如何增重能使肌肉變得更大？

對於訓練了一段時間的健身愛好者來說，經常有這麼個疑問：「為什麼不能讓我的肌肉變得更大？」已經一直在吃了，而且堅持刻苦訓練，但是就是不長肌肉。那麼，到底是為什麼呢？

想要知道如何使肌肉變得更大，那就繼續往下看！

1、計算卡路里

增重並增加肌肉的的方式就是正確地攝入大量的卡路里。如果你不這麼做，你做的一切都幫不了你，即使再怎樣的鍛練、再怎樣補充營養品，你都一樣什麼也得不到！身體需要一定量的熱量來生長。攝入的熱量會轉換成脂肪或長肌肉；如果得不到足夠的營養，頂多保持體重，不然就是變瘦。所以，想要讓肌肉長大，就必需吃適量的食物。

● 那麼，該吃多少呢？

首先，準備一個卡路里計算器，還有一個量杯，也可以準備一個便宜的食物秤。然後，準備一本記事本並隨身攜帶著。開始計算你一天所吃食物的熱量。在一天結束之後將你吃的食品熱量相加，結果是不是與你所想的有段差距？可能你會發現你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。

為達到增重的目的，需要計劃每天吃5-6餐甚至更多。維持這個熱量的攝取量，並持續一周。在第七天起床的時候可以檢查你的體重。看看是否變重了？ 若沒有，那麼下周每天的飲食再增加500卡路里。再持續一個星期，看看結果。

如果體重還是沒變，而且你發現可能你吃的不夠，那就換更高的熱量的食品試試，比如可以在飲食中多些脂肪的攝取。如果結果是肯定的，你變重了，那麼保持你目前卡路里攝取量直到你體重不再增加，然後再規劃此後的每天再額外增加約250到500卡路里。當你的體重增加了，你需更多的卡路里來增加體重。

如果你骨瘦如柴，那必需在你的日常飲食中增加脂肪的攝取量。脂肪是高熱量的食物，是蛋白質和糖的兩倍。當你吃飽的再也吃不下去時，你已攝入了足夠的卡路里。但你仍需要攝入許多高質量的蛋白質（奶酪、牛肉、雞肉）和大量的蔬菜，同時你也要吃高脂肪食物，如果你已經瘦到不敢在颳風的天氣出門，那麼多一點點脂肪對你不會有任何影響。

2、訓練

如果你很瘦，甚至害怕被風將你颳走，那你暫時不必為擔心脂肪；但對其他人來說就必須進行鍛練，以便運用那些熱量轉化為肌肉。不吃就不會長肉；吃而不練就會產生脂肪發胖。這是不變的道理。

● 當你不做大重量訓練時，不要做有氧，儘可能地休息

訓練強度是肌肉生長的關鍵，在手臂練習之後半小時如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂應該感到發抖。因此，將訓練時間維持在一個小時以內，2天內不要鍛練相同的部位，最好是每3-4天一輪迴。訓練中，把各部位的肌肉分開練，不要一次練全身各個部位。因為在練完2-3個部位之後，你的體力也消耗得差不多了，那麼多餘的訓練只是浪費你的時間，並將減慢的你肌肉的生長。肌肉不是在訓練中增長，而是在訓練後給予足夠的休息時間，它們會在你鍛練之後成長。

● 當你為增大肌肉尺寸而訓練時，組數、次數和休息就很重要了

在訓練的平時，一般採取3組，每組8-12次（每組都做到力竭）；然後每月安排一次只做一組，只能做6次的大重量（80%以上）訓練。因此你應該調整重量來使你在適當的次數後出現力竭，千萬不要永遠設定你只要做12次就只做12次就停止，如果你還能做下去，下一組增加點重量。

● 增大肌肉尺寸首要任務就是先增加你的體重、肌肉

首先保持當前的熱量攝取量，並減少你日常飲食中的脂肪量。在訓練課程中再花一點時間做些有氧運動。做力量訓練，提高你的力量，並維持你的體重。

轉載請註明來源：今天頭條