前段時間美國隊長3熱映，身材好到犯規的美隊又一次兜售荷爾蒙 ，雖然明知是片方的套路，但我們還是欣然買單 ╮(╯▽╰)╭ 這一次火辣君發現美隊沒秀大胸，而是在秀手臂。

回頭看看，美隊對於他的胸肌好像並沒有刻意賣弄，但對他的手臂從很早就在秀曬炫了啊。

強行ko沙袋

故作不經意的心機

這個···大概是「被黑化成九頭蛇」後的無奈

仔細想想，但凡身材爆好的型男，都有一雙令人挪不開眼睛的大臂，給人有力、結實、可依靠的感覺。

全是光頭純屬巧合···

作為「曝光度」最高的身體部位，手臂更容易被人的視線關注，絕對是力量和誘人的標誌之一；而頻繁的「使用度」也讓手臂力量的鍛鍊顯得必不可少。對於男生，手臂既是必練，也是給女生安全感的依靠。

行家一出「手」，便知有沒有（正經地說）

而對於女同學，雖然不需要像男生一樣的肌肉，但針對手臂的訓練，可以讓手臂更緊緻、線條更好，穿無袖衣服或裙子時也能更添美感。

接下來我們看，完美的手臂，其實需要對兩部分進行錘鍊：

手臂 = 肱二頭肌（手臂前側、內側）+ 肱三頭肌（手臂後側、外側）

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肱二頭肌

為什麼我們一說到展示肌肉，都會做這個姿勢呢？

因為高聳的二頭肌能給人有力、強壯的直觀感覺。這個動作正展示了二頭肌的魅力。肱二頭肌把衣袖充滿的感覺也是特別誘人。

另外，二頭肌太弱的話，會讓其他動作（比如引體向上、划船等）發力不夠、做不標準。

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肱三頭肌

千萬不要忽略了肱三頭肌的重要性。肱三頭肌的體積很大程度決定了胳膊的粗度，它的體積甚至達到了肱二頭肌的2倍（這樣的比例會更好看、更勻稱）。而且正常放鬆（直臂）狀態下，靠外的三頭肌線條是手臂好看的亮點。所以，想練粗練壯的男生，肱三頭肌絕對是要重點關注的。

值得一提的是，對女生來說，練三頭肌並不會讓你的手臂變粗（女生本身長肌肉就難，用高次數、小重量的鍛鍊更不會變粗），反而能緊緻你的手臂後側，消除煩人的拜拜肉，顯出更美的線條。

那麼，要鍛鍊手臂肌肉，需要怎麼練呢？

手臂肌肉需要和重量對抗，達到鍛鍊效果，完全徒手的訓練有時並不能滿足讓手臂肌肉生長的需要，所以，啞鈴訓練是必不可少的。

針對這一點需要，火辣健身今天推出了新課程「家庭啞鈴 – 手臂轟炸初級」和「家庭啞鈴 – 手臂轟炸中級」，幫你打造有維度、有線條、有力量的手臂。

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在這套訓練中，我們主要用最基礎、最有效的訓練器械 – 啞鈴，來轟炸你的手臂。看似「古樸」的啞鈴，其實帶來的是更直接的刺激、更快的肌肉充血速度，幾個動作下來，你就能體會到那種「短平快」的肌肉膨脹感。

啞鈴單臂彎舉

俯身啞鈴臂屈伸

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這次採用肱二頭肌和肱三頭肌結合的訓練方式，其實是對抗肌（作用相反的一對肌肉）一起訓練的模式：訓練肱二頭肌的同時，肱三頭肌在休息和拉伸；反之也是練三頭時，二頭肌得到拉伸。這樣的方法效率更高，膨脹感更明顯、刺激更全面。

啞鈴錘式彎舉

啞鈴頭後臂屈伸

想擁有像美國隊長那樣結實的臂膀嗎？跟著啞鈴訓練一起轟炸手臂吧！點擊「閱讀原文」即可開始手臂的強壯之路！

另外，今天晚上 8 點在 YY 直播平台，「火辣健身」App 課程設計負責人 -- AK 會和大家一起聊聊如何在家練出強壯手臂的話題，關於啞鈴（如何挑選、合適的替代品）、手臂訓練動作等各種問題，大家都可以問你想問、暢所欲言，歡迎大家一起去聊天！

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1113448

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