沒有不好的跑步，只有不好的跑步方法

文匯網 2016-05-23 08:56

你以為跑步只要準備一雙鞋就行？ 你還在不正確的跑步姿勢中越跑越遠麼？ 你的膝蓋還好麼？ 近年來，跑步熱興起，「夜跑族」更成為城市的一道特別風景線。可跑步熱潮的背後，運動傷害也在悄然逼近。不少人號稱患上了「跑步膝」———跑步把膝蓋跑壞了!？其實不然。跑步這項運動的門檻很低，人人都可以跑起來，但如果要跑得更長久，把它作為終身運動，你有必要早點了解正確、科學的跑步方式。用醫學專家的話說，沒有不好的跑步，只有不好的跑步方法!

隨著人們生活水平的提高，健康的理念逐漸深入人心，全民健身已成為一種熱潮。許多人喜歡選擇跑步健身，認為其簡單易行，不需要任何器械和設備，也沒有場地和時間的限制，只需一雙跑鞋便可輕鬆上路。跑步的主要作用是鍛鍊心肺功能和增強肌肉與肌耐力，並且可以達到減肥塑形及緩解身心壓力的目的。然而，這項運動看似簡單，也包含了很多技巧和方法。如何正確、科學地跑步，從而避免不必要的損傷，是值得所有跑者關注的問題。下面我結合專業知識給大家講講如何科學地跑步。

胖子想減肥，先別選跑步

一般來講，跑步適用於大部分人群，但對於新手而言，需要循序漸進。這裡就先說說不適宜跑步的人：

1、嚴重肥胖者。這指的是體脂率(身體脂肪含量占身體體重的比率，可根據專業計算公式得知自己的體脂率)遠超28%的肥胖者。嚴重肥胖者下肢本身已經承受了身體的大部分重量，跑步會加重膝關節的磨損，容易造成膝關節損傷。因此，嚴重肥胖者不宜參加跑步等對膝關節壓力大的運動，可多做游泳等負擔較小的運動。

2、既往膝關節有嚴重損傷或手術者。跑步對膝關節的靈活性有一定的要求。對於膝關節既往有嚴重傷害或手術者，在康復後，並不建議馬上進行跑步運動。可以先從快步走練起，循序漸進，情況好轉後，可以考慮慢跑。但是如果出現膝關節疼痛等症狀反覆發作或不能耐受跑步的情況，建議不再跑步為宜。

3、心血管疾病患者。跑步是一項有氧運動，隨著速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會增加，這樣會對心臟和血管造成負擔，增大心血管疾病患者的運動風險。

4、糖尿病患者。糖尿病患者在注射胰島素後，不適宜馬上跑步，這是為了避免出現低血糖的情況。

馬路夜跑對膝關節衝擊較大

跑步的最佳場地應該是塑膠跑道。塑膠跑道軟硬適中，對膝關節的衝擊力小，跑起來相對比較舒服。而且塑膠跑道方便計算跑量，只要記住圈數即可。另外，這樣的跑道對跑步的安全性有保證，不用擔心路上有其他障礙物。

對於近年來比較流行的馬路夜跑，我們不是很贊成。首先，馬路路面比較硬，對膝關節衝擊較大，跑量太大或跑姿不良時，易造成膝關節損害。其次，周圍行人、車輛較多，安全性無法保證。

此外，選擇空氣清新的時間和地點跑步也十分重要，吸入足夠的氧氣，有利於保持良好的狀態。當然，在天氣不佳或者空氣品質不佳的情況下，可以考慮在室內跑步機上鍛鍊。但應注意調節適當的跑步速度，因為在速度過快，人的跑步節奏跟不上跑步機的節奏時，很容易造成膝關節不同程度的損傷。最後要說的是，跑步時間一次不宜超過30分鐘。

你要準備的不止一雙跑步鞋

跑步乍看之下簡單，好像一雙跑鞋就能上路，但如果要減少運動傷害，正確的跑步方法很重要，也很有講究。

1、跑前準備。

跑步前，事先應準備好一雙舒適的跑鞋，一般選足底稍軟、彈性好，具備減震緩衝功能的最佳。衣物選擇寬鬆透氣的即可，若冬季跑步應注意保暖。人在無熱身狀態下跑步，處於冷縮狀態的肌肉會很容易受傷。因此，跑前應花10分鐘左右進行熱身和拉伸運動，使關節活動角度變大，增加肌肉的溫度和肌腱的彈性及靈活度，以適應跑步運動。

2、跑步過程。

跑步過程中首先應注意掌握正確的跑步姿勢。在跑步時，上半身要求保持頭部自然，面部、頸部肌肉放鬆，兩眼平視前方。肩部適當放鬆，挺胸收腹。手臂擺動要求以肩為軸，肘關節屈曲約90°，兩臂稍離開軀幹，雙手半握拳以肘用力前後擺動。向前擺時手稍向內，不超過身體中線，低於額部，肘部屈曲可略小於90°。向後擺時，肘稍向外做積極擺動，大臂與地面約50°左右。擺臂動作幅度的大小應隨跑速的快慢而變化，正確的擺臂有助於維持身體的平衡，調節步長和跑步節奏。

腿部方面，一條腿做後蹬動作的同時，另一條腿做前擺動作，交替進行。前擺動作時小腿自然放鬆，與大腿自然摺疊，以大腿帶動小腿積極前擺。後蹬動作時首先伸展髖關節，再迅速伸展膝關節和踝關節。特別要注意的是，應儘量用前腳掌著地，而非腳後跟。同時要保持足部「輕落地」，以減輕對下肢關節的衝擊。腿的任何側向動作都是多餘的，這樣做還容易引起膝關節損傷。

跑步過程中更為重要的是調整好節奏。呼吸時儘量採用鼻呼吸，若感覺呼吸侷促可採用「鼻吸口呼」。鼻呼吸的好處是可以通過鼻腔濕潤空氣，防止乾燥空氣貿然進入肺部造成不適。這還可以防止空氣進入胃部，造成脹氣。

應儘量通過協調呼吸、擺臂和腿部步伐的頻率，調整至適宜的速度。通常慢跑的呼吸節奏是每2-3步一呼，每2-3步一吸，並保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。初跑者應該從慢跑開始，再根據自己的身體情況調整速度，而不是一上來就快速開跑。若勉強追求速度，而失去了節奏，會使肌肉無氧運動過多，造成乳酸堆積，造成身體酸痛疲勞，還可能導致呼吸不暢，得不償失。

3、跑後放鬆

跑步完成後，肌肉處於充血和緊張的狀態，需要通過按摩來放鬆身體，加速血液循環，防止肌肉僵硬和血液淤積。同時，有利於釋放在運動時肌肉內堆積的乳酸，減輕它對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛，促進恢復。另外，做拉伸運動可以伸展筋膜，有助於提高身體的柔韌性和協調性。因此，跑步完成後，應注意對臀部、大腿及小腿肌肉進行按摩和拉伸，以保證跑步的效果及緩解肌肉酸痛，更有利於跑者長久堅持跑步運動。此外，跑步之後要儘快通過飲食補充水分和能量，比如碳水化合物及蛋白質。

只有掌握合理科學的跑步方法，才能避免運動損傷，從中獲益。希望通過此文讓廣大讀者對跑步有一個更加深入的認識和了解，從而培養科學健身的意識，健康愉悅地生活。

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