什麼是訓練後補充的核心？

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飲食是健身中與訓練休息並列的三大重要環節之一，而且，一定程度上，可以說飲食比訓練要更加重要。正如訓練一樣，飲食也有一定的規則可以遵循，今天我們給大家帶來了訓練後補充的核心內容，總結一下就是三點。你一定很好奇，繼續看下去吧。

用蛋白質來修復重建

無論你參與的是何種類型的運動，你的肌肉都會經歷一定形式細胞水平上的微創。尤其是對於經常進行抗阻訓練的玩鐵者，尤其是當你以肌肉生長為主要目的的時候。蛋白質可以幫助我們開啟肌肉的修復和重建過程，這是肌肉生長的前提。很多研究都支持，訓練後補充蛋白質可以帶來更好的力量和肌肉的增長。

在大多數情況下，你需要攝入一些含有9種必須胺基酸的高質量完全蛋白質。舉個例子，像動物肉類，乳製品，雞蛋，乳清蛋白和大豆蛋白。同時不要忽視植物蛋白。

在訓練後的20-40分鐘里攝入25-30克的蛋白質。是的，我們知道這個所謂的合成窗口期現在正飽受爭議，但是在訓練後立刻補充可以立即開始修復過程這是毋庸置疑的。

用碳水化合物來補充燃料

碳水化合物是你肌肉的主要能量來源。你的訓練強度越大，身體對碳水化合物供能的需求就越高。你的碳水化合物儲備會根據你的訓練強度和訓練時長有所不同。訓練後是補充糖原儲備的最好時機，因為你的肌肉在這段時間會像海綿一樣吸收營養素。

為了最大化碳水化合物在訓練後的效果，在訓練後每磅體重攝入0.4-0.5克碳水化合物。

用液體和電解質來補充水分

身體的75%是水分。在訓練期間，每小時流失1-2升水是很常見的。脫水的結果包括眩暈，頭痛和運動表現下降。同時要記住，當你感受到口渴時，你的身體已經脫水了。

鈉元素和鉀元素，兩種在汗水中流失的主要電解質，在維持體液平衡和肌肉收縮中扮演著重要角色。如果不補充這兩種元素，身體脫水後的各種不利影響會更加嚴重。

在訓練中和訓練後都要補充水分或者是低熱量的電解質運動飲料。在訓練後的1-2個小時450-650毫升水分。為了最大化補水效果，你可以在訓練前後都稱一下自己的體重。每減少一磅體重，補充450毫升。

舉個例子，如果你在訓練後減少了3磅體重，那就在接下來的1-2個小時里，補充1300毫升的水分。

為了確保你的水分已經補充夠了，你可以通過觀察訓練後尿液的顏色來判斷。如果你發現尿液的顏色像檸檬汁一樣顏色，那就說明補水效果良好。而如果觀察到像蘋果汁一樣暗黃，那就說明還補充的不夠。如果你發現呈現無色透明，這並不是什麼好事，說明你的電解質補充不夠。

訓練後的補充是所有的進餐中最重要的，它決定了你的修復過程，這其中有很多學問，今天我們帶來的這一部分應該已經足夠顛覆大家之前的觀點了，更多乾貨將在日後送上！

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