臥推後胸沒感覺肩卻疼，這是怎麼回事？

有多少人曾經在臥推後胸肌沒啥感覺，肩膀卻疼痛難忍？

其實你不是一個人。很多朋友都有這樣的經歷。其中不少還很苦逼地練一次傷一次。。。

為什麼會這樣「未增肌先傷痛」？其實我們在日常訓練中都忽視了一個非常重要的環節，那就是「專項性熱身」。

回想一下，你平時臥推前熱身嗎？熱身項目有哪些？

像慢跑，短暫性拉伸的確有一些整體熱身效果，但是這通常「熱」的是主要肌肉群，對我們的肩關節並不一定有效（肩關節不能分泌足夠的潤滑液，周圍的韌帶還沒來得及恢復水分）。

一旦開始進行負重臥推，我們肩關節兩個關節面就會像下面一樣「擦出火花」。。。

周圍的韌帶也會在沒準備好的情況下被拉扯，產生損傷。因此練完關節疼痛、受傷也就不奇怪了。

所以為了能達到熱身肩關節的效果，具有針對性的「專項性熱身」就顯得很有必要。↓

【徒手】伏地挺身體。

伏地挺身姿勢的簡潔版。趴在地上，隨後雙臂逐漸發力將身體撐起。撐起過程大約2-3秒鐘。然後再趴下。重複8-10次。

【啞鈴】仰臥上臂轉

身體平躺，上臂平放在地面上，與身體呈直角。拿2公斤左右的啞鈴，另一側手摁住肩膀（圖中槓鈴主要是為了壓住肩膀）。

【槓鈴片1】側輪轉。

上身自然站直，手持1.25-5公斤範圍內的啞鈴片，肘關節自然彎曲。緩慢做圖上的肩輪轉。大概8-10次。

【槓鈴片2】側飛鳥

上身自然站直，手持1.25-5公斤範圍內的啞鈴片，做圖上的飛鳥動作，慢起慢下，8-10次。

【彈力帶1】彈力帶擴胸

取能輕易拉開的彈力帶。上身直立，手臂平舉，肘關節保持甚至。緩慢將彈力帶拉開，再緩慢回收。做6-8次。

【彈力帶2】彈力帶上拉

將彈力帶固定好，身體自然站立，雙臂平舉，肘關節呈90度。將彈力帶向後上方拉，再緩慢放回。做8-10次。

每次訓練胸肌前都選上1-2個動作，只需要每個動作認真做1組，就能夠有效地活動開肩膀，松而降低受傷的機率。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node1011580

轉載請註明來源：今天頭條