健身高手也害怕的5個錯誤

錯誤1：每次用同樣的訓練動作

大多數人有他個人習好的訓練動作。雖然說這些動作可以被優先搭配，但不能將其它訓練動作排除。在刺激肌肉生長的角度來看，適當地改變訓練動作有幾項好處：首先，它有助於防止「習慣效益」，即肌肉習慣了連續使用同樣的動作，導致對這些動作有了「抗性」並適應了相對的刺激。

解決方法：

嘗試在你的訓練計劃里搭配不同的訓練動作，這可以通過調整訓練的角度，訓練動作的模式（器械，或槓鈴，或啞鈴），甚至是通過調整雙手和雙腳的間距。改變動作的形似很多，而且沒有硬性規定。建議每個月進行一次的動作調整。

錯誤2:你太直和太死硬了

力量訓練最基礎的計劃是做一組，休息，然後再重複動作。然後你一整個訓練計劃都是如此。

這種訓練模式本身是沒錯的，而確實是最適合新手的。當你開始進階，你應該嘗試混入一些訓練技巧來幫助你持續增長。

解決方法：

嘗試以下的訓練技巧：

超級組:練完一組動作後立即訓練另一個動作，無休息時間。

遞減組：一組力竭後立即減輕負重並再次練到力竭。

超負荷離心訓練: 在訓練夥伴的幫助下幫你舉起重量，然後用自己的肌肉控制慢慢回落。

這三種訓練技巧建議你根據你的身體情況適量搭配，以免導致超過身體恢復能力致使肌肉受傷。

錯誤3：你孤立地太多或太少

健身界裡有兩派，一者說增加肌肉的唯一方法是通過大量的深蹲，硬拉，臥推等。而另一派說要以孤立動作為主，如飛鳥，彎舉，屈伸等。

那誰是對的？其實他們都對！

兩種類型的訓練動作是相輔相成的。多關節訓練動作（復合動作）可涉及到大量的肌群，因此對增加整體肌肉含量是很有效的。

另外，單關節訓練動作（孤立動作）能更好地孤立單個肌群，並提高整體增長和對稱。所以結合兩種類型的訓練動作能提供肌肉的大小和對稱性。

解決方法：

建議你在制定你的訓練計劃時，每次至少安排兩個多關節動作和至少一個單關節動作。

錯誤4：做過多的有氧訓練

很多人總想同時增加肌肉並減少體脂肪含量，而他們認為同時提高力量訓練的強度和加多有氧訓練能達到此效果。而後果就是因為強度超出身體恢復能力，導致他們變弱，而不是變強。

在力量訓練後搭配點有氧運動是沒有錯的，但如果過度那就是一件壞事了。若平常不能得到充足的營養和休息，那肌肉生長會更難得到恢復。

解決方法

如果你的目標是最大化的保持肌肉，那建議你把有氧訓練控制在中等量範圍內。一個建議是搭配有氧訓練在1周3-4次，每次30-40分鐘。或者2-3次的高強度間歇有氧訓練。

另外以下是過度訓練的症狀：

睡眠障礙和失眠的症狀

情緒情感和能量水平容易波動不穩定

胃方面的問題

持續性的高心率和血壓

錯誤5:你一直用同樣的次數範圍訓練。

最廣泛的觀點是指肌肉生長最好的訓練次數是每組6-12RM。那真代表你只能在這個次數範圍內訓練嗎？答案是不!

當你進行大重量少次數（1-5RM）的訓練時，你能快速得到力量的增長。這致使你能在中等量次數範圍使用更多的重量，並提供更強的肌肉張力，刺激更多的肌肉增長。另外，每組高次數訓練範圍（15-20RM）則能提高你的乳酸閾值。

通過高次數訓練提高你身體推遲乳酸的積聚能力能幫助你延長你在中等量範圍的時間，從而達到延長肌肉在緊張狀態的時間。

轉載請註明來源：今天頭條