秘訣！練成驚艷女生的胸肌？

把胸肌練到一個牛逼的狀態，你想過嗎？想像每個人尤其女生都投來羨慕眼觀的時候肌肉是什麼樣的，無疑是非常飽滿的。

縱觀現實生活中，很多人對自己的胸肌不滿意其實不外乎有這幾個方面。覺得自己的上胸部不夠飽滿，下胸部滯後，還有一部分人認為自己的胸大肌中部也不甚理想。

所以今天，我們就先根據這三種情況來對症下藥。

首先要提一下的是我們給出的計劃不包括熱身組，一定要保證充分的熱身，但是不要讓你的熱身組達到力竭。正式組開始後，一定要保證自己每一組都在目標次數達到力竭。

1.中胸增大計劃

很多小夥伴都想要一對大胸器，然而他們總會盲目選擇大重量的平板臥推作為胸部訓練課的第一個訓練動作。其實這個計劃對於那些想要發展胸肌中部和整體胸大肌塊頭的小夥伴來說是最好不過的訓練動作了，它可以從不同的角度來刺激你的胸大肌中部，讓他更好全面發展。

在槓鈴臥推後，在可調節凳上完成啞鈴臥推這樣你就可以調整座椅的角度。接著，用交替單臂的坐姿器械推胸來進一步榨乾胸大肌的力量。

最後用單關節的蝴蝶機夾胸來為你的胸部訓練課做上完美的結束動作。計劃如下

1.平板槓鈴臥推 4組 6-8,6-8,8-10，8-10次

2.上斜啞鈴臥推 3組 6-8,6-8,8-10,10-12次

3.單臂坐姿器械推胸 3組 8-10,10-12,10-12次

4.蝴蝶機夾胸 3組 每組12次

2.上胸增大計劃

接下來這個計劃不管你想要讓滯後的胸大肌上部得到更深刺激，還是想要改變一下對於胸大肌的刺激，很適合。它包含了多個上斜的動作，但是要注意，我們說的上斜不僅僅是你平時上斜槓鈴臥推的那個角度，你需要變換凳子與地面的夾角。

上斜槓鈴臥推的角度是固定的，因此在啞鈴上斜臥推的時候把角度調低一點。接著還有用單臂來完成器械的上斜推胸，最後用上斜的龍門架繩索飛鳥來結束。其中單臂訓練讓你可以更加孤立地刺激每一側胸肌的上部，用一個與眾不同的方式來灼燒你的胸大肌上部。

1.上斜槓鈴臥推 4組 6-8,6-8,8-10,8-10次

2.多角度上斜啞鈴臥推 3組 6-8,8-10,10-12次

3.單臂器械上斜推胸 3組 8-10,10-12,10-12次

4.上斜繩索夾胸飛鳥 3組 每組12次

3.下胸增大計劃

下胸增大計劃和上胸的計劃相似。會從不同的下斜角度來著重刺激你的胸大肌下側。首先下斜槓鈴臥推 4組 6-8,6-8，8-10,8-10次；然後多角度下斜啞鈴臥推 3組 6-8,8-10,10-12次；接著單臂下斜器械推胸 3組 8-10,10-12,10-12次；最後站姿繩索夾胸 3組 每組12次。最後用站姿繩索夾胸來收尾，這樣泵感會達到巔峰。

很多的胸部訓練計劃要求訓練者使用金字塔的法則，逐漸增重，而這個計劃中我們要求大家用反向金字塔的訓練方式。在充分熱時候，直接開始最大重量的1-2組，在接下來的組中減少負重，但是依然要保證每一次都達到力竭。每一次減少5-10%。

說到底，其實計劃並不複雜，動作也都是基本動作。而平常很多人訓練時也有做一樣的動作，怎麼效果差別那麼大？其實主要是動作的組合方案不一樣，就會給自己帶來不一樣的效果。所以特分享給大家，馬上行動去嘗試，有效果別忘了告訴小編哦。

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