大胸器！怎樣開始訓練最好？

這是別人的好肌友！

又到了一周一度的國際練胸日。大胸器是健身者永遠在津津樂道的話題，很多人對於胸部訓練的理解就是一定要用大重量訓練。所以每次訓練他們都會衝擊非常大的負重，永遠樂在其中。

而且他們的訓練計劃永遠是一成不變的一上來就是平板槓鈴臥推，接著要麼是上斜槓鈴臥推，要麼就是上斜啞鈴臥推，接著在加一組器械推胸或者是雙槓，最後安排一個蝴蝶機或者是繩索夾胸，好，胸部訓練課完成。

這對於剛剛上路的新手小夥伴來說是不錯的計劃，但是隨著訓練年限的增長，身體會開始慢慢習慣，接著你就會進入平台期，如果還是一成不變，那你很可能會一無所獲。

不過別擔心，我們今天就來告訴大家如何給胸部訓練開一個好頭，從不同的角度來激活你的胸大肌。

1.上斜啞鈴臥推

很多小夥伴會奇怪，為什麼先安排發展胸大肌上部的動作。了解健美的小夥伴們應該知道，菲爾西斯的計劃就是一上來先練上胸。如果你的上胸一直處於滯後狀態，那麼恭喜你，你找對動作了。

這個多關節的動作對於你非常適合。因為你總是把槓鈴平板臥推安排在第一個動作，當你開始上胸訓練時，你的胸肌已經開始疲勞了，你將不能使用足夠的重量來刺激到你的上胸，重量不夠，上胸的圍度增長自然會緩慢。在訓練課的開始就安排大重量的上斜啞鈴臥推可以讓你在能量水平最高的情況下給予上胸應有的刺激。

此外，每做一組就調整角度，保證上胸的每一絲肌肉纖維都能夠灼燒起來。不過因為上胸的動作會帶到更多的肩關節和三角肌前束，所以一定要保證充分預熱肩關節，讓關節滑液更多的分泌。

2.平板啞鈴飛鳥

很少會有人把這個孤立動作放在第一個來完成，因為你不能使用很大的重量來完成。通常地，大家都會想在第一個動作推大重量。然而，如果你嘗試過預先疲勞法，你就會懂得我們這樣安排的用意了。

給予肌肉新的刺激永遠是進步的前提。預先疲勞法會讓你在完成了飛鳥之後進行臥推或者是其他後續動作的時候感到更加困難。所以你不需要用太大的重量來做平板啞鈴飛鳥。對於那些肩關節憂傷的小夥伴們來說，這也是一個極大的福音。

3.擊掌伏地挺身

這個很可能從來沒有進過大多數人的訓練計劃，但是擊掌伏地挺身是一個非常好的激活胸肌塊快肌纖維的方式，這能夠迅速提高你的力量水平，幫助你在剩下的時間裡有更好的運動表現。因為這個動作不需要任何的器械和重量，你可以在任何地方完成。

如果你不能完成常規的擊掌伏地挺身，可以嘗試跪姿的。一旦你可以完成3組，每組10次的跪姿擊掌伏地挺身了，就開始嘗試常規的擊掌伏地挺身吧。

4.自重雙槓

雙槓這個動作可以有效地側重發展你的胸大肌下部，但前提是你要用正確的方式來完成它。雙槓要是作為第一個訓練動作，能夠很好地預熱你的三頭肌，肩關節。

唯一的問題就是，很多訓練者會完成過多的自重雙槓，大大超過我們建議的8-12次的重複範圍，而新手則往往有做不到足夠的重複次數。

所以我們建議，對於前者，可以使用負重腰帶，加上一點重量，來讓你的重複次數落在建議範圍之內，而後者我們則建議採用輔助的雙槓器械來完成。

誰告訴你練胸的第一個動作一定要是槓鈴臥推的？下一個周一國際練胸日，就從這四個動作里選一個出來，感受一下新的酸爽。

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