我們為什麼要做伏地挺身？

你能想像這是八十歲的老人在健身嗎？

你可能會覺得像伏地挺身這種自重訓練並不能提供足夠的阻力來刺激肌肉的生長。的確，它們提供的絕對阻力比不上平板臥推，但是這不意味著它們不值得花時間去練習。

肌肉的大小是我們的主要目標，但是關鍵的是你要記住，比重量更加重要的是你肌肉花費了多少努力。簡單說來，增肌很大程度取決於這些肌肉是否疲勞了。這就是為什麼德國巨型組訓練（10組每組10次）可以用中低重量帶來如此好的肌肉增長效果。

但是，為什麼要做10*10的伏地挺身而不是平板臥推呢，或者是器械推胸？在臥推的之後，你的肩胛骨保持後縮緊貼凳面，這是很好的動作形式。這可以讓你更安全地完成臥推，同時可以幫助你產生更大的推力，但是這不會促進肩關節功能的提高。你的肩胛骨被設計出來就是為了移動的，不是為了一直後縮著的。

做伏地挺身，使得肩胛骨有著更加自由的活動。只要你做的對，在頂部的時候肩胛骨分開前伸，伏地挺身就是最好的訓練前鋸肌的動作之一。

在做伏地挺身的時候不要鎖定你的肩膀，在頂部的時候肩胛骨要張開。這些對於你的臥推和推舉都是非常關鍵的，可以保證你在舉鐵道路上走得更遠。

如何循序漸進

如果你做不好伏地挺身沒什麼好丟臉的。有很多非常強壯的人都無法做出非常標準的伏地挺身，其中一個非常簡單的原因就是他們以前並沒有做過伏地挺身。幸運的是，這個問題有一個非常簡答的解決方法。那就是多加練習。

不能用腳尖著地做全程伏地挺身的人往往會選擇做跪姿伏地挺身。女生都會傾向於選擇這個版本的伏地挺身。但是在我們看來，這個方法在推起的時候會給你很多欺騙自己的機會。因此，它的好處並沒有我們想像的那麼多。

我們建議大家用腳尖著地的方式來完成，但是可以把你手的位置抬高一些。史密斯機就是非常好的工具，把槓子設置到你需要的高度，時刻注意保證一個穩定的軀幹。當你感到非常輕鬆時，可以把槓子的位置向下調整一些。第二個選擇是你可以做彈力帶輔助的伏地挺身。

伏地挺身應該下多深

很多人會告訴你，下放到小臂和大臂成90度即可，這是比較保險的說法。但是我們認為，這取決於你的肩關節健康。不同的人的肩關節情況是不一樣的，因此一位追求下放深度是非常冒險的。

換種說法，所有的動作應該是感受不到疼痛的，這樣是最理想的情況。因此如果你沒有肩關節傷病史，那為什麼不下放得深一點呢？只要你感受不到痛苦的話。

我應該做幾個伏地挺身

在我們看來，對於伏地挺身來說，容量才是最重要的。但是這不意味著你要一天做個幾百個。每組做15-20次，將會比每組6-8次要更有效果，尤其是如果你想要增加胸大肌的塊頭和厚度。利用好你的自重，組間休息短一些。

我該如何安排伏地挺身

伏地挺身看起來很簡單，但是要最大化它們的好處你還需要聰明地安排。記住，它們畢竟是一個推的動作，這意味著如果肩關節沒有準備好，它們仍然會給肩膀帶來壓力。

我們不建議在身體沒有熱起來的時候做伏地挺身。用一些拉的動作來預熱你的肩關節，所有的划船動作都是非常好的選擇，它們可以把血液泵入你的肩胛肌群，讓肌肉組織變得更加柔軟來保護肩關節囊。你可以先做一些高位下拉來預熱一下。

熱身完之後，把伏地挺身安排在第一個動作會讓你預先疲勞，如果你接下來有大重量推的動作會受到影響。如果你是為了衝擊重量，那還是把伏地挺身安排在後面的動作。

伏地挺身可以作為一個非常理想的胸部訓練課收尾動作，採用高重複次數，可以給你的代謝來一個轟炸，給你帶來無與倫比的泵感，以及生長激素的分泌。

不要再逃避伏地挺身了，這個常見動作只要安排得當，可能會是你今年做出的最明智的選擇。這不僅僅會促進肩關節的健康，還能夠幫助你更好地掌控自己的體重。重新撿起來，你不會後悔的。

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