減脂增肌 | 身高體重一樣，為什麼你看起來比別人胖？

身高體重都一樣, 為什麼外型差很大？！

身體脂肪含量的占比稱為「體脂率」，而同體積的脂肪又重於肌肉，因此相同體重的人，體脂率低看起來就比較結實，而體脂率高看起來就會比較臃腫。

所以「減脂肪」比「減體重」重要，腰圍是一個可參考的觀測指標，因為脂肪最容易堆積在腹部，若腰圍變小代表體脂肪也減少。一般男性體脂率要低於25%，女性則要低於30%。

為什麼你需要減脂增肌？

年輕時的肌肉量會較脂肪稍微多一點，但隨著年紀的增長，肌肉量會慢慢流失，加上若不愛運動及不控制飲食，體內的脂肪量就會逐漸囤積形成肥胖，累積久了將影響日常生活的活動能力。

新手怎麼減脂增肌？

在鍛鍊前一定要做足熱身，時間也就控制在10分鐘左右。

讓身體肌肉處在激活的狀態能避免減少運動中的損傷。前期增肌最好加強身體穩定性，用固定器械或在專業教練指導下進行鍛鍊。

怎麼樣才算合理安排訓練？

新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一周練三次。

比如健身房增肌的話，那麼每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做伏地挺身和仰臥起坐（我認識一個人，只做伏地挺身，一天做3種變式的伏地挺身，共12組，每組15個，胸肌腹肌分離度和形狀都非常棒）。

減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這麼做的。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。

有必要向身邊懂的朋友問問，或者持續關注本小編的微信號：zjjzhi。

最基本的鍛鍊步驟

1.熱身3~5min。

2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （伏地挺身、仰臥起坐、器械鍛鍊等）

3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）

這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛鍊，都可以按照這個步驟來。

增肌要多久才有效果？

健身＝習慣。習慣在你健身的次數和效率有沒有達到，飲食有沒有合理的控制。這些都是決定你有沒有效果的因素。

首先你得走過你鍛鍊的適應期，就是你身體適應鍛鍊後的反應，等到逐步減少相比最開始的體能有明顯提升的時候，也就可以進入下一階段效果期。這個就是任重道遠的事情。

一般改變3個月能明顯看出來。怎麼過這基礎的3個月？

每周至少保持3次的鍛鍊頻率，每次都集中訓練1個小時。運動後要有充足的休息方可進入下次鍛鍊。飲食通過食物蛋白補充，［牛肉，兔肉，魚肉這類蛋白質豐富的肉類。］

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