健身為什麼沒有效果？那是因為這些正確的方法你都沒有掌握！

擁有完美的腹肌是許多健身者最大的願望，但要許多人練了很久就是不出腹肌。也許並不是因為沒苦練，只是方式不對。今天送上一篇腹肌的乾貨文章，教你如何練出完美腹肌。

練出腹肌的三大要素：

1、合理的飲食。

2、循序漸進的力量訓練。

3、適度的有氧。

第一、飲食

最先說飲食，因為飲食對腹肌實在太重要。無論你怎麼鍛鍊腹肌，只要腹部有脂肪一切都白瞎。所以控制皮脂第一步需要凈化自己的飲食。

下面是幾點飲食必須要注意的事項：

1、控制碳水化合物和油脂，增加蛋白質攝入。國內大部分人的飲食以碳水化合物為主，早餐油條加麵條，中餐和晚餐也是以米飯為主，蛋白質相對較少，另外做菜油脂也很高，而這對控制脂是十分不利的。

2、改掉不良的飲食習慣。日常飲食一定要規律，不能飢一頓飽一頓，也不要因為賴床誤了早餐。

3、儘可能選擇天然食品。早上可以搭配雞蛋和牛奶，中午和晚上適當減少主食的攝入，增加蛋白質（如豬瘦肉、魚肉、牛肉、雞胸、雞蛋等）的攝入。

第二、力量訓練

許多健友會問，為什麼練腹肌需要做力量訓練？當然其實原因很簡單，腹肌的力量訓練能讓腹肌線條更明顯。而其它部位的力量訓練能夠提高身體的代謝率，讓身體長時間保持的高效燃脂的狀態。

但對練腹肌而言，力量訓練的要求可以不用很高。下面是力量訓練的幾點建議：

1、根據適合自己的實際情況選擇訓練方式，無論是徒手、啞鈴還是去健身房都可以。

2、多花時間在大肌肉群的復合訓練上，例如胸肌的臥推，肩膀的推舉，腿部的深蹲，背部的硬體向上和硬拉。

3、腹肌無需天天練，以前已經談到過。每周挑三次練完後再選3-4個腹肌動作，每個動作4組已經足以。

第三、有氧訓練

有氧不但能提高心肺功能，對控制皮脂也很有幫助。想出完美腹肌當然也少不了。但有氧的方式很多，現在主流的方式是將恆速有氧替換成高強度的變速有氧，也就是HIIT。

下面是關於有氧的一些建議：

1、選擇適合自己並且喜歡的有氧方式，比如慢跑，動感單車，跳繩，或跳健身操等，做自己喜歡的運動會讓你更容易堅持。

2、雖然是有氧，但也要有一定強度。低強度有氧一般要30-40分鐘，並且心率最好達到最大心率(220-年齡)的60%到70%, 並且維持30-40分鐘；HIIT要達到最大心率的80%，甚至更高。

3、每周3-4次有氧，因為長時間大強度的有氧很可能會消耗掉肌肉量，讓身體代謝率降低，對減脂不利。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1019228

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