對於不同器械,如何選擇自己合適的重量？

對於不同器械,如何選擇自己合適的重量？

舉鐵大家都會，但是大家有沒有想過，我到底該舉多大的重量才能有效增肌呢？

其實這個問題很重要，重量的選擇直接關乎著我們健身效率。把握好了你該做的重量，才能達到最好最快的增肌效果。

再決定你該舉多大重量之前，你先得了解一個術語「最大重量」。最大重量，是指一個動作你傾盡全力只能做一次的重量。做完這次你就做不動下一次。比如深蹲150公斤，你只能蹲起一個，在來你就蹲不動了。那麼150公斤就是你的最大重量。

由於大部分朋友沒有相應的測試設施和安全設施，我們也可以用估算的方法來計算自己的最大重量。估算的方法：對於下半身的力量訓練（臀、腿），最大重量大約是盡全力能做3個的重量+5公斤、全力能做5個的重量+10公斤左右；

對於上半身的力量訓練，最大重量大約是盡全力能做3個的重量+2.5公斤、全力能做5個的重量+5公斤左右.

「最大重量」不僅適用於自由器械比如槓鈴、啞鈴，還適用於固定器械。我們的重量選擇就從最大重量開始：

單純想增加肌肉的維度，那麼應該選擇65%-75%的最大重量，進行一組8-12個，4-5組的訓練。（常用於：胸肌、背肌、肩膀、手臂、大腿背側（膕繩肌）肌肉、）

想提高肌肉的爆發力，那麼應該選擇85-90%的最大重量，進行1-3個一組，5-6組的訓練。（常用於：臀、腿）

想提高肌肉的最大力量，那麼應該選擇95%以上的最大重量，進行1-2個一組，5-6組的訓練。（主要用於深蹲、硬拉、奧林匹克舉）

想提高肌肉耐力的話，那麼應該選擇45%-55%的最大重量，進行15-20個一組，4-5組的訓練。（常用於：小腿、下背部肌群、腹肌）

最大重量也有「保質期」。大約每4周就要重新測試一次，確保自己的最大重量跟得上自己的健身進程。注意同伴的保護和器械的安全哦！

選擇好舉鐵的重量，才能高效的舉鐵增肌。趕緊練起來吧！

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