跑步後再做HIIT！72小時高效燃脂不間斷！ 一月不減肥，二月徒傷悲;三月不減肥，四月會更肥!三月快過完了，想燃脂的，動作要生猛，節奏要快!

— 什麼是HIIT? —

High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練。一般來說，就是多次短時間、高強度的運動訓練，每兩次訓練之間以完全休息或者較低強度運動而形成間歇期，譬如直道加速、彎道放鬆訓練。

HITT並不是具體的一套動作或訓練，而是一種鍛鍊方法。以快速、高強度的方法，在短時間內增強人體新陳代謝率，燃燒更多的脂肪。

它最神奇的地方是即使在休息的時候，依然可以燃脂。與強度一成不變的運動相比，HIIT訓練計劃中穿插高強度的變化強度運動，燃脂效果持久性更強。即使在訓練72小時之後，減脂效果仍舊明顯。總體來說，就是可以讓你在短時間裡瘦得更快，身材更有線條感。

1 / 從跑步開始，(35min以上才開始燃脂哦)▼

接下來就是做這些動作，達到高效燃脂!▼

每個動作做30秒，每個動作完後休息10秒，看自己能力，建議做到3組，組間休息1-2分鐘。

有餘力有條件的朋友，可以再玩個有意思的 ▼

人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應)，就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動，例如重量訓練。有氧代謝時，充分氧化1克分子葡萄糖，能產生38個ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產生2個ATP。

有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，透過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了「疲勞毒素」，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。

輕鬆運動算不算有氧運動?

輕微的運動不是有氧運動，也達不到鍛鍊的目的。只有達到一定強度的有氧運動，才能鍛鍊心肺循環功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是有價值的運動。也就是說，有氧運動在達到或接近它的上限時，才具有意義。而這個上限的限度，對每個人來說都是不同的。

什麼是有氧運動?掌握燃脂的關鍵技巧!

怎樣把握好有氧運動的要領和強度?

►運動前暖身

每次運動前需要有個熱身過程做足準備，活動關節韌帶，伸展四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

►接近而不超過「靶心率」

一般來說，靶心率(THR)為「170-年齡的數值」。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。

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►自我感覺

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、全身微熱、臉色紅暈、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改容的程度，心跳率跟「靶心率」相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

►持續時間

一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘，可長至1至2小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進行3至5次有氧運動，次數太少難以達到鍛鍊目的。

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►後發症狀

即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有全身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。

►循序漸進

這是所有運動鍛鍊的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的強度。最好在運動前去看醫生，全面健康檢查，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛鍊。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1123839

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