導讀： 「騎行如不疼，神功練不成」，疼痛是很多車友進行騎行訓練時經常面對的問題。但是，對於疼痛的原因及治療方法，卻不像跑步傷痛那樣，很多人有所了解，即便詢問身邊的騎行大神，往往得到的答案也是「拉拉就好了」， ...
「騎行如不疼，神功練不成」，疼痛是很多車友進行騎行訓練時經常面對的問題。但是，對於疼痛的原因及治療方法，卻不像跑步傷痛那樣，很多人有所了解，即便詢問身邊的騎行大神，往往得到的答案也是「拉拉就好了」，難道拉伸就是解決疼痛的辦法嗎？Bath車隊理療及運動損傷治療機構的成員Barry Edwards對此解釋道，「拉伸、按摩可以緩解症狀，但你必須了解疼痛原因並且對症下藥，不然一旦回到自行車上你又會開始疼痛。」
手疼
可能病因：
多數為尺骨神經病變(Ulnar neuropathy)，這種情況會引起手部的麻木或刺痛感，常見在小指頭和無名指，起因源於雙手長期保持一個姿勢。這不僅是因為自身重量引起壓迫所致，也是路面傳遞到車把的震動所致。
治療方法：
如果你正遭受此疼痛，首先要調整的是你的騎行姿勢，減少施加在手上的壓力，重新合理分配身體的重量。Edwards表示，「最常見的解決方案就是縮短車把與身體的間距，這樣你就能將更多的重量放在腳踏上。」另外，通過佩戴在尺骨神經部位加入凝膠墊的手套可有效緩解症狀，加上一條好點的把帶也有效。此外甚至還可以採用把帶下車把端墊入泡沫或者凝膠墊的防震系統。
屁股疼
可能病因：
梨狀肌綜合症（Piriformis syndrome）。也被稱為錢包綜合症，經常是因為過度訓練引發的，尤其是臀大肌使用過度。因為騎行、跑步時運用到這塊肌肉的機會不多，因此它會削弱。一旦過勞，它就會膨脹壓迫坐骨神經，引起腿或屁股的疼痛或麻木，這也是坐骨神經痛的常見起因。
治療方法：
如果致使疼痛的原因只是因為肌肉的不平衡，梨狀肌變弱，那麼問題很好解決。只要拉伸放鬆肌肉的緊張感，一般疼痛就會消失。具體辦法是，背躺下，彎曲雙膝，然後抬起右腿放在左腿上，右腿腳踝靠在左腿膝蓋上。放鬆，呼氣，然後雙手抱緊左腿，將左腿往胸部拉，盡量拉伸，隨後換腿重複動作。
膝蓋疼
可能病因：
膝蓋痛是鐵三愛好者最常抱怨的疼痛，不論在跑步或者騎行中，它是如此難以忽視。「作為鐵三選手，一般不會引起半月板或前後十字韌帶撕裂，」Edwards說，這些損害多隻見於摔傷，多是摔倒時腿以一種不自然的方式彎曲。自行車愛好者最常抱怨的膝蓋疼痛首屬髕骨的。「這類似於過度勞損，髕股關節疼痛綜合徵或髕骨軟化症，」Edwards說，「髕骨之下的部分開始發炎，通常是因為肌肉緊繃或力量不足引起髕骨在你踩踏時處於不應該的位置而引起。」如果髕骨磨損到其後的軟骨，可引起發炎。髂脛束過緊也有可能引發相似的問題，也會使得髕骨磨損軟骨。想想一小時五千下的踩踏頻率，膝蓋的這個小傷會演變成臨床損傷也沒什麼驚奇的了。引發騎行者下肢或膝蓋疼痛最常見最基本的原因還會是臀中肌。這塊肌肉支撐臀部，防止膝蓋向內彎，若髂脛束過緊，力量會變弱，為此引發諸多疼痛，包括膝關節內側疼痛、膝前疼痛甚至下背痛。
治療方法：
若疼痛相當劇烈，首先要採取的就是專家所說的RICE急性處理原則：休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢，還要找醫生檢查一番。「醫生會幫你處理膝蓋的腫脹，放鬆一下髂脛束，最重要的是找到原因，這樣才不會復發。」
如果能夠確診是髂脛束的問題，那麼就要拉伸髂脛束，雙腳交叉站立，左腳放在右腳之前，左手向上舉，右手插在臀部，右手將臀部盡量向左推，左手盡量向上舉右倒，調整呼吸，感受身體一側的拉伸。換邊重複動作。
如果你覺得是臀中肌不夠強壯引起的膝蓋疼，那麼要加強這塊肌肉的力量，比如採取臀橋、貝殼開合等方式。其他有用的解決膝關節疼痛的方法還包括仔細分析自行車的設置、踩踏行程，保證踩踏過程中膝蓋保持不晃動。同時我們還要踩在正確的位置上，保證腳既不會踩得太靠前或太靠後。
頸疼
可能病因：
頸部伸展引起的疼痛也是常見的現象。Edwards說，「就像身體軀幹有著核心肌肉群一樣，頸部的深層頸屈肌讓你的頭能夠做抬高的動作。若此處肌肉過弱，就只剩下頸部及背上部皮下的斜方肌來支撐頭部，而當斜方肌過勞，則會引起背部及頸部兩側的酸痛。」
治療方法：
要恢復頸部支撐肌肉的平衡，加強深層頸屈肌的力量才是長久之計。方法是，背部朝下平躺在地上，膝蓋彎曲。一開始先不移動頭部，將注意力集中在膝蓋上。隨後眼神隨著隨頭部一起動，如同你在點頭，將下巴盡量靠近喉結，注意頭部不要離開地面。保持十秒鐘，然後再重新開始，每天重複十次。
另外，避免脖子痛最簡單的方法就是調整騎車的姿勢，這樣頭部就不用抬得過高。「可能引起疼痛的原因是你頭伸得太靠前，或者車把太窄，」Edwards表示，「首先第一步就是用短一點的把立來縮短Reach值。」把立反裝可以提升你的車把高度，降低背部和頸部的壓力。另外別忘了調整握把的位置，同時還要坐在車上進行拉伸頸部和背部，改變不同肌肉群的負重能力。
背疼
可能病因：
除了膝蓋疼痛，背痛也是另一讓騎行者苦不堪言的原因。「人的肌肉平衡時身體就會處於自然狀態。」Edwards稱，「因此一旦你開始前伸，你就拉伸一些平常並不用到的肌肉。」
據Edwards所說，過度拉伸韌帶，會引起過度緊張，引起下背部疼痛，雖然這不會影響到腿部。長期前彎的姿勢會引起軀幹屈肌、腰部肌肉以及坐骨神經受傷，這部分的肌肉群若長期不動也容易變得緊繃或萎縮。若久坐不動或常年駕駛，也會出現這種情況。「在自行車上的過度拉伸會使得背部更容易受傷。」Edwards如是說。「椎間盤承受太多壓力，最後可能會導致椎間盤突出等問題，引起坐骨神經疼痛。」
治療方法：
你可以嘗試以下兩個方法。
1、聳肩：放鬆頸部和肩部，將肩膀盡量往耳垂上提，保持數秒，然後放下，放鬆。重複8-10次。
2、上舉：拉伸背部所有肌肉，雙手於頭頂合併盡量上舉，上舉時吸氣，呼氣放下手臂，往後在空中畫大圓放在側面。
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