想減脂？看看職業運動員都在用的九大技巧。

嘗試了一切已知的辦法，卻依然沒有辦法減掉身上的脂肪？

我們知道你們都在努力想變得儘可能高效。因此，為了讓大家少走彎路，我們請教了職業運動員，讓他們給出了盡情縱火燃燒脂肪的最佳方案。

1.清理冰箱

一切從清理廚房開始。別搞錯了：如果總有那麼一些對減脂不利的食物潛伏在你的冰箱裡，你的減脂道路上總會有這些地雷等著來踩。

你也許會說你有鋼鐵般的意志力，但等到你的瘦素水平開始下降和飢餓開始襲來，你還能保證每一秒都有理性的思維嗎？在飢餓時很少有人會離開自己的房子去覓食，他們往往會從冰箱下手。

2.結合有氧及其變式

關於穩態有氧訓練與間歇訓練哪個減脂效果更好的爭論已經曠日持久。那到底選擇哪一個？都要。

穩態有氧可以更久的燃燒脂肪。間隔訓練可以迅速提高代謝率以及增加脂肪氧化率，並且在訓練後數小時保持這個狀態。

你可能會首先做五個左右的間歇有氧運動，然後進入穩態訓練。這就能使一堂訓練課兼具兩者的好處。此外，間歇訓練耗盡糖原，接下來進行的穩態有氧能夠帶來更好的燃脂效果。

有氧訓練，就像你的重訓，應該逐漸的增加難度。如果你今天的訓練強度不能超過昨天的，那你就永遠不能離自己的目標更近一步。

3.每周至少做一次全身訓練

就像人們討論有氧一樣， 總有人在討論究竟是全身訓練還是分化訓練的燃脂效果好。

由於能夠刺激到大量的肌肉纖維，全身訓練可以更多地提高你的代謝率。全身訓練也因此需要你在一周中安排更多的休息時間。分化訓練能夠讓你更頻繁地刺激每一塊肌肉，同時能夠用更大的訓練容量來消耗肌糖原。

考慮兩者結合。每個星期至少做一次完整的全身練習，也可以再安排一次上身練習和下半身練習。

如果你喜歡用全身，推，拉，下半身這樣為期四天的周期，這是一件好事。這使得你仍然能夠完成更多的訓練容量來最大化代謝率。

不管你如何訓練，你必須以舉鐵作為燃燒脂肪的主要方式。只要你練得對，舉鐵就是最有效的減脂方式。

4.每天喝綠茶

減脂的你應該把綠茶作為首選的飲品。這種健康的飲料將有助於為你的新陳代謝提速，讓你每天消耗更多的熱量。綠茶還裝載了健康的植物化學物質和自由基的抗氧化劑。

所有這些健康的好東西都有助於減少你在控制飲食已經高強度訓練中可能造成的組織損傷。此外，攝入適量咖啡因，還能提高你的能量水平和促進更多的脂肪燃燒。更重要的是，熱的液體也可以幫助舒緩胃部的飢餓感。

簡單地說，無論你的運動目標是什麼，綠茶都可以勝任。

5.每周安排兩個高碳水日

碳水化合物的作用往往被人們所誤解。低碳水化合物的飲食的確可以幫助很多人，但是如果他們保持低碳的時間過長，就會產生相反的效果。

發生了什麼？這些長期低碳的人的瘦素水平比攝入更多碳水化合物的人下降的更快。這最終反而增加了飢餓感，減緩了新陳代謝，等於是吃力不討好。

怎麼辦？多吃點碳水。你依然可以保持你的低碳飲食，但要增加兩個高碳水日。這能欺騙你的身體，讓它覺得碳水化合物一直充足，從而避免身體啟動自我保護機制，引起代謝下降。

還有一個好處：你會覺得更快樂！請記住，碳水化合物促使大腦釋放血清素，這是一種讓你感覺良好的激素，也能讓你清醒。

我建議你把欺騙餐安排在這些高碳日裡。菲爾·西斯，五屆奧林匹亞先生，通常會每隔三天，在一次大強度訓練前安排一次欺騙餐來讓這些多餘的碳水來為訓練所用。

6.睡眠

睡眠也往往是減肥計劃中被低估的一部分。如果你沒有睡夠，你的胰島素敏感性降低，這意味著激素把糖原從血液轉移到細胞的效率變低。那麼身體呢？它泵出更多的胰島素，仍然希望能夠完成原來的任務。但問題是，胰島素也是脂肪存儲激素。

由於你的細胞渴望葡萄糖，這也意味著你會想攝入更多的碳水化合物，同時訓練的狀態也很糟糕。

在午夜後進食往往不是一個好的選擇。早睡一個小時也是阻止你夜間覓食的好辦法。

7.增加10-20％的蛋白質攝入

較高的蛋白質攝入量是你減脂計劃的下一步。富含蛋白質的食物不僅能夠延緩飢餓感，它們也有更高的熱效應。你問我什麼是熱效應？對於每100卡路里的熱量攝入，你的身體會燃燒其中的20%-30%來分解它們。

這意味著你整體攝入的熱量減少了，提高了每日總熱量的赤字。更大的赤字意味著更大的脂肪損失。足量的蛋白質也有助於減少肌肉質量損失。

8.每餐前喝一杯水

這是手法高明的技術，如果你一直在努力削減你的食物攝入量，那就試試每餐之前喝一杯水。

這有多種用途：

保持水分充足可確保你的新陳代謝以最高速度進行。即使是輕微的脫水也可以使你變得呆滯。

水將填補你的胃部，提示你吃飯時攝入更少的熱量。

令你感到清醒，幫助你對抗食物的渴望，讓你更傾向於選擇適合你的健康食品。

*在你的水中，加入檸檬片，你會發現任何你停不住嘴的食物都變得不那麼吸引人了

9.切換到單一成分的食物

要記住，只吃單一配料的食品將極大地幫助你改善你的飲食質量。如果你遵循這樣的原則，你就和所有的加工、不健康的食物說拜拜了，而這些加工食品往往是拖慢你減脂計劃的罪魁禍首。

單一成分的食品總是處於最自然的狀態，並包含更豐富的營養，以幫助保持你的身體在整個減肥過程的健康。它們甚至能讓你精力充沛！

現在，你有了職業選手的建議。如果你想要加速你的減脂進程，那就不要想著走捷徑，一步一步穩紮穩打，依靠完善和成熟的減脂技巧，你的目標一定離你不遠了。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1026979

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