老鳥也不一定知道！4個長途騎行不會累的實用Tips

長途騎行如何才不會累、不會疲勞？如何才能持久而生生不息？阿志教你最關鍵的4個騎乘要領，保證讓你可以長途騎乘久久、疲勞不要來！

1.適身的調整

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a 坐墊

坐墊的高低直接影響出力，坐墊太低容易傷害膝蓋，太高或太低也會損耗動力。正確的坐墊高度可以緩解屁股痛的機率，或延緩發生的時間。

b.踏板

踩踏時用芝麻球踩在踏板軸心上，膝蓋微微彎曲（約20度）讓身體重量集中於踏板。

c.把手

騎乘時以十指同側扣住把手，避免壓迫力道集中於虎口，降低與緩解手掌酸麻。上半身保持輕鬆，手肘微曲、腋下稍微夾緊內收，平均分布力量於手腕、手肘及肩膀。長途騎行前，建議平把車友改成牛角把，不同把位可增加多重姿勢交替，降低疼痛發生。

減少疲勞的累積，才能輕鬆應付長途騎行

2.肌肉的輪休及快速迴轉的踩踏

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a.輕鬆的上半身

用最少的力量支撐固定上半身，讓腳步充分發揮，常見實力雄厚的車友初次參加比賽時，因緊張而上半身僵硬自己卻不知道，結果成績當然也不理想。一流選手在2/3賽程以前，上半身是保持輕鬆而不用其力量，將力量留到最後的決戰。長途騎行更應該保持上半身輕鬆，才會有愉悅而非痛苦的回憶。

許多車友長途騎行時不只腳步加緊，手腕、手臂、肩膀無一緊繃，當安全抵達目的地時，上半身已經僵硬如石塊。

b.肌肉的輪休

認識主要踩踏肌肉群的目的，在於能分別使用各部位肌肉，以達到肌肉群輪流休息。踩踏主要靠大腿前面的股四頭肌，往後拖拉主要是大腿下面的股二頭肌。肌肉的作用是一連串的收縮與放鬆的組合，股四頭肌用力收縮時，股二頭肌就一定要放鬆，可以嘗試體驗在右腳以股四頭肌踩下時，同時左腳用股二頭肌拖拉，讓左腳的股四頭肌有短暫休息。

肌肉有短暫的輪休，便不易堆積乳酸，這就是維持長時間騎乘的要訣之一。

c.快速迴轉的踩踏

不通的踩踏技巧採用不同部位的肌肉。從基本的踝動式、踝不動式到高踝式。可按照路況地形及肌肉狀態，來搭配不同的踩踏方式。

踝動式：可用於緩坡或平路的加速。使力的要訣：踩踏往前推--往下壓-拖地板-提起來。

踝不動式：用在平路巡航，以快速迴轉使肌肉輪番上陣。不用重齒輪比而是快速輕踩，以迴轉（繞圓圈）來驅動。使力的要訣：以曲柄軸承為中心，腳踩踏板，順暢的左右邊各自畫圓。

高踝式：從11點往2點方向往前推，接著從2點往後下拖到11點。使力的要訣：以股四頭肌往前推，直接推到2點。隨即無中斷地由股二頭肌接手，往後下拉到11點；再由股四頭肌接手，往2點方向往前推，以臀部大腿關節為中心。

d.找到最適齒比

長時間的長途騎乘，輕齒比、有氧的組合，比單純的重齒比來得好。最適當的齒比無法用數值來描述，必須依據騎友的體能狀況、路況。氣候條件，再搭配個人經驗，才能與騎乘時調配出最適當的齒比。

在長途騎行中，馬力全開而腳不廢。氣不喘即是最適當齒比

3.講究呼吸的腹式呼吸

先呼後吸的習慣：吐氣時小腹用力內縮，慢慢擠出最後的廢氣，然後小腹急速往外凸出。橫膈膜拉長肺部，自然空氣就會很快的溜進來。這是聲樂家的快速換氣法，同樣也能應用到騎乘上。

4.配合腳步的呼吸法

呼吸配合腳步：弱腳（一般左腳較弱稱之為弱腳）踩下時用腹部力量呼氣，弱腳可獲助力而不廢；用力把廢氣大口呼出，新鮮的氧氣自然就沖近體內交換。爬坡時（尤其是陡坡）容易令人忘記呼吸的節奏而後發無力，不可不知（詳情點擊：爬坡時，如何調整呼吸？）。

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