訓練丨最適合肌肉增長的每組訓練「黃金次數」真的存在嗎？

健身健美可不局限於3組10次的大重量訓練，如果你當前目標是增肌、增加肌肉量，那麼你應該好好讀一下這篇文章。

最適合肌肉增長的每組訓練次數真的存在嗎？這個話題似乎困擾了無數健身初學者，就連進階的健身高手也無法準確回答這個問題，儘管有部分研究表明每組6-12次或許最能刺激肌肉的生長，而實驗數量有限，所謂的「增肌當然得做每組12次」也不過是經驗之談，只可借鑑參考，不可照搬照抄。

大重量也很重要

肌肉的生長立於力量增長的基礎之上，也就是說，你應該時不時加入低次數大重量的訓練組，以此來最大化對肌肉的刺激。

更強壯的肌肉意味著你能夠用更大的重量來訓練，更大的重量又意味著肌肉會受到更大的壓力，只有這樣它才會生長。加大肌肉所受壓力的同時維持代謝應激，這才是最優化肌肉生長的關鍵。

適時加入高次數訓練

與大重量低次數相對的，是小重量高次數訓練（每組15-20次），而這個訓練模式一樣對增肌有效，特別是當你做完大重量或者中重量訓練後，進行小重量的高次數訓練能夠提升你的乳酸堆積點，也就是讓你開始堆積乳酸之前的那段時間更長，而乳酸耐受能力也能得到提升。

有人會好奇，這跟乳酸有什麼關係？你不知道的是，當乳酸堆積到一定程度，它會開始影響肌肉的收縮，減少你每組所能做的次數，很多人以為乳酸是導致肌肉疲勞無法訓練的原因，其實並非如此。

高次數訓練能夠提升毛細血管的密度，加強肌肉緩衝的能力，而這兩個優點能夠幫助減緩乳酸的堆積，更重要的是這種訓練能夠讓你的肌肉在更長的時間內處於緊張狀態，更不要提那個老生常談的「肌耐力」了。

調整訓練模式，最大化肌肉生長

訓練最忌諱的就是一成不變，死板的訓練計劃無異於固步自封，除了制定分化的計劃，每次訓練追求重量的增長，你還需要適當變換每組動作的次數，不管你的計劃具體是怎樣的，確保你不落下低，中，高次數訓練的任何一個方面。的確，中次數的訓練最適合增肌，但高次數和低次數的訓練一樣能夠起到增肌的效果。

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