腳自然分開，直立準備。用力向上抬起一側腿，對側手臂向上前方擺動，同側自然後擺。儘量讓抬起的腿達到較高高度(比如抬到髖部以上，向胸部靠近)。你也可以將雙手手心向下打開，放在胸部下線附近的高度，在做動作時讓膝部碰觸到手心。

伏地挺身作為最基礎的徒手健身方法之一，無需多言，只要記住在曲臂身體下沉時要保持背腰臀呈一平面(直線)，儘量讓胸部接近地面即可。

長時間

適合動作：深蹲、V字屈體

這裡說的長時間，是指加長每一個動作在「極端位置」的停留時間。比如在做深蹲時，當身體下蹲到最低點時不要急於起身，而是短暫停留3至5秒時間，或者在做V字屈體這類動作時，讓身體在V字狀態時停留3至5秒，讓被調動的肌肉能更長時間處於緊張狀態，從而起到增加鍛鍊效果的目的。

身體仰臥，雙臂輕貼耳朵向上自然伸直準備。腹部用力(將注意力完全集中在腹核心部位)，同時抬起雙腿和上身，讓身體呈V字狀態。保持3至5秒，恢復到起始動作。

雙腿分開，與肩部同寬或略窄，雙臂抱於胸前或輕扶雙耳準備。屈膝下蹲，但不要完全蹲下，最好在完成下蹲動作三分之二，或者感覺腿部肌肉緊繃感最強的時候停住，保持3至5秒，起身。重複上述動作。

大幅度

適合動作：仰臥抬腿、挺身

如果你還稍稍記得中學時候學過的物理知識，那麼對於這一條一定能欣然理解。除了增加鍛鍊的量與時長，如果從單個動作入手，加大練習幅度，也可在其他變量固定的情況下讓最終的鍛鍊效果明顯增大。

準備動作與常規的挺身基本相同：俯身雙手抱頭或者輕輕扶住雙耳。讓同伴幫忙按住雙腳腳踝，或用重物代替壓住。只是不再全身平躺在地面，而是只讓身體腰部以下的部分與床接觸，上半身懸空。然後用腰腹部力量，將上半身儘量向上抬起。

勤變化

適合動作：Burpees、Tabata訓練法

也許你還不知道，肌肉的鍛鍊「恢復期」一般都在48小時左右，意思就是，儘管你每天堅持高強度的鍛鍊同一個部位，最終達到的效果可能也不會比短時間(2、3天)間隔鍛鍊好。這是因為一塊肌肉經過訓練之後會進入一個短暫的疲憊恢復階段，而這個時候它對鍛鍊刺激的反饋不會很好。所以你可以給自己設計一個健身時間表，將不同身體部位的鍛鍊分別安排在不同時間間隔。另外，也可以選擇下面介紹的動作，同一時間變化鍛鍊不同身體部位。

Tabata訓練法只要遵循兩個原則：鍛鍊時間4分鐘和選擇2至8個不同的鍛鍊動作(比如深蹲、伏地挺身、登山步等等)即可。你可以完全按照自己的喜好和鍛鍊需求自己編排動作。

Burpees可是當下最流行的熱門動作之一。這個動作要從自然站立開始，身體快速下沉，變成深蹲動作。然後雙手向前撐於地面，雙腿向身後跳躍伸展，成伏地挺身預備姿勢，並完成一個伏地挺身。隨後快速收腿，變回下蹲姿勢，最後向上跳起，落地恢復成初始動作。一個動作完成。

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