自行車爬坡技巧
自行車爬坡，尤其是爬長坡、陡坡，看似艱巨，實際上掌握了技巧，並不難。
其實以前我也是很怕爬坡的，情願連續騎100公里的平路，也不願意上幾公里的坡。後來認真研究了一下技巧，稍加練習，上坡已經不是難事了。
我的口訣是：「精神的力量、自然放鬆、及時變速、保持節奏、變換姿勢、注意路線」。
精神的力量
面對長長的陡坡，不要怕，一怕就註定失敗。相信自己，一定能輕易到達巔峰。想像一下突破極限，到達巔峰的痛快；想像一下上坡過程中是多麼的輕鬆。這就是精神意志的力量，在面對挑戰的時候可以獲得數倍的動力。
在爬坡過程中，運用想像力，看著前面的一些參照物（一棵樹，一座路燈，一塊大石，一個彎道….），想像自己和參照物之間有一根繩子，這跟繩子正拉著自己往上。
自然放鬆
這是自行車運動的基本技巧，任何時候都要讓自己保持自然放鬆的狀態。平路的時候，自然放鬆，自然地蹬踏；爬坡的時候也要自然放鬆，緊張只會讓自己額外消耗更多的體力。
雙手不要緊握車把，這樣不利於吸收前輪的震動，手掌很容易感覺酸痛。緊張的時候，很自然地會屏住呼吸，會打亂蹬踏的節奏。
爬坡的時候，告訴自己，這是一件很愉快的事情，讓自己臉帶微笑。跟周圍的人打打招呼，也會讓自己感覺輕鬆。
及時變速
上坡的時候，選擇一個適合自己的傳動比。怎樣才是適合自己的傳動比呢？這個因人而異，自己要多練，多摸索。
變速時，前飛輪逐漸往小齒盤調，後飛輪逐漸往大齒盤調。
首先按照自行車運動的技巧，在平路的時候，蹬踏的頻率大概是90-120轉/分鐘。平路的時候，調整傳動比，能長時間保持這個蹬踏速率，速度比較快而又感覺輕鬆，這個齒輪比就是適合自己的比率。
爬坡的時候，蹬踏頻率一般是60-80轉/分鐘。及時調整傳動比，讓自己不會感覺太辛苦，又能保持一定的速度，這樣就是適合自己的傳動比。
上坡時，傳動比太低，為了獲得上坡的動力，不得不重踩，這樣非常費力，會增加心臟的負擔，很快就沒力氣了。
保持節奏
前面講的蹬踏頻率是一個節奏，還有呼吸的節奏。呼吸的頻率和蹬踏的頻率同步，當然不是一比一的同步，誰都不可能一分鐘呼吸60次。到底蹬踏多少次呼吸一次，這個也是因人而異，因身體素質而異，多練習才能掌握。
呼吸的時候用被動吸氣方式。方法是：用力把氣呼出，然後被動地吸氣。其實這種呼吸方式就是氣功、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是想通的。
變換姿勢
爬坡時，主要採用坐姿，坐在坐墊上蹬踏。坐姿又分兩種。
一種是上身前傾大約45度，臀部坐在坐墊的後部，這時候大部分是使用臀大肌；臀大肌是人體最大塊的肌肉，力量很大。爬坡時運用這部分的肌肉會很有效率。
第二種是上半身直立，臀部坐在坐墊的前部，這時候大部分是使用大腿肌肉；使用這種姿勢時，可以讓臀大肌得到休息。
另外，適當的時候還可以採用站姿。採用站姿時，臀部離開坐墊，全身直立，並前傾，手同時往後上方拉。這時候，身體多部分的肌肉同時使用，分散腿部的負擔，讓腿部的肌肉得到暫時的休息。配合有節奏的左右擺動，又可以利用身體下墜的重量補充蹬踏的動力。但站姿不能持續太久，否則會造成全身肌肉緊張，消耗更多的體力。
一般我是採用站姿蹬踏數秒後，又會恢復坐姿。站姿的目的是讓臀部和大腿的肌肉放鬆一下，同時利用抽車的動作，補充一下前進的動力。
注意路線
爬坡時，儘量保持直線前進。雖然小時候的常識告訴我們，騎車時候走Z字型可以省力，但是在自行車運動中卻是不提倡這種爬坡路線。首先這樣的行進方式非常危險，比賽中會威脅後面車輛的安全。爬坡時，每一次轉彎都會造成失速，需要消耗多一些力量來補充，長時間的體力消耗更大。
爬坡遇到彎道時，儘量走外彎道。外彎道雖然長一點點，但沒有內彎道那麼陡。
爬坡時不要埋頭用力，要看著前方的路線，注意障礙物（例如石頭，小坑），提前排好路線，繞過障礙物。
多練習
任何技巧都需要靠練習來體驗才能掌握。我的練習過程是這樣的：
· 首先練習平路，練習姿勢、練習節奏。順便也練一下站姿騎車和抽車。
· 練習短坡。找一段較短的陡坡，儘量在最短的時間內攻上去。練習姿勢，練習上坡時蹬踏的頻率；練習各種上坡姿勢。各方面都感覺比較協調了，就可以爬更長的坡了。
· 連續爬坡。找一段數公里的盤山公路，堅持一口氣騎上去。這是經常性的練習，每周至少一次。這是主要鍛鍊方式，隨著體能的增強，爬坡更輕鬆了。
· 身體的鍛鍊。多鍛鍊一下腰腹肌。增強體能，技巧固然重要，決定性的還是體能
爬坡八要點
1.放鬆。很多人要上坡的時候，總是手把抓得很緊。這是很自然的反應，可是用在騎車上坡卻不適當。你應該輕鬆的抓著手把，這樣，你不但省力，比較能吸收震動，碰到障礙或鬆軟路面也比較不會失控。你可以把手和下巴當指標——你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來也就越吃力。
2.踩踏採用高轉速。如果你的齒盤和腿力都容許，上坡時踩數儘可能保持每分鐘七十轉左右(以上亦可)。采重檔低踩數踩起來比較重，會增加心跳、耗能，自己也會覺得比較吃力。這樣，等到真正需要最後一把勁的時候，你已經沒有力氣了。注意力集中在踏板上，有意識的踩圓圈，整個圓圈平均施加壓力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以後腳踵不要提高。
3.交替使用不同的肌肉。如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換：在後面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強；換到前面時，大部分使用腿部肌肉。你可以這樣思考：上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。
4.改變呼吸習慣。呼氣的時候專心的讓腹部「往下掉」或故意把腹部「往外擠」，用力呼氣卻被動吸氣(和平常的習慣相反)。這種方法能夠改善「氣流」，讓你不會喘不過氣。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點必須覺察，改變。可是呼吸還可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。
5.排路線。爬坡時，特別是崎嶇的路面，排路線非常重要。爬坡時你的動力本來就比較少了，可是每一個障礙都會消耗你的動力，所以你要避開難騎的路面。爬坡時眼光放在遠近兩點，遠點在前方約六、七米、十米不等。近點注意當下的輪下，每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點，依此路線前進，一路如此。這樣你才不會「突然」遇到難騎的路面，措手不及。
6.騎外彎道。爬坡遇到轉彎時，你眼前會有兩條曲道，內曲道比較短但比較陡，外曲道比較長但比較緩，儘可能靠外曲道騎，雖然比較長，不見得不利。
7.儘可能保持正前方直騎。左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。稍稍一點轉向，縱然只有一度，都會增加百分之六(車輪的)前滾阻抗，三度的轉向，前滾阻抗增加到百分之三十。儘量保持正前方直騎心理勉強，生理舒服。
8.觀想。尋找五、六米、十五、六米前方路面上一個點，假想那個點和你的單車之間有一條繩子一直在把你往那個點拉。聽起來有點蠢，可是卻真的可以幫助你爬坡。
以上八點，各位騎乘勇士可以實際細細體驗一下。
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