如何練出結實的三角肌？
練重訓的誰不想要一個寬大的肩膀。和背肌比較起來，肩膀真的是好練多了。當然還是要像背肌和胸肌的訓練一樣，利用超級組來激發出潛能，幫助你用最強最有效率的方法激發出三角肌的潛能。胸肌、背肌有上、中、下三種角度。同樣地三角肌一樣前、側、後三塊。每一個都要兼顧到，才能均衡發展一直往上突破。下面我們就一起來看如何練出所謂的三角肌吧！
1，全肩超級組 10組*（3下+力竭）
借力推舉 + 抓舉式高拉
動作要領：
借力推舉是在起始時膝關節、髖關節微彎，接著在推出去時將全身向上推出打直。所以除了肩膀出力之外，也會借到臀大肌和股四頭肌的順勢力量。
練借力推舉的目的：
●除了鍛鍊肩膀肌力之外也要訓練全身整體的爆發力。
●因為比一般站立式肩推來的重，所以在重量下放時的離心收縮三秒鐘時可以受到更大重量的刺激。離心收縮的訓練可以達到比推出時向心收縮訓練更強大的效果。
抓舉式高拉
在每次練完借力推舉要緊接著超級組－抓舉式高拉，其主要練的是斜方肌。基本上這樣的搭配除了可以練到整體肩膀區域，這樣一推一拉的搭配可讓你在訓練高拉時帶到的二頭肌收縮來強制放鬆剛剛練推舉時帶到的三頭肌。
動作要領：
在練高拉時要注意你的手握位置，雙手位置寬度為可讓你手握的槓鈴落在髖關節水平。在高拉起始時身體前彎，在拉上去時再將腰部順勢向前推出，利用甩出去的力量將槓鈴拉到肩膀水平位置。
2，前三角超級組 4組*[(10下 + 力竭) + 10下)]
播求菜組（地雷管肩推 + 地雷管半旋轉）+ 前平舉
動作要領：
將地雷管往前推至頭部高度（垂直訓練）左右各10下之後，緊接者練地雷管半旋轉直到力竭。地壘管半旋轉除了能訓練到你的核心之外，同時也能練到前三角的水平控制肌力（橫向訓練）。
播求菜組練完，要緊接著做超級組的啞鈴前抬。剛剛的地雷管上推是由水平線往上推，我們還要在加一個由下往上抬到水平線的前抬，這樣才能算是完成一套真正完整的前三角訓練。
超級組練完之後，不要急著把啞鈴擺回去。因為接下來的後三角和側三角的超級組都要用同樣的重量。
3，側、後三角超級組 4組*(10下 + 力竭)
頸後槓鈴肩推 + 俯身側平舉
動作要領：
只要將槓鈴的起始位置定在耳後方高度。頸後肩推和頸前肩推的差異在於頸前是強調前三角的，而頸後則是強調側三角。因為這邊要練的是側三角，所以頸後肩推就成了首選。另外在推槓鈴時建議搭配站姿以激發出全身的力量，因為頸後槓鈴肩推會用到一些後三角的力量，所以當然要安排啞鈴俯身側平舉來當對應的超級組，以完全地開發後三角的潛能。啞鈴的重量和上一套超級組的重量相同，練到力竭為止就對了。
4，側三角超級組 4組*(10下 + 力竭)
啞鈴肩推 + 側平舉
動作要領：
將啞鈴肩推坐著練即可，主要是讓肩膀受到更深層的刺激。練完之後緊接著超級組－啞鈴側抬。這樣的一個負責肩膀水平以上的動作，和一個負責水平以下的動作，搭配起來就是完美。啞鈴重量同樣不變。
5，肩袖強化組 （4組*15下）
面拉
動作要領：
只要有用到上半身推和拉的動作，就會動到旋轉肌袖。練旋轉肌袖的動作就是將繩索滑輪前拉到臉部高度，拉繩索時務必反手拉（拳眼朝後或拳心朝前），完成動作務必將二頭肌展開，雙手會拉到耳朵後方。如此才會真正練到旋轉肌袖。動作不正確的話就只是練到後三角和上背，那就完全失去這個動作編排的意義。
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