一舉兩得，肩膀和胸一起發展你行嗎？

親，你聽說過可以一舉兩得訓練肩膀同時訓練胸嗎？今天給大家帶福利啦，告訴你怎麼訓練最關乎你的上半身視覺效果的兩個地方，胸大肌上部和肩關節。

今天的訓練是一個有趣，充滿挑戰，不守陳規更是我們每一個舉鐵愛好者都喜歡的訓練風格。其實這個計劃的核心思路非常傳統：優先完成多關節的增長肌肉圍度的動作，接著是單關節的修型動作。

相信你可以從這個計劃中找到一些平時不太常見的動作變式，也可以根據自己的需要把它們補充到你的日常訓練里來完善你的計劃。接下來我們來揭曉這個訓練計劃。

一、熱身：伏地挺身

伏地挺身是一個常見的訓練前熱身，每個人用這個動作來熱身的程度都不一樣。在這建議大家根據自身水平來選擇熱身的組數，只要你總共達到30次重複。

二、上斜槓鈴臥推

完成完一個熱身組，接著完成四組，注意要把重量加到你能完成6次的範圍。如果你發現最後無法連續完成一組，那可以採用我們之前介紹過的休息-暫停法，也就是在力竭後放回重量，根據你的狀態休息5-20秒，再舉起重量開始完成剩下的個數。

三、上斜啞鈴臥推

做上斜啞鈴臥推時你的凳子的角度應該比之前的上斜槓鈴臥推中的凳子角度更陡一些。用相比上一個動作輕一些的重量，當然也要選擇你能完成8次左右的重量，組間休息保證在45秒。在選擇重量時，最好是最後一次重複要非常吃力。

建議大家在臥推啞鈴的時候不妨試試讓兩個啞鈴成八字形。

四、斷頭台臥推

其實這個動作就是平板臥推，不同的是這動作要求你把槓鈴下放到脖子的位置，建議大家找一個小夥伴在一旁保護。由於這個角度的關係，你能用的重量會遠遠小於常規臥推的重量，保證每一組15次重複。

五、反手史密斯推舉

史密斯槓鈴推舉是槓鈴推舉的改變，選用固定軌跡的史密斯機來進行肩上推舉，適用於菜鳥！你能夠站姿也能夠坐姿！主張你最佳選用坐姿，坐在有靠板的凳上，這麼不僅安穩安全，而且能夠將精力更多放在三角肌上，它是一項綜合性肌肉操練，歸於多關節的復合動作，主要觸及肌肉群包括肩部三角肌，手臂三頭肌等等

肩推可以募集到胸大肌上部，這個動作可以在有靠背的情況下來完成。當然你也可以找一張平板凳來讓你的核心更賣力地穩定你的身體。每一組儘量做到12次重複。

六、低位繩索夾胸（和低位繩索推胸做超級組）

讓把手下降到儘可能低的位置可以把這個單關節的動作的側重點轉移到上胸。保持手肘微屈，在12-15次重複後，立即開始低位繩索推胸。同樣的還是一個低手的起始姿勢，接觸對手臂的鎖定，完成一個短距離的推胸動作。

就像前面的繩索夾胸一樣，你應該感受到上胸和三角肌前束的發力。同樣的不要完全伸直手臂，減少三頭肌的參與。目標次數是8-12次，在簡單的休息過後，完成另外兩組這樣的超級組。

七、自重雙槓（和槓鈴片前平舉做超級組）

最後，我們把前束的單關節和多關節動作結合在了一起。完成8-12次雙槓，如果你完成不了那麼多，可以藉助輔助雙槓器械，毫無疑問地，做到力竭。

為了保證你的胸大肌受力更多，向前傾斜身體。完成一組後立刻開始下一個動作。

第二個動作要求你抓住一個槓鈴片，35-45磅，這取決於你能完成幾次，同時完成儘可能多的次數。理想情況下應該在6-8次達到力竭，所以不要選擇一個你能完成100次的重量。完成一組後，簡單休息一下，開始剩下的兩組。

下面讓我們再來回顧一下這個計劃。

熱身：伏地挺身 30次

1.上斜槓鈴臥推 1個熱身組 5次，4個正式組 每組6次

2.上斜啞鈴臥推 4組 每組8次

3.斷頭台臥推 3組 每組15次

4.反手史密斯肩推 4組 每組12次

5.低位繩索夾胸 3組 每組12-15次

低位繩索推胸 3組 每組12次

6.雙槓 3組 每組8-12次

槓鈴片前平舉 3組 每組6-8次

最後要提一下的是，這個計劃更適用於一些剛剛度過新手期的訓練者，如果你現在正剛剛上路，我們建議大家還是把胸和肩膀分開兩天訓練更好。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1080345

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