改善爬坡技術的三個關鍵，你知道嗎？

改善爬坡技術有三個關鍵：

-心態

-較輕的體重

-聰明的戰術

專家：Greg LeMond(三屆環法冠軍，兩屆世界職業公路賽冠軍，美國車壇傳奇人物）

秘訣：在平路上的40分鐘計時賽和40分鐘艱苦的爬坡其實沒有區別。但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個優秀的爬坡車手，你需要調整一下你的想法。

1、你能做些什麼？

我們首先要明確的是，良好的爬坡技術並不是一切，你不能總想著它。天賦，訓練，體重－能量輸出比等更為重要。但是在爬坡時，是否擁有樂觀、自信的心態將會有很大的不同，無論對於你的發揮還是對於享受騎行。

下面是一些要點：

（1）選擇坡道：盤山公路和平路，你會選擇走哪一條呢？大部分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。你要打破這種習慣。每周兩到三次，去爬你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手，你就要多加練習。

（2）使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業車手在某一爬坡段上使用39*21的齒比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飛輪呢？（譯註：意為你應該使用更大的飛輪）職業車手的體重－能量輸出比要遠高於普通人，所以他們可以在爬坡時使用較小的飛輪，而作為業餘愛好者的我們，僅使用比他們大2齒的飛輪是不夠的。換到27t的飛輪，或者放下你的虛榮，買一個三片牙盤，如此你就可以在上坡時保持80rpm的轉速，既保護你的膝蓋，又比你用23t飛輪要快得多。

（3）設定多個目標點：3英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都會被嚇倒。所以，你要把整個爬坡段分成若干個目標點，告訴自己保持節奏堅持到下一個目標點，這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。

（4）和只比你強一點點的爬坡車手騎車：如果你找了一個爬坡高手，他很快就會撇下你，留你一人孤苦伶仃地和大山搏鬥，這對你的心理是個巨大的打擊。更糟的是，你也無法在和他一塊騎車時學到他的爬坡技術。所以，更為行之有效的方法是找一個水平較好足夠鞭策你前進，但又不會甩掉你的車手一起練習。

（5）自言自語：爬坡的時候，你在想什麼？你是不是說：「我*，怎麼又是一個坡！」或者，你應該十分自信地告訴自己：我每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會不斷進步。心態比地球引力更強大！

2、最理想的體重

專家：Greg LeMond

秘訣：「最好的爬坡者的身材應該是：馬拉松運動員那樣瘦小的上半身，再加上活塞般有力的雙腿。職業選手能在連續三周的比賽中表現出色就是因為他們的上身由於不經常使用漸漸萎縮。有人說魁梧的身材能幫助你爬坡，這簡直就是謬論，力量很重要，但這並不意味身型體積也很重要。脂肪要儘量的少，同時肌肉的體積也不能很大。」

例子：減少體重到底對爬坡有多大幫助呢？據生理學博士David Swain的試驗表明，如果一個165磅的選手在保持有同樣力量輸出時減輕10磅體重，那他便能在5英里的爬坡路段中提高2分鐘成績。

3、你能做些什麼？

雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2萬到2萬5千英里，但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。

下面有一些方法：

-不要吃油膩的色拉醬，用檸檬汁代替。

-用脫脂牛奶代替全脂牛奶。

-不吃油炸的垃圾食品。

-每天吃瘦肉要限制（大約一副撲克牌大小）

-吃更多的蔬菜、和水果。

-騎完車後喝水，而不是飲料和啤酒等。

4、爬坡策略

專家：Greg LeMond

秘訣：「很多人爬坡時發力過早，以至於在還沒有到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個快的選手後面，開始幾分鐘你會感覺很好，但是你體力會迅速的消耗，最終越來越慢。解決的方法是早一點降低速度並保持你穩定的速度，這樣比前一種方法損失的時間更少。」

「間歇訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5分鐘路段的第一分鐘用盡全力。Wattage數據表明起步時如果保持一個你能維持的強度那樣會更好，或者起步稍慢而在最後一分鐘加速。」

你能做些什麼？

練習！分段戰勝：找一個用5分鐘的坡，自己將它分為三段。第一段用中等強度騎行，第二段開始輕微的加大速度。當到第三段的時候，加大呼吸強度，但是要在可控制範圍內，全力加速一直到坡頂。

當你開始的時候用合適的齒比並逐漸提高你的輸出能量，你會發現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯，越接近坡頂速度越快。

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