健身精華知識：正握和反握引體向上有什麼區別？

引體向上是一個非常常見的動作，通常分為正握和反握，兩種不同的握法對肌肉刺激的重點有所不同。

普通引體向上，一般來說做的較多的是反握引體向上，相對來說反握引體向上更容易一些。但對背部刺激沒有正握引體向上強烈。

一、反握引體向上

反握引體向上可以鍛鍊到那些肌群呢？主攻背部肌肉，重點是背闊肌，還能鍛鍊到大圓肌；其次手臂肌群也是可以鍛鍊到，想想你如何完成一個引體向上，是不是需要手臂去拉動？那自然手臂肌群會得到刺激，具體可以刺激到肱二頭肌、肱肌和肱三頭肌。根據實際經驗，其實腹肌也是可以被輕微刺激到的，這應該是由於蹬腿導致。具體見肌肉分布。

動作過程：反手抓握單槓，雙手間距與肩膀同寬，身體懸空，小腿腿部交叉；吸氣，上提身體，當下頜達到單槓高度是挺胸；動作結束時呼氣。

反握引體向上是可以鍛鍊到手臂的，因此也可以作為手臂鍛鍊項目。但由於這個動作對力量要求較高，初練者採用高位拉力器練習相對更加容易。有的人甚至不能完整的完成一個標準引體，引體向上重來都沒有像交替錘式彎舉來的簡單。當然由於手臂肌肉分擔了一部分負荷，反握引體向上對背部刺激效果沒有正握引體向上更加強烈。

一、正握引體向上

正握引體向上可以鍛鍊到那些肌群呢？這個動作需要的力量較大，能很好的鍛鍊背闊肌和大圓肌，在身體向上牽拉至最高點時兩側肩胛骨相互靠攏，可鍛鍊菱形肌和斜方肌的中下部。當然還可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，具體看截圖。

動作過程：正手寬握距握住固定杆，身體懸空；吸氣，身體向上牽拉是胸部至橫杆處；頂峰稍作停留，下降到起始位置。

動作變化可訓練更加有效，挺胸上提軀幹可使胸部到達橫杆水平上方；要增加訓練強度，可以綁上沙袋或頸部帶上鐵索；訓練時保持肘部貼近身體，可強化收縮背闊肌外側部的肌纖維，增加後背寬度；肘部向後、挺胸上提、使下頜達到橫杆水平的動作，主要收縮背闊肌的上中部和大圓肌。

不論是那種引體向上，訓練時不要蹬腿，一般將雙腿交叉。動作應緩慢，而不是藉助慣性！只能在最後的一兩下使用偽裝手段「蹬腿」。一般需要3組訓練，每組完成12個。

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