夏天，你要瘦嗎？7招啟動減脂模式！

大就是他最閃亮的標籤！

健身飲食強調的無非兩者，要麼增肌要麼減脂。其中減脂的飲食最為講究，沒有它，無論你如何訓練，你都不會得到自己想要的細節。我們今天帶來了一些建議，可以幫助你制定或者是完善你的飲食計劃，加強你的訓練效果，同時使你能夠立刻開啟減脂模式，變得越來越精。

1.確保你每天吃6餐

換一種方式說就是你每隔2-3個小時就要進食一次。這樣的話，你的血糖會處於穩定狀態，飢餓感被最小化了，你的能量水平和代謝率都時刻處於較高水平，肌肉也處於營養充足的狀態。

2.吃對吃夠蛋白質

為了確定你的蛋白質需求，你需要把你的體重乘以1.2,算出來的結果就是你需要每天攝入的蛋白質克數。把這個結果除以6，平均分配到每一頓飲食中。把你的蛋白質來源限制在瘦肉如雞肉，火雞肉，和魚類等。

此外，在這六頓蛋白質里，最多只能有3勺的蛋白粉。訓練後的加餐應該是蛋白質粉和一些快速吸收的碳水化合物，這樣營養可以儘可能快地進入你的肌肉中。

3.吃對吃夠碳水化合物

為了確定你的碳水化合物攝入需求，你需要把你的瘦體重（去脂體重）乘以0.8，這樣得出的結果就是你需要每天攝入碳水化合物的量。把這個數字除以3，就能夠得出你早餐，訓練前餐和訓練後餐的碳水化合物需求。

因為我們強調的是減脂，所以你需要選擇的是低升糖指數的碳水化合物如燕麥，糙米和番薯。訓練後餐攝入的應該是較高升糖指數的碳水化合物如白麵包等。

4.多吃蔬菜

高纖維素的飲食不僅僅可以幫助你抵禦飢餓感還能夠減慢其他營養素的釋放速度，增加蛋白質的吸收率，還能夠清除身體內的毒素，增加代謝率，因為你的身體需要努力工作來處理蔬菜。

無論增肌或是減脂，蔬菜的攝入量都不用控制，敞開肚子吃，只要你吃的是綠葉類蔬菜如西蘭花，綠豆等，你可以每餐都吃，但是訓練後那一頓不要吃，因為你不會想讓蔬菜減慢營養吸收的速度的。

5.攝入必須脂肪

這些脂肪對於人體健康至關重要，還能夠保護肌肉促進減脂進程。缺乏這些脂肪不僅僅會降低你的能量水平，你還會遇到增肌和減脂上的問題。

每天攝入攝入兩茶匙亞麻籽油，加在你的正餐中或者如果你不嫌噁心也可以加入到你的蛋白質飲料中去。當然，訓練後不要攝入，脂肪會減慢其他營養素的吸收速度。

6.多喝水

給身體補充足夠的水分對於肌肉生長和減脂是非常必要的，除此之外還能夠給你帶來飽腹感，讓你在減脂期間能夠管住嘴巴。每天至少要喝3升水，如果運動量大還需要適量增加。

7.增加周末的碳水化合物的攝入量

在周末增加碳水化合物的攝入量，大約是瘦體重的1.3倍，這樣可以防止你的代謝習慣平時的飲食習慣。這一次，把剛才得出的數字除以5而不是6，在前五頓飯中把碳水化合物攝入晚。同時要確保第五頓飯不要安排在晚上6點之後，在此之後儘量不要再攝入碳水化合物了。

這些建議都是經驗之談，都是我們的運動員們多年的訓練年限中總結出來的，現在分享給大家，希望能夠幫助到每一個想要減脂的小夥伴。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1136805

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