這麼練，讓你的胸部挺碩又結實！

首先你得明白：你的胸肌鍛鍊還不夠努力。如果你想你的上半身肌肉豐滿，那你需要改變你的訓練計劃。

按照這個胸肌鍛鍊,你會覺得你的T恤每一個部分都很緊身，而且更享受沙灘生活。

鍛鍊原理：

科學證明，從應用生理學雜誌上的研究發現，短時間的重組的生長激素和睪酮水平比更快，需要更多的休息。在了解怎樣把胸肌練大之前，我們先來了解一下肌肉是怎樣通過鍛鍊變大的。有人說練肌肉就是破壞肌肉，待破壞的肌肉恢復後再破壞它，經過重複不斷的破壞和恢復後，人體的肌肉就變大了。當然這其中需要營養物質的補充。用專業的知識來解釋肌肉通過鍛鍊變大就是，肌肉在鍛鍊的過程中，有的肌纖維會斷裂。但斷裂後的肌纖維會自我修復，而修復後的肌纖維的體積會比原來更大，所以肌肉會變大。

懂得肌肉增長的原理後，剩下的就需要練習者通過鍛鍊來讓胸肌變大！

指導：

做這個鍛鍊取代正常的胸肌鍛鍊，每周最多兩次。確保在兩次鍛鍊中有至少完整一天的休息。（你需要休息），增加你在訓練中使用的器材重量！

平板槓鈴臥推

動圖

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

斜板啞鈴臥推動圖動圖

身體仰臥於上斜凳上（斜凳角度不宜超過60度），雙手正握啞鈴於雙肩外側，手掌朝向天花板，上臂與地面平行。雙腿分開，兩腳踩實地面。後腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上。向上推舉啞鈴，動作路線與地面垂直。 手臂接近伸直後稍稍停頓，緩緩放下啞鈴至起始位置。 重複上面動作，直至完成本組訓練，可鍛鍊到胸肌上緣，讓胸部更飽滿。

斜板啞鈴飛鳥動圖動圖

把啞鈴凳調節成斜板，雙手抓牢啞鈴，並靠在上面。肘部保持一點彎曲。慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷，鍛鍊胸肌內縫，給你誘人的事業線！

雙槓臂屈伸動圖動圖

下放的速度要慢，並儘量降低。身體不可隨意晃動，要保持平衡。不要在身體的前後擺動中完成動作，鍛鍊胸肌外緣和下緣的最佳動作！

錯手伏地挺身動圖動圖

動作要領類似標準伏地挺身，知識一隻手的位置要比標準伏地挺身靠前，另一隻手靠後。

伏地挺身拍手動圖動圖

動作要領類似標準伏地挺身， 身體儘量貼近地面，然後雙手用力上撐 把身體彈起來的同時進行擊掌。 是需要手臂 肩部 胸部 強有力的支撐。

窄距伏地挺身動圖動圖

動作要領與標準伏地挺身一樣。單雙手距離要小於肩寬。此動作有利於增加胸肌厚度。

高低球伏地挺身動圖動圖

動作要領類似標準伏地挺身，一隻手撐在球上，緩慢下降身體，知道胸部輕觸到籃球上的那隻手，做完一組之後換另一邊繼續做。此動作的升級動作時雙手同時放於一個籃球之上進行鍛鍊。

負重伏地挺身動圖動圖

動作要領類似標準伏地挺身，身上負重，或者雙腳騰空，雙手儘量離腰近一些。雙手的距離比肩稍微窄一點。分組做，做4到8組。每一組做到力竭。

左右手伏地挺身動圖動圖

單手獨立支撐，然後交替換手，需要一定的力度。在空中換手注意掌握技巧和速度。

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

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