快速有效的增肌方法，你做到了嗎？

想要增肌就是靠一個字「練」！肌肉不會平白無故的長出來！

不管你是進行運動專項訓練，在家練徒手，或是透過重量訓練，都可以不等程度地增加肌肉量。

不過並不是每一個方法都是最有效率的！就像很多人常常問為什麼在家練伏地挺身，仰臥起坐，做了半年多，感覺進步很慢！

「快」又「有效」的增肌方法，到底是什麼？

增肌訓練原則

個別化、特殊性、漸進、超負荷訓練等原則，都是構成增肌的關鍵。

並沒有絕對的增肌訓練模式。只要你符合這些原則，在不受傷的前提下，能幫助你增加肌肉量的模式都是好方法。

為什麼我們會這樣說呢？

首先，站在「個別化」的角度，你可以得知，每個人都是獨立的個體，對運動的反應也都會不一樣。即便是從事相同的訓練計劃，每個人的表現一定也會呈現落差。換句話說，別人的增肌計劃不一定適合你。

除此之外，每個人對運動的需求都不同，是為運動訓練的「特殊性」。舉例來說，如果你的目標是要加強耐力，在訓練時就要著重在肌耐力訓練；或者說你是爆發力型的選手，那麼高強度、時間短的間歇訓練可能會比較符合你的需求。

所以，光是從個別化及特殊性的原則來看，你就可以組合出數不清的訓練目標，及擬定各種訓練計劃。你要做的，應該是去嘗試找出最適合你的模式才是！

漸進原則：就像是嬰兒學習走路一樣！增肌訓練也是這樣的一個過程，從開始的徒手，簡單的肌力訓練，慢慢進化到負重，高強度訓練！

超負荷訓練：永遠做同樣的訓練，同樣的強度是不會進步的！如果讓能承受100公斤一台機器做120公斤的負荷，那麼這台機器會報廢，如果換成一個人，那麼這個人就會成長為能應付120公斤負荷的人

訓練模式的選擇！

常常聽說增肌訓練就是要每組10下，真的是這樣嗎、。

據ACSM針對各目標所建議的反覆次數「肌肥大8～12RM、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力則是2～4RM」

這個數據精確嗎？

答：回到問題，其實還是取決於你的目的。況且這也是ACSM的統計結果，並沒有代表一定要怎麽做！反過來想，如果我今天做13RM一樣有肌肥大的效果，這訓練對你就有用

當然，作為增肌你可以把8-12RM作為你的常規訓練，但是4-8RM或12RM的訓練也是必不可少的！

當然，增肌不僅是要在訓練上做到原則，飲食依舊是重要的條件。特別是肌肉很難練，為了不讓它輕易流失，建議大家一定要保證充足的營養補充！

在保證熱量盈餘的同時做好營養分配！

大量的碳水化合物。足夠優質的蛋白質，適當的脂肪酸！其中比例大約在50-60%：25-30%：15-20%！

增肌訓練本是條辛苦漫長的路，你所看到的完美身材、大塊肌肉，都是經過千錘百鍊出來的！

最後總結：增肌就是靠練，適合你的就是最好的，一步步往上進步，並時刻挑戰自己，然後吃好！睡好！

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