強力增肌大殺器 -「遞減組訓練法」

「遞減組訓練法」，隨著組數的增加，訓練負荷逐漸遞減，到底如何使用這種「大殺器」訓練肌肉呢？

「遞減組訓練法」歷史悠久，於1947年由Body Culture健身雜誌的編輯亨利·阿特金斯第一次提出。「遞減組訓練法」的做法是於進行一個動作時，不斷減低重量，而中間是不會停下休息，直至受訓肌肉徹底疲勞！

「遞減組訓練法」並不適用於剛訓練的新手，這屬於增肌高級訓練方法，「遞減組訓練法」對肌肉及關節的負荷很大，建議有一年以上訓練史的中級訓練者提升肌肉訓練強度採用。為了避免肌肉因為適應了「遞減組訓練法」而減少其對肌肉的刺激，不宜每次訓練均使用「遞減組訓練法」。當然任何一個高級訓練法則都需要變換著訓練，如果總是使用一種方法訓練，肌肉慢慢的便產生記憶，可想而知，訓練效果當然大打折扣！

如果大家對肌肉結構有所了解的話，一定知道肌纖維可分成兩類：紅肌慢纖維與白肌快纖維。白肌快纖維負責力量，紅肌慢纖維負責耐力。白肌纖維屬於運動性運動神經單位。負責隨意運動，又稱作快速運動單位，如進行快速爆發力鍛鍊，得到鍛鍊的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。紅肌纖維在力量與爆發力方面遜色於快肌纖維，但其擁有很好的耐力。但是「遞減組訓練法」除了訓練力量發達白肌快纖維，還會提升肌肉耐力，所以紅肌慢纖維都會受到刺激，使肌肉訓練更為全面。

可能大家還是對「遞減組訓練法」如何使用有疑問，下面說說到底如何把這種方法應用到我們的訓練日程中。任何可以自由改變訓練阻力的器材都可以進行「遞減組訓練法」，如啞鈴、槓鈴和拉力器等。一個動作使用一次「遞減組訓練法」就足夠，不要休息後再做多一次！

用啞鈴彎舉作例子：

第一組：選擇一個重量讓你可以做4-6 次

第二組：減5--10斤， 8-10 次

第三組：減5--10斤， 10-12 次

第四組：減5--10斤， 12-15 次

第五組：減5--10斤， 15-20 次

注意事項：第一組的重量一定要最高，組和組之間不可以休息！完成這組「遞減組訓練法」後，你的肱二頭肌已經徹底被「摧毀」了！

當然以上只是讓肱二頭肌中的一個動作採用了「遞減組訓練法」，一般而言一個肌群至少需要三個以上不同的動作刺激，你可以搭配其他肱二頭肌動作訓練，其他的肱二頭肌動作採用遞減組訓練還是常規訓練，要看你的肱二頭肌還能不能很好的出力！直到肱二頭肌完全力竭！

當然這裡有一些良心建議，請採納：

1.再次強調鍛鍊一年以上再考慮，以避免受傷；

2.充分預熱目標肌群，由於剛開始就使用大重量，避免受傷；

3.這個方法將目標肌群完全「摧毀」，建議留到訓練的尾聲再來使用；

4.每個肌群最多用兩次遞減組，也就是目標肌群最後的兩個動作或最後的一個動作採用。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1036062

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