如何解決五種常見的公路自行車病

[自行車之家單車百科]跟一些自行車騎行愛好者一樣，編者在騎行中也經常會出現各種痛。當然不是因為摔傷，為此看到這篇文章時，不免想與諸位分享一下，減少自行車運動中的疼痛，能讓我們更好地享受騎行之趣，以下為你呈現原文。

雖然摔車會很痛，但公路自行車確實已經作為一項對身體有益的運動被人們所喜愛。在公路上騎行幾乎沒有什麼能顛簸你的關節或大腦從而造成影響的。事實上，長距離的騎行還有助於你保持身體健康。

但是和任何一項耐力型運動一樣，騎行也會帶來一些小的疼痛，若沒有診斷得到及時治療將後患無窮。

應對所有持續性疼痛應採取的措施首先是停止你現在正在做的運動並尋求專業的建議。本文除了給眾多車友罹患的疼痛起名字，指出正確的恢復方法，我們還列出引起這些病痛的原因。

除了摔傷引起的開放性傷口，還有兩種傷沒那麼明顯——但它們帶來的疼痛相比摔傷卻有過之而無不及。這兩種傷分別是過度訓練引起的肌肉緊張和疼痛，以及錯誤的自行車設置或生物力學應力引起肌肉不平衡會導致損傷。

「你要找到疼痛的根源，」Bath車隊理療及運動損傷治療機構的成員Barry Edwards如此解釋道，「拉伸、按摩可以緩解症狀，但你究其原因，不然一旦回到自行車上你又會開始疼痛。」

手部

可能的原因：

尺骨神經病變(Ulnar neuropathy)。這種情況會引起手部的麻木或刺痛感，常見在小指頭和無名指，起因源於雙手長期保持一個姿勢。這不僅是因為自身重量引起壓迫所致，也是路面傳遞到車把的震動所致。

治療方法：

如果你正遭受此疼痛，首先要調整的是你的騎行姿勢，減少施加在手上的壓力，重新合理分配身體的重量。Edwards表示，「最常見的解決方案就是縮短車把的Reach，這樣你就能將更多的重量放在腳踏上。」

通過佩戴在尺骨神經部位加入凝膠墊的手套可有效緩解症狀，加上一條好點的把帶也有效。此外甚至還可以採用把帶下車把端墊入泡沫或者凝膠墊的防震系統，例如Specialized的人體工學把Phat以及Fizik的Gel車把。

屁股

可能的起因：

梨狀肌綜合徵（Piriformis syndrome）。也被稱為錢包綜合徵，經常是因為過度訓練引發的，尤其是臀大肌使用過度。梨狀肌起於第2、3、4骶椎前面，分布於小骨盆的內面，經坐骨大孔入臀部，止於股骨大轉子後面。因為騎行中運用到這塊肌肉的機會不多，因此它會削弱。一旦過勞，它就會膨脹壓迫坐骨神經，引起腿或屁股的疼痛或麻木，這也是坐骨神經痛的常見起因。

治療方法：

如果致使疼痛的原因只是因為肌肉的不平衡，梨狀肌變弱，那麼問題很好解決。只要拉伸放鬆肌肉的緊張感，一般疼痛就會消失。

拉伸增強梨狀肌，背躺下，彎曲雙膝，然後抬起右腿放在左腿上，右腿腳踝靠在左腿膝蓋上。放鬆，呼氣，然後雙手抱緊左腿，將左腿往胸部拉，儘量拉伸，隨後換腿重複動作。

膝蓋

可能的起因：

膝蓋痛是騎行者最常抱怨的疼痛，其次是背痛和脖子痛，它是如此難以忽視。作為自行車手，你可能正經受幾種常見的膝傷。「騎行一般不會引起半月板撕裂、前後十字韌帶撕裂，」Edwards說，這些損害多隻見於摔傷，多是摔倒時腿以一種不自然的方式彎曲或一個劇烈的鏟球。

自行車愛好者最常抱怨的膝蓋疼痛首屬髕骨的。「這類似於過度勞損，髕股關節疼痛綜合徵或髕骨軟化症，」Edwards說，「髕骨之下的部分開始發炎，通常是因為肌肉緊繃或力量不足引起髕骨在你踩踏時處於不應該的位置而引起。」如果髕骨磨損到其後的軟骨，可引起發炎。

髂脛束過緊也有可能引發相似的問題，也會使得髕骨磨損軟骨。想想一小時五千下的踩踏頻率，膝蓋的這個小傷會演變成臨床損傷也沒什麼驚奇的了。

引發騎行者下肢或膝蓋疼痛最常見最基本的原因還會是臀中肌。這塊肌肉支撐臀部，防止膝蓋向內彎，若髂脛束過緊，力量會變弱，為此引發諸多疼痛，包括膝關節內側疼痛、膝前疼痛甚至下背痛。

治療方法：

若疼痛相當劇烈，首先要採取的就是專家所說的RICE急性處理原則：休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢，還要找醫生檢查一番。「醫生會幫你處理膝蓋的腫脹，放鬆一下髂脛束，最重要的是找到原因，這樣才不會復發。」Edwards說。

拉伸髂脛束，雙腳交叉站立，左腳放在右腳之前，左手向上舉，右手插在臀部，右手將臀部儘量向左推，左手儘量向上舉右倒，調整呼吸，感受身體一側的拉伸。換邊重複動作。

治療方法：

如果你覺得是臀中肌不夠強壯引起的膝蓋疼，首先要通過一下方法進行鑑定。側躺在地上，雙腳放直，讓同伴幫忙將上面的腳抬高12英寸，與地板上的腳平行。放鬆，然後讓同伴鬆開手。若臀中肌力量不足，那麼腳會前伸，膝蓋內彎，因為大腦指示其他強壯的肌肉支撐腳保持空中，不會用到臀中肌。

要加強這塊肌肉的力量，側面躺下，膝蓋彎成70°，上面的腳伸直的同時下面的腳向屁股彎曲，以此來增強肌肉力量。其他有用的方法還包括仔細分析自行車的設置、踩踏行程，保證踩踏過程中膝蓋保持不晃動。同時我們還要踩在正確的位置上，保證腳既不會踩得太靠前或太靠後。

頸部

可能的起因：

頸部伸展引起的疼痛也是常見的現象。Edwards說，「就像身體軀幹有著核心肌肉群一樣，頸部的深層頸屈肌讓你的頭能夠做抬高的動作。若此處肌肉過弱，就只剩下頸部及背上部皮下的斜方肌來支撐頭部，而當斜方肌過勞，則會引起背部及頸部兩側的酸痛。」

治療方法：

要恢復頸部支撐肌肉的平衡，加強深層頸屈肌的力量才是長久之計。方法可參考如下，背部朝下平躺在地上，膝蓋彎曲。一開始先不移動頭部，將注意力集中在膝蓋上。隨後眼神隨著隨頭部一起動，如同你在點頭，將下巴儘量靠近喉結，注意頭部不要離開地面。保持十秒鐘，然後再重新開始，每天重複十次。

避免脖子痛最簡單的方法就是調整騎車的姿勢，這樣頭部就不用抬得過高。「可能引起疼痛的原因是你頭伸得太靠前，或者車把太窄，」Edwards表示，「首先第一步就是用短一點的把立來縮短Reach值。」把立反裝可以提升你的車把高度，降低背部和頸部的壓力。另外別忘了調整握把的位置，同時還要坐在車上進行拉伸頸部和背部，改變不同肌肉群的負重能力。

背部

可能的起因：

除了膝蓋疼痛，背痛也是另一讓騎行者苦不堪言的原因。「人的肌肉平衡時身體就會處於自然狀態。」Edwards稱，「因此一旦你開始前伸，你就拉伸一些平常並不用到的肌肉。」

據Edwards所說，過度拉伸韌帶，會引起過度緊張，引起下背部疼痛，雖然這不會影響到腿部。長期前彎的姿勢會引起軀幹屈肌、腰部肌肉以及坐骨神經受傷，這部分的肌肉群若長期不動也容易變得緊繃或萎縮。

若久坐不動或常年駕駛，也會出現這種情況。「在自行車上的過度拉伸會使得背部更容易受傷。」Edwards如是說。「椎間盤承受太多壓力，最後可能會導致椎間盤突出等問題，引起坐骨神經疼痛。」

治療方法：

請教物理治療師並糾正坐姿，每隔四十五分鐘就要站起來一下，這樣就不會長期保持一個坐姿，另外還要向後拉伸一下背部，儘量多方向活動一下身體。你可以嘗試以下兩個方法。

1、聳肩：放鬆頸部和肩部，將肩膀儘量往耳垂上提，保持數秒，然後放下，放鬆。重複8-10次。

2、上舉：拉伸背部所有肌肉，雙手於頭頂合併儘量上舉，上舉時吸氣，呼氣放下手臂，往後在空中畫大圓放在側面。

和解決頸部問題一樣，防止背痛最簡單的方法就是調整自行車的設置。翻轉把立抬高把立、碗組加墊圈或者選一個比較短的把立，這些方法都能抬高你的騎乘姿勢，防止過度拉伸。改變握把方式也同樣有效，不要整天將手置於下把位，坐直點讓背部肌肉放鬆一下。

自行車減肥優勢多 鍛鍊方法大剖析

騎自行車不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。由於自行車運動是需要大量氧氣的運動，所以還可以強化心臟功能。同時還能防止高血壓，有時比藥物更有效。騎自行車減肥的方法也是多樣的，一起來看看吧。

1、對身體的負擔很輕

競走會在瞬間給身體帶來超過體重近1.2倍的著地衝擊力，而跑步則是近3倍的衝擊。與之不同的是，自行車由於腳踩踏板離開地面，因此帶來的著地衝擊力比體重小，不會增加腳踝、膝蓋和腰等關節的多餘負擔。同時因為騎自行車很難積攢疲勞，因此有利於每天堅持。

2、能根據自己的節奏自由掌握

運動的強弱可以自行掌控這是騎自行車減肥有點之一。關鍵是齒輪的重量和速度，可以根據當天的身體狀態和體能來控制。初學者可以將齒輪設定得輕一些，慢慢踩動踏板。反之則能通過加重齒輪提速，從而達到增加運動量的目的

3、可以鍛鍊全身肌肉

騎自行車看似簡單，其實卻是在鍛鍊全身的肌肉。在踩動腳踏板的時候，可以鍛鍊大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌；由踏板傳遞的力量能夠起到鍛鍊小腿三頭肌的作用；雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛鍊，同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛鍊。

4、能夠心情愉快地堅持下去

長時間連續運動身體，會使體溫上升或者下降，導致出汗。當汗液蒸發和沉積後，體溫上升，於是感到疲勞而想停止運動，這時自行車就比跑步顯示出獨特的優勢了，因為風乾了留出的汗，體溫很難因為運動上升，於是就可以堅持長時間的運動。

自行車減肥方法大剖析：

方法一：勻速騎車減肥法

所謂的勻速騎車法，顧名思義就是在減肥過程保持一個相對勻速的車速騎車大約30－40分鐘的路程。並且在期間運用均勻的呼吸方式，這種方式雖然是屬於慢性的，但是對於減肥卻有著良好的效果。

方法二：爆發騎車減肥法

相對於勻速騎車法，爆發騎車法所用到的時間就少了許多，這種減肥方法要求的是將自己大多數的力量全部爆發出來將自行車的速度瞬間提升到極限，通過這樣的爆發，肌肉可以迅速得到超強力的緊繃，最後繼續配合好呼吸同樣也能夠獲得相當可觀的減肥效果。

方法三：障礙騎車減肥法

在騎自行車減肥的過程特地尋找有上下坡的地形，利用坡道這個障礙來消耗自己腿部上的脂肪，很快你就會發現你腿上多餘的肉肉已經不見蹤影了。

方法四：變速騎車減肥法

在勻速騎車過程中通過不時的加速這樣的循環鍛鍊，提高我們對於有氧運動的適應度，以便我們能更好的吸收有氧運動中的減肥功效。

方法五：不常規騎車減肥法

在騎車過程中不同以往的姿勢，而是將自己的臀部離開坐墊，半拱著身子只利用腰腹部騎車運動，這樣一來因為長期坐在椅子上而形成的腰腹部的贅肉也會徹底被消滅乾淨。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1080098

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