如何計算每天所需熱量

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如何計算熱量?

一般來說，女性一天應攝入1000~1500千卡，推薦1300作為分界線，每天進食不要超過1300，男士應為1500~1800千卡。【補充概念，大卡和千卡是一回事。我們運動和飲食的單位都是大卡或者千卡，如果有的資料寫的是卡，只能說它寫錯了，一卡的熱量你可能喘氣就超過了】。

選擇食物的搭配也要講究。在每天攝入的熱量中，應該包括三部分：蛋白質、碳水化合物以及脂肪，而這三部分的正確比例應為：

蛋白質應為總熱量的30%~35%

碳水化合物應為總熱量的50%~60%

脂肪應為總熱量的10%~15%

所以一天的碳水：蛋白質：脂肪的比例一般是：5:3:2

1 以減輕體重為目的

進食的熱量/每日 = 目標體重(公斤)X 26.4

如：現體重82公斤，欲減至72公斤。 即：進食的熱量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里

2 以增重為目的

進食的熱量/每日 = 現體重(公斤)* 39.6

如：現體重82公斤。 即：進食的熱量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里

3 以保持體重為目的

進食的熱量/每日 = 現體重(公斤)* 33

如：現體重82公斤。 即：進食的熱量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里

減脂30天後...

進行到30天以上 減脂了，但是體重沒有什麼變化，其實說明已經進入了一個瓶頸期。這個時候不能再計算簡單的熱量 了，而要計算產能比。

就是碳水化合物，蛋白質，脂肪的產熱比分別為4,4,9、也就是說，你吃了1g脂肪，將會產生9大卡的熱量。

現在你是不是明白為什麼這些食物上可以標註出來熱量了?其實就是計算了一下食物里有多少碳水，多少蛋白質多少脂肪，然後分別乘以4或者9，最後加在一起，就是總的熱量。

在減脂30天左右的時候，你們也該為自己做一個清晰的選擇了，因為再繼續下去的路，必須每天的生活要像職業健美看齊了。很多人是不適合這樣的計劃，大部分來自於你自己的生活的原因，所以你們需要自己去斟酌。

這要求你有更加難受的無氧運動+變速的有氧運動+全天五餐一餐也不能破戒的飲食計劃+每天規律的睡眠時間

如果你能夠接受以上的條件，請看下面的內容：

在總熱量保持在1300以內的前提下。加大蛋白質的攝入量。減少碳水化合物的攝入量。並且一切你有可能接觸到的碳水化合物，都換成複雜碳水化合物。簡而言之，就是粗糧。

比如玉米，地瓜，土豆，窩窩頭等等，這些都是非常棒的複雜碳水化合物。

早餐：

蛋白質的話，可能除了吃一兩個雞蛋，還需要增加一些肉。或者乾脆換成蛋白粉。

碳水化合物方面：去掉麵包，饅頭，包子等物品。可以喝牛奶【不是為了補充蛋白質，為了牛奶中的鈣】。

上午加餐可以和蛋白粉，也可以吃雞蛋。

如果餓的受不了，吃蔬菜色拉。

午餐：

碳水：粗糧，各種粗糧。而且還要少吃一點。

蛋白質：此時需要大量吃蛋白質，首先對你的經濟是一種考驗。比較廉價的蛋白質，並且脂肪很少的就只有雞胸肉了。如果在國外的，或者住在港口的，請食用魚肉，因為你們的魚和蝦可能會比較便宜，可以當飯吃。這一頓的蛋白質含量可以吃到50g左右。多多益善。

下午加餐

水果+蛋白質或者生菜色拉

注意，此時的水果，是為了補充裡面維生素，不是為了讓你當飯吃的，蛋白質是給你當飯吃的。

蛋白質可以是你中午吃剩的肉。用飯盒裝好。飯盒在減脂的過程中超級重要。

生菜色拉用飯盒裝好，此時和一會運動後的晚上就可以吃了。

我們在減脂的時候會有時候低血糖，並且會極端的饞，想吃碳水化合物，以前我們所不齒的一些食物此時我們都超級饞。

這個時候我們就需要纖維素，這裡請分清楚，我們說的纖維素只限蔬菜，不包含水果。

推薦的有黃瓜，方便攜帶。生菜。洗的時候用鹼泡一下，去除農藥。吃起來有點反胃，但是抑制食慾效果非常好。還有西蘭花。

晚餐就不用說咯，運動後吃蛋白粉，然後生菜色拉。

這種飲食的時候，記得全天大量喝水。2L是起步價，小便次數一定一定要大於10次，這個沒有討價還價的餘地。睡覺前一個小時可以停止喝水，否則你基本是走到哪就要喝到哪。

而且只限純水。什麼飲料都不算的，咖啡，茶葉都不算的。

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