你一定體會過的延遲性肌肉酸痛是怎麼回事？

關於延遲性酸痛這件事，只要是健身的朋友一定深有體會，可能你還沒有弄清楚這是怎麼回事，我們來詳細談談。

想要體會延遲性酸痛是一件非常容易的事情，對於普通人而言，只要你的某個肌群間隔半個月以上不去訓練，再次訓練後，再往後的幾天你一定會體會到肌肉酸痛的感覺。當然這個時間是我預估的，可能有些人一周不去鍛鍊就會出現較為強烈的延遲性酸痛。

我們很多朋友可能是看了較不專業的健身資料，或者是道聽途說，把這個延遲性酸痛歸結為乳酸堆積導致。實際上並不是乳酸堆積的問題，乳酸根本無法堆積好幾天。什麼是延遲性酸痛，延遲性酸痛是指運動後的1至3天較為明顯的肌肉酸痛，甚至持續5--7天或更長時間才能消除，主要和肌肉局部炎症反應有關。

為什麼說和乳酸沒什麼關係呢？我們先來仔細學習一下人體關於乳酸代謝的部分。人體主要以有氧代謝為主，體內安靜不缺氧狀態下，機體的乳酸主要來自一些經糖無氧代謝以獲得部分或大部分能量的組織和細胞，如皮膚上皮細胞、視網膜、睪丸、腎上腺髓質、成熟紅細胞，白細胞等均進行強烈的糖酵解，其中尤以皮膚中的糖酵解速度最快。而成熟紅細胞幾乎全靠糖酵解獲得能量。這些組織、細胞以及骨骼肌內的乳酸，均可迅速進入血液，成為血乳酸，所以，在安靜狀態下，血乳酸總是保持一定的水平，約1mmol/L左右，在劇烈運動後，血乳酸最大可以達到20mmol/L,甚至更高。主要來自於無氧代謝的肌肉生成。通常安靜狀態下，骨骼肌中乳酸含量為1~2mmol/Kg肌肉，運動時最大可達到30 mmol/Kg肌肉，運動後肌乳酸和血乳酸變化與時間關係見下圖。

由上圖可以清晰的看到肌肉和血液中乳酸確實在健身運動中升高了很多，但在訓練結束後的40分鐘左右時間裡基本回到平常狀態，也就是說乳酸並沒有持續的堆積到肌肉中，由此可見延遲性酸痛是由於乳酸堆積這個原因顯然是不成立的。

上面其實已經提到了，延遲性肌肉酸痛和肌肉局部炎症有關，具體地，延遲性酸痛常出現在人體從事不習慣的運動後或是肌肉做較大強度離心運動後，離心運動時雖然肌肉積極收縮，但肌肉收縮所產生的張力小於外力，肌肉在外力的作用下逐漸被拉長。例如，下樓梯時股四頭肌就在做離心收縮。導致延遲性酸痛的原因較為複雜，一般而言由於運動導致肌纖維結締組織機械損傷解釋較為合理。

如何避免這種延遲性酸痛，我們已經知道這種酸痛一般出現在長時間的不運動後再次運動導致，那麼保持良好的運動習慣，經常鍛鍊各個肌群不實為一種好辦法。當然增肌運動完後輕微的肌肉酸痛感是必要的，這說明你的鍛鍊較為有效。

參考資料：

1.楊錫讓編寫 人體運動科學經典研究方法的發展與應用 中國體育報業總社

2.矯瑋 健身最需要知道的499個問題

3.運動生物化學 人民體育出版社

4.張宗國 極量強度運動後血乳酸產生機制的質疑與新認識——以100m 跑為例 山東體育學院學報 2011,27(7)

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