史上簡單粗暴虐腹技能，肌肉硬漢教你全面虐腹，虐出腹肌人魚線

不少白領男士都早早地變得大腹便便，剛三十齣頭小肚腩就找上門來，唉，沒法兒不頭疼。

腹肌，這真是讓人又愛又恨的東西；之所以愛，是因為它的吸引力是不可忽視的；之所以恨，是因為要擁有性X的腹肌談何容易，為大家分享幾個常見的腹肌詳細鍛鍊方式，希望大家可以早日鍛鍊出「搓衣板」一樣的腹肌。

—「腹肌篇」—

簡單五個動作，配運動加飲食

人人都能變成巧克力腹肌猛男

想要腹肌真的不難，只要簡單的5個動作，配合適當有氧運動和適當的飲食，人人都能變身巧克力腹肌猛男。

1. 卷腹

首先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，縮肚、挺起胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約 40度，然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2秒上2秒下算一組，一組15次， 3 至4組。

2.垂直舉腿

主要是訓練下半段的腹肌，腿始終在垂直位置做提升和降落。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下為一次，一組15次，3至4組。

3.梅森扭轉

這是一個很好的訓練整個核心肌群的動作，坐到墊子上，雙腿抬起(有點彎曲沒關係)，雙手握成一個大拳頭，然後開始扭轉身子用拳頭觸地。讓身體做大約30度的旋轉，左右各2秒為一組，一組15次，重複3至4組。

4.平板支撐

主要是訓練深層的腹橫肌，俯臥在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組60秒，訓練5組。(提醒：記得肚子一定要用力，不可鬆懈掉下來，不然效果會大大減少)

5.V-up

直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，雙重卷腹的動作，能鍛鍊整個腹直肌。首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下，過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組，一組15次，3至4組。

tips：

1 . 地板最好鋪上一塊瑜珈墊，避免背部接觸地板太硬而受傷。

2 . 運動時，適時補充水分，能增進血液循環、代謝更加快速。

3 . 定期進行有氧運動，建議每星期2至3次，每次30至60分鐘。

4 . 隨時調整腹肌訓練時間，早晚都是不錯的選擇。

5 . 運動完30分鐘內，多補充蛋白質食物，豆漿、雞蛋，都是不錯的選擇。

—「腹肌篇」—

健身男神展示9個標準腹肌動作，再配合有氧訓練與合理飲食，保證你的人魚線馬甲線，不再是夢

每個15-25次！燃燒你的腹部，練出漂亮腹肌！

女生也適用，2014健出完美身材，卡忙，GO！！動起來！

—「腹肌篇」—

每天鍛鍊，八塊腹肌。

男人沒有八塊腹肌，也得要有六塊腹肌吧。

現在還在煩惱此事嗎？趕緊鍛鍊吧！！

雙手支撐，雙腳膝蓋往前踢。一次做20次

休息兩分鐘再做下一圖。

躺著，雙手壓著地板，雙腳往上抬。

一次做20次。

躺著,雙手放在後腦勺，單腳往上抬，

一次20換腳在做20。

一隻手要支撐著。不然很容易失去平衡

做完要換方向。20一組。

手臂要均勻的著地，不然容易受傷。

雙手用力往後甩，雙腳一跳。

做交叉伏地挺身。

—「腹肌篇」—

五種最快練出腹肌的鍛鍊方法，男女通用版

很多人羨慕模特充滿凹凸的腹肌，好的腹肌不僅要清晰可見，更要稜角分明，腹肌是很多塊肌肉組成的，在練習腹肌之前，我們先了解一下腹肌的組成。

腹部肌肉主要包括：

腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等 。腹直肌鍛鍊時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛鍊整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛鍊的，因此只以腹外斜肌為代表。

(一)腹直肌

1.上腹 ( 腹直肌上部 )：

(1) 仰臥起坐 ：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐並不適合剛接觸訓練的人，仰臥起坐屬於符合動作，剛開始訓練的人腰部肌肉以及腰椎沒有經過訓練，容易受傷。

(2) 卷腹 ：鍛鍊上腹更安全、更有效。對於新手來說，最重要的是在安全的前提下完成，所以推薦剛開始接觸鍛鍊的人在訓練腹肌的時候選擇卷腹更多穩妥。

2.下腹 ( 腹直肌下部 )：

(1)仰臥抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。也可以在地上放一個瑜伽墊在地上完成。

(2)懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。

(4)雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。這個動作對於想練出8塊腹肌中最下面兩塊是非常好的訓練動作。

3.上下腹 ( 整個腹直肌 )：

(1)仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。注意，做此動作的時候不要依靠慣性向上抬起，一定要用腹肌收縮的力量，這樣才能起到鍛鍊效果

(2)懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。 此動作會讓手臂手掌酸脹，在訓練過程中，可以採用助力帶來幫助維持固定上部，這樣注意力就可以集中在腹肌的訓練

(3)支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起 ：相當於雙重卷腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。肚子特別大的人做這個相對來說比較困難，可以採用上一個動作。

(5)仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。

(二)腹外斜肌 ( 含腹內斜肌 )：

(1)側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹 ：它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉 ：是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴就能完成。

(4)負重體側屈 ：也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴啞鈴就能完成。

(三)腹橫肌：

(1)腹部真空收縮 ： 是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作

(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

(1) 仰臥卷腹轉體(空中蹬車) ：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。

—「腹肌篇」—

八個動作教你在家輕鬆練腹肌

建議隔天做，每次每個動作做4組，每組持續做30秒，然後休息30秒再做下一組。

總共8個動作，做完一遍需要半小時，可以每天下班晚飯後一小時做，在家就可以練。

—「腹肌篇」—

四個練腹肌最好的方法，輕鬆易學，

讓你的腹部，每天緊緊的。

難度不高，躺在地上就可以輕鬆完成的腹肌練習，

每個動作12次，每天60次刺激腹肌。

腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓練要像鍛鍊其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重訓練。在鍛鍊腹肌的同時加入硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。

—「腹肌篇」—

史上最火熱的腹肌訓練方法，

30天腹肌撕裂計劃，虐起來！

多少男性辛苦鍛鍊，就是為了這漂亮的6塊腹肌。那到底該怎麼練腹肌呢？以下動作能有效強化腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌及腹橫肌。

9個動作，由易到難，每個動作做15-25次，休息30秒！堅持鍛鍊，漂亮的6塊腹肌你也可以擁有。

—「腹肌篇」—

腹肌撕裂者之15分鐘徒手訓練~

1、這個動作，注意舉起雙手，胸部挺直。如果你覺得困難，可以用雙手向後撐地，堅持一會，再嘗試將雙手舉起。

2、經常說的自行車運動，這是正方向的動作示範。注意轉圈的幅度要大，雙手舉起保持身體平衡。感覺困難，還是可以用雙手撐地來稍作休息。

反方向的自行車運動，幅度儘可能大。

3、這個是蛙展運動，注意這個動作，雙臂要張開伸展，感覺累的時候可以雙手抱膝休息一會，再進入動作。

4、盤腿仰臥起坐：左手托頭，右手伸直，兩腿伸直分開呈剪刀狀。注意三個事項：1是高舉手，向上伸展；2是轉體，一定要轉體；3是碰腳尖，一定要雙手高高舉起、下落，再觸碰腳尖，這樣才能起到作用，為了降低難度，你可以伸展雙腿練習。

5、剪刀腿：注意這個動作中，腿要儘可能的伸直，雙手平方地面。注意呼吸和動作的協調會大大降低你的難度。

6、高舉腿：注意高高舉起，緩緩放下，保持膝蓋張開。

7、朝天蹬：高舉腿的高難度動作。注意保持雙腿繃直是最好的狀態。

8、V字起身：這個動作實際上包含兩個動作。1是雙手伸直起身；2是雙腿和上身同時抬起，並觸碰腳尖。

9、側體V字屈身：這個動作需要身體兩側各做25次。一共是50次。

10、攀腿：顧名思義，就是起身通過攀登的動作夠到腳尖。注意在盤腿過程中，雙手儘可能少碰到腿部，如果直接起身碰到腳尖更好。

11、梅森轉體：這個轉體有些瘋狂，很像划船。如果可以的話，轉體100次吧！

最後，一定要記得拉伸一下腹部的肌肉哦~每天堅持做一組，你也可以擁有完美的腹肌！

—「腹肌篇」—

六個瘋狂腹肌動作~

隔天鍛鍊，每個動作做4組，每組15-20次，

堅持做就會有驚喜。

—「腹肌篇」—

練腹肌可不是只有仰臥起坐一種動作哦，

下面這19種人魚線鍛鍊動作，

沒有嘗試過的童鞋們，下次不妨做一做，給枯燥的健身增添些樂趣！

—「腹肌篇」—

提示：此腹肌鍛鍊計劃適合一般體型女性或學生參考。每組做10~15次，組間休息1分鐘左右。

每周做5次。

—「腹肌篇」—

提示：超實用的16個腹部練習動作，專練男人的8塊或6塊腹肌，以及女人的馬甲線。

堅持練是關鍵，每次訓練時選擇4-8個動作進行練習，每個動作做10-20次。根據自身訓練水平，將選擇的動作儘可能多做幾個循環。下面一起來看這16個腹肌練習動作：

動作1：俯撐左右側點髖 10-20次

動作2：仰臥兩頭起抱球 10-20次

動作3：俯撐收膝 10-20次

動作4：坐姿左右轉體 10-20次

動作5：仰臥負重卷腹 10-20次

動作6：直臂俯撐左右交替側提膝 10-20次

動作7：仰臥半身卷腹 10-20次

動作8：側臥卷腹 10-20次

動作9：仰臥交替舉腿 10-20次

動作10：下斜仰臥起坐10-20次

動作11：坐姿收腿 10-20次

動作12：側身支撐體側屈 10-20次

動作13：仰臥雙腳交替交叉 10-20次

動作14：懸垂提膝 10-20次

動作15：倒掛卷腹 10-20次

動作16：雙臂支撐提膝 10-20次

要想練出8塊腹肌、6塊腹肌或馬甲線，加強腹部練習是一方面，還需通過有氧運動來降低體脂含量。

—「體脂篇」—

如何才能讓你的體脂少到可以看見腹肌？！

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，實際這並不準確。現實生活中我們可以看到兩個體重差不多但是外觀肥瘦程度差別很大的人。

因此判斷是否肥胖，標準應該是體脂肪率，既體脂肪占總體重的百分比。而構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。前者影響外觀，後者環繞在肝臟等器官周圍，是最為危險的脂肪。內臟脂肪如果過多，可以大大提高你患上心血管疾病的幾率。

脂肪對人體構成來說是必須的，過多或者過少都會影響健康。對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康。而男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，不但難看還會影響健康。

那麼如何判斷自己的體脂率呢？一個最簡單的方法就是目測。詳見下表：

男女數據的對照：

男子的體脂率 體型特點

4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。

10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。

19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

女子的體脂率 體型特點

8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態（會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小）

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。

29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上

簡單的儀器測量因為受到體內水分，食物，和身體狀況的影響，所以只能作為參考，並不是很準確。

—「飲食篇」—

六塊腹肌吃出來

蔬菜略微蒸一下或烤一下。

肉用烤的方法。

煎雞蛋用特級初榨橄欖油。

只要可能，就加大蒜。

以上方法可能儘可能避免調料帶來的熱量，又能讓你的食物有好味道。

你應當避免的食物：

麵條、白米飯、全麥麵包、糖、快餐、巧克力、牛奶、酸奶、薯片、花生、麵粉。

喝水：

至少每天3升。

不想喝水——用綠茶代替。它含有咖啡因，可以幫你燃脂。但晚上就別喝了，否則可能睡不好。

草藥茶、洋甘菊茶、薄荷茶、薑茶，統統可以。避免酒精、碳酸飲料、果汁、冰沙。

注意：早上第一杯飲料是一杯溫水加半個檸檬的汁。

總體目標：

每天熱量3000卡路里

蛋白質每天200克

—「飲食篇」—

要想增大肌肉塊，你必須聰明地吃，

而不是看見什麼就吃什麼。

1.食物金字塔要牢記：

減少碳水化合物，增加健康的蛋白質和脂肪。

2. 喝足夠多的水：

男性一天至少要喝3升水，女性為2.2升

3. 深蹲去：

負重訓練可以幫助你維持辛辛苦苦長起來的肌肉。

4. 多吃肉：

你的每斤體重需要0.8-1.5克蛋白質。

5. 加工食品不可取：

吃水果，別喝果汁；吃蔬菜，別吃蔬菜乾。

你還必須考慮到關於健美營養的其他指導方針。

1、每天每公斤體重至少攝入0.5克蛋白質。

2、每天每公斤體重至少攝入30毫升水，并力爭喝得更多。

3、訓練後應該安排一次進餐，或者喝營養補劑混合飲料。

4、早餐不容錯過。

5、遠離含有蔗糖和飽和脂肪酸的食品，以及精加工食品。

6、使用營養補劑來提高訓練和營養的效率。

把上述策略綜合起來，形成的飲食計劃，才是你健美飲食的基石。

—「飲食篇」—

為什麼我重訓、 TABATA 、核心、 HIIT 都做過了，

肌肉還是不明顯？

有可能是缺少某些飲食的關係喔！

只有運動卻沒有搭配適當飲食的話，可是會事倍功半的！趕快跟小編一起來看看哪些食物可以幫助肌肉快點長大！

1. 雞蛋

所有健身經驗豐富的型男們一定都知道，想練出漂亮的腹肌，一定要攝取蛋白質！雞蛋就是最完美的蛋白質來源，因為它是所有食物中蛋白質含量最高的。

好處就是你不需要吃太多，一、兩個雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱量及蛋白質。

蛋黃中含有豐富的維生素 B12 及葉酸、維生素 B6、核黃素、維生素 D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質，其中維生素 B12 是分解脂肪及緊緻肌肉的必要成分。

2. 鮭魚

鮭魚富含優質蛋白質及歐米伽-3脂肪酸，它可以減少肌肉蛋白在運動鍛鍊之後的分解，助於建構肌肉。

營養學家指出，要形成肌肉，必須讓身體儲存新蛋白質的速度快於耗損物質。

攝取鮭魚也可以減少心臟疾病和糖尿病的風險。

3. 杏仁

杏仁中有最容易被人體吸收的抗氧化維生素 E，維生素 E是一種強力抗氧化劑，可以防止肌肉在高強度運動之後受到損傷，促使肌肉生長更快。

一天吃約 16到 24粒（約手抓一把的量）的杏仁還能夠降低癌症、心臟病及呼吸道疾病的機率。

4. 牛肉

牛肉是鐵和鋅的主要來源之一，鐵和鋅則是建構肌肉所需的關鍵營養素。

每 450 克的牛肉中就含有 2 克肌酸，肌酸對於促進肌肉生長及提供能量給骨骼肌十分重要。

5. 酸奶

「對於鍛鍊後恢復及肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物的最佳組合。」－美國邁阿密研究協會營養科主任道格．卡爾曼。

而且添加水果的酸奶能夠提高血液中的胰島素，因而減少運動後的蛋白質流失現象。

6. 橄欖油

橄欖油中含有單不飽和脂肪，是一種抗代謝分解的營養素，有益健康，且比純食物擁有更多的抗自由基維生素 E。

攝取橄欖油也能降低心臟疾病、結腸癌、糖尿病和骨質酥鬆症的風險。

不過最好還是和其他食物一起食用，像是淋在色拉上等等。

7. 水

肌肉中大約含有 80 % 的水分，因此體內的水分即使只有 1 % 的變化也會影響運動性能和恢復，如果人體缺水，身體使用蛋白質來建構肌肉的速度就會降低。研究顯示，在水分充足的情況下，肌肉內的蛋白質合成速度更快。

「多喝水有益身體健康」應該可以算是國民常識了吧～呵呵。（當然也不能一下猛灌太多啦）

8. 咖啡

咖啡因有助於增強耐力，能夠刺激你進行更長時間的鍛鍊。《運動與鍛鍊中的醫學與科學》其中的一項研究顯示，運動前喝兩杯咖啡，能夠比沒喝的人堅持的鍛鍊時間增加 9 %。

注意：不適用有高血壓病史的人。

大家一起朝人魚線和八塊肌邁進吧！

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