腹肌纖維到底要如何激活？

大多數人都希望自己的核心區域都能夠稜角分明，他們想要減少體脂肪，而且他們通過腹部來檢驗自己是否在進步。這很正常，腹肌是人體對角線的交點，是人們視線最集中的地方。因此，練出完美的六塊腹肌成為了很多人的願望和最優先任務。

為了具備一個強大的核心和增長一些肌肉，你需要鍛鍊腹直肌。就像其他的肌肉群一樣，一旦脂肪少了，你就會希望那塊肌肉再大一些。通過在下面這些腹肌訓練中使用負重，你可以增肌腹部肌肉的圍度和質量。如何激活腹肌纖維呢，下面讓我們一起來看看。

1.體側平板划船

體側平板支撐對於側面的核心穩定肌肉群如腹斜肌都是非常好的。如果你想要雕刻你的腹肌，做體側平板划船吧。你側面的核心穩定肌群事實上是防止身體從側面屈曲的，不是用來讓你從一側彎曲到另一側的。單獨對等地訓練每一側還可以讓我們減少肌肉的不平衡。

平板支撐有它自己的好處，再加上一些動態的練習可以進一步增加它的好處。

為了強化你的鍛鍊效果，增加訓練難度，可嘗試藉助繩索。把龍門架的把手設置到最低處，或者也可以如圖所示用兩個啞鈴來完成，採用體側平板支撐的姿勢，維持脊柱的中立位，接著拉動把手轉體。先保證你能夠完成8-12次的標準動作，接著再慢慢增加使用的負重。

2.槓鈴滾/卷腹輪

這個動作對於你的腹肌是非常大的挑戰，因為你的下背部在這個動作中無法參與其中，也就是說你將獲得更好的孤立鍛鍊效果。我們建議大家把腳抬離地面，這樣你就不用擔心自己會通過腿部來接力把重量拉回來。

你可以用卷腹輪也可以用槓鈴來完成這個動作，如果用槓鈴，先從空杆開始，直到你可以完成10次標準動作之後再開始增加負重。

3.地雷反向轉體

這個動作是完完全全的增大腹肌塊頭的動作。如果你所在的健身房沒有圖中所示的把手，你可以簡單地把槓鈴靠在房間的一角。這個動作的關鍵在於在全程都不要移動髖部。固定住你的整個身體，除了手臂之外不要移動其它部位。為了激活更多的腹肌纖維，讓你的腹肌處於穩定的位置，同時在每一次重複的最後吐氣。

你可以把這四個動作結合起來作為腹肌的系統訓練計劃，也可以每隔一天訓練其中的兩個。

4.負重懸垂舉腿

這個動作是傳統懸垂舉腿的變式。它會讓你的背闊肌，核心，髖部屈肌，二頭肌和一些背部的小肌群都參與其中。

我們不把這個動作安利給每一個小夥伴。你需要首先掌握好正確的懸垂舉腿，一旦你變的足夠強壯了，再開始用雙腳夾住一個小啞鈴來，完成3組，每組8次，根據你的進度來選擇適合自己的重量。

肌肉的受到的張力越大，肌纖維就會慢慢增粗，你的腹肌塊頭會越來越大，但是如果你想要看出稜角分明的腹肌，光靠訓練可不夠，你還得注意飲食。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1076641

轉載請註明來源：今天頭條