健身道路要想順！三個要點要記牢！

在健身過程中有3個關鍵點，而很多人往往忽略了它們。結果他們練得渾身都是肌肉，到頭來自己對自己的身材也很不滿意。這跟健身到了哪個階段關係不大。所以，我們最好從一開始就能了解這些。

第一點：我們要學會收縮肌肉，而不只是單純的舉起重量。

一些人往往只在乎自己舉了多重（只是上舉，然後放下），而舉重訓練的重量並不是搬動砝碼，而是怎麼伸縮肌肉、鍛鍊、促進肌肉生長。我們不是要全身肌肉都長起來，而是想讓你鍛鍊的肌肉變得強壯。所以我們要想辦法讓肌肉收縮，不要老想著舉了多重。

你可以繼續舉重訓練，但要學會收縮肌肉。健身重要的是練對姿勢，因為姿勢做到位了，你就能通過鍛鍊動作幫你收縮肌肉。如果你的姿勢不對，你很難練對肌肉群。這樣，你就只是搬磚而已，如果你是新手，鍛鍊沒效果，那一定是練錯肌肉了。

這就是為什麼有人雖然肌肉發達但看起來怪怪的，其實是你沒有練對姿勢，沒有用對肌肉而已。

所以一定要想說你要鍛鍊的肌肉在動。如果你沒有這種感覺，有兩種辦法：

一是重新制定健身計劃，可能你的計劃有點不合適了。

二是減輕重量，重新學習動作。

第二點：控制訓練次數、組數、還有休息時間。

在訓練之前計劃好你的訓練內容並嚴格的去執行！

以增肌為目標的建議

重量：中至大重量（1RM的70-85%）

次數6-12RM

組數：3-4組

組間休息時間:45-90秒

第三點：不要太中意重量。

減少重量、有針對性的訓練肌肉，有些動作能更好的發揮作用。做側平舉的時候，雖然你可以舉更大的重量，但這隻鍛鍊我的斜方肌，而我更想練三角肌。如果我減輕側平舉的重量，練對姿勢，那樣我的肩膀會得到更多的鍛鍊。

如果你明白了這一點，在針對某個肌群的訓練時小負重更加有效。這樣以正確的姿勢鍛鍊肌肉，堅持一段時間，你就會變得越來越強壯。

不要剛開始就選擇大負重，這樣你不想練的肌肉群反而會膨大。如果某塊肌肉長時間得到過度鍛鍊，那麼就可能就無法收縮了。這就回到了我們的第一點：確保你想要鍛鍊的肌肉收縮。

最好地例子還是側舉。如果你像這樣側舉手臂，練的是側邊的三角肌和背後的斜方肌，如果斜方肌夠強壯，你的肩部肌肉就用不上了。

想像你想把重物舉起來，那麼你的大腦會指示相關肌肉用力，但結果你的肩部根本沒有使力，幾個月後你的斜方肌會越變越大，如果你的確這樣想，那挺好。但是如果你想鍛鍊的三角肌，你做輕一點的側舉也根本練不到肩部了。

基本法則就是：最好一開始進行小負重訓練，練對肌肉。在進行大負重的練習，比如深蹲、硬拉、臥推時，你可以增加負重，因為你需要同時鍛鍊多個肌肉群。

其他訓練也適用，比如我們做臥推，想鍛鍊胸肌，但是實際上我們鍛鍊到的是肩部和三頭，胸肌根本用不到

那就是你遇到這種問題了，如果負重繼續加大，那麼你猜會怎麼樣？你的肩部和三頭肌變得越來越發達，但胸肌完全沒法比。就算你不停地舉槓鈴也沒用，因為你的胸肌根本沒派上用場。

這三個要點對於打造完美體形非常關鍵，也是你健身路上一直需要遵守的三個要點！

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