1.間歇訓練
HIIT比傳統持續有氧訓練對心肺功能提升更多，同時還能提高你的爆發力。因為間歇訓練中高強度的輸出，能促進肌肉中「快肌」纖維的生長，也能提高有氧耐力。
開始間歇訓練最簡單的方法就是以全力的85-95%輸出2-4分鐘左右，然後休息1-2分鐘，再全力輸出。根據自己的能力做4-10組。如果沒有騎行台或找不到合適的道路進行訓練，可以用跑步，游泳等耐力項目代替。
2.核心肌肉訓練
如果你想要騎行得更快、更健康、更強壯，你需要專門訓練你的核心肌群。最簡單的方法就是平板支撐。
拓展閱讀：核心肌群穩定與自行車騎行
核心肌群是近幾年流行起來的說法，但有多少人能真正明白到底哪裡是核心肌群，能給自行車運動的表現帶來多少提高呢？又該怎麼訓練呢？本文整合了一些研究得出的理論，僅以此作為交流。
什麼是核心肌群？
核心肌群
自行車騎行中會運用到的肌肉群
核心區域的界定上主要有以下幾種觀點：1、核心(Core )通常上指我們所說的軀幹，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。有專家認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，並且髖關節周圍的肌肉———臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。另一種說法認為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。
由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。
負責穩定功能的核心肌群，在身體的肌肉中占很大一部分，為最重要的肌肉群。
在此處，我們認為核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定，腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。
因脊椎與全身的脊髓神經叢相連，而核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等，人體的肌肉使用順序為：核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉。核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多，【核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉】這樣的動作反應過程越短，速度就越快、力量也越強，假如槓鈴半蹲舉100KG 可以蹲舉10次，但核心肌群的力量薄弱，那在跳躍時所能轉換的動能就大概不到80KG 乘以10次，核心肌群的力量越薄弱就越無法發揮出肌肉的所有潛在力量。
穩定的核心肌群在騎行中有什麼作用？
核心力量存在於所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群在整個力量鏈里，屬於第二梯隊，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。研究證明：核心力量訓練有助於提高運動成績。
從外在的形式來看，自行車最大的動力來源在於「腳」，但踩踏畫圓過程(pedal stroke)的動作基礎主要來自於腹部及下背，所以若你能鍛鍊強化你的腹部及下背時，在騎乘的過程中，除了能消除上半身不必要的擺動，身體能量的輸出更有效率，踩踏畫圓的過程更流暢，而且也能防止常見的下背疼痛。打個比方，對於一個職業自行車選手，即便Alped'huez這種陡坡，也大多能保持上半身穩定繼續踩踏。而一般沒有經過特定訓練的車友，上坡的時候，多少都得扭動身軀，靠一些體重去硬推，這就是所謂的「不穩定」。換一個想法，核心穩定度的需求，會隨著你的運動能力提升而提升。越強健的腿力也就需要越高的核心穩定能力。
不過也有人認為：如果核心力量過強，肌肉比例發生改變，那麼將會改變整個動作的發力方式，將更多的壓力分擔到核心肌群上，這樣會產生適得其反的效果，降低發力的效率。同時也會造成不必要的受傷風險。而且多餘的肌肉也是額外的重量。在現代體育的理論里，幾乎每一項運動，都會有一個黃金的肌肉比例，棒球可能是個例外。不同的肌肉比例塑造不同的運動模式。所以對於一個專精某一領域的運動員來說，肌肉比例>肌肉力量>肌肉體積。
應該如何評估核心穩定度呢？
建議使用Plank Exercise。這個動作的重點是肩膀九十度，手肘置於肩膀正下方，背部水平於地面，髖部略微彎曲，膝蓋打直如果能維持2分鐘以上，核心穩定能力就算是不錯的了。
Plank Exercise也是檢查核心穩定的好工具。你可以觀察自己在進行此動作的時候是哪裡最先開始覺得無力或疲勞。主要部位可能是「肩膀、腰背、腹部」，這樣就可以區別哪個核心肌群最弱。另外車友也可以觀察自己抽車時身體中線是否會因為踩踏而偏移，抽車的核心穩定需求更大，以抽車時上半身的穩定度觀察核心肌群，也是不錯的指標。
如何鍛鍊核心肌群？
既然強健的核心肌群有助於提高騎乘的表現，那麼如何對這些肌群進行鍛鍊呢？以下來自Bicycling的十分鐘訓練方法，著重在於內部深層的「腹橫肌(transverse abdominus)」，它對於脊椎的穩定度扮演相當重要的角色，同時對於下背、斜肌、臀肌、膕旁肌及髖屈肌穩定度也不可忽視。但你應該發現，我們忽略了腹直肌(rectus abdominis)及六塊肌，因為在騎乘單車時，這些肌群使用的比例並不高。接下來依序介紹的動作，一星期可以進行三次，會讓你騎得更快、更久、更有爆發力。
從左至右，從上而下，分別對應以下訓練方法
■ Boxer Ball Crunch (作用：腹橫肌、斜方肌及下背)
背躺在一個瑜伽球上，雙腳平放在地板上，膝蓋成90°角，把手放在腦後，但不要拉脖子。向脊椎方向擠壓肚皮，保持上背部和肩部與瑜伽球分離，用軀體進行順時針轉動。下背部施力以讓整個球在整組動作中保持靜止。順時針15次，逆時針15次。
■ Power Bridge(髖屈肌、臀肌及下背)
背部躺下，膝蓋彎曲，把腳跟放在臀部旁。手臂放在身旁，掌心向下。緩緩從地板上抬起臀部，腳跟著地，使得肩膀和膝蓋在同一水平線上。腳趾輕微離地，身體達到最高點的時候保持兩秒鐘。保持腳趾向上，再放下身體3/4的高度完成一個完整的動作。一共進行20次。
■ Hip Extension (下背、膕旁肌及臀肌)
將髖關節及腹部躺在瑜珈球上，將雙手放在地板上，可以先進行單腳的後抬，在最高點的時候，停留2秒，左右腳共20次。若單腳沒問題的話，可以試著雙腳同時後抬，難度會增加；若身體狀況還可以的話，可以上半身及下半身同時抬起。
■ Plank (腹橫肌、上半及下背)
腹部朝下躺在地板上，手肘置於肩膀正下方，臀部離開地面，背部和膝蓋打直定住，停留60秒。
■ Transverse Plank (腹橫肌、斜方肌)
右側躺下，右手肘放在肩膀下方，前臂放在前面以保持平衡，左腳放在右腳上，把左手舉過頭頂。做這個動作的時候，提臀讓身體成一條直線，然後再放低臀部，每邊進行10~15次。
■ Scissors Kick (腹橫肌、髖屈肌及內外大腿)
背部向下腿伸直躺在地板上，雙手掌心向下放在下背部，手肘撐住地板，腹部肌肉向脊椎方向收縮。肩膀從地上抬起，直視天花板，左右腳交叉擺動，堅持100次(左腳上+右腳下+右腳上+左腳下 = 1次)。記得，不是靠小腿在做交叉的動作，是靠大腿內側的力量夾緊，而產生交叉的動作。
■ Catapult(整塊核心)
像是仰臥起坐，而動作是膝蓋微彎，雙手往前延伸與肩同高，藉由手的方式來引導身體往上，不管是往上或往下，記得是靠腹部的力量，慢慢上．慢慢下，不是靠上半身的動力來晃上來，共20次。
■ Boat Pose(腹橫肌及下背)
坐下，雙手微微放在身後，向後彎直到身體成45°角。然後雙腿合併，從地板上抬起來同時伸直雙手達到肩膀高度。腹部肌肉緊繃，四肢與軀幹形成90°角，如果你的韌帶緊繃，那就需要稍微拉伸一下膝蓋，停留60秒的時間。
3.快速啟動
比如在計時賽中，開始時的速度比平均速度要快一些，可以增加耐力，增加高速巡航的時間，能讓你能笑到最後。
4.在適當的時候拉伸
僵硬的身體會阻礙你騎得更快，在錯誤的時候拉伸也能對騎行起到反左右。比如騎行前拉伸會讓你的肌肉過於放鬆，從而降低你的力量和功率。因此，不要在騎行前拉伸。正確的拉伸時間是運動結束後，這時候肌肉彈性正好，適合拉伸腿部肌肉。
如何拉伸：4個騎行後必須做的拉伸動作
英國國家自行車隊首席隊醫、天空車隊顧問醫師Phil Burt認為長時間做種類繁多的拉伸運動並無必要。他記得之前布拉德利·維金斯拿著27種不同的拉伸動作的清單來找他，問到底怎麼才算是達到合適的騎車狀態。Phil認為，定期充分做好4個有效的拉伸動作，比頻繁做幾十套動作效果要更好。
我們將介紹他推薦的4個騎行後必須做的動作，這些拉伸動作是英國國家隊和天空車隊訓練或比賽後主要的放鬆方式。
為什麼？
很多人誤以為拉伸肌肉等於拉長它們，Phil一直在為此科普——道理很簡單：肌肉起點和接點都是固定的，所以肌肉長度也是固定的。
短期的拉伸無論做多少量都不會拉長肌肉。拉長肌肉的唯一可能是發育期或者長年累月不斷做拉伸負荷鍛鍊。拉伸運動起的作用是讓肌肉提高對我們常做運動以外的運動的敏感度。了解這點很重要，否則容易導致肌肉運動不平衡、肌肉功能降低以及潛在的疼痛和傷患。
什麼時候？
進行放鬆運動的最佳時間是剛完成騎行的1小時以內，在你洗完澡穿上一些衣物後也可以。當然，如果你想邊放鬆邊看電視，你騎完車當天的夜晚再做也是有效果的——對於很多人來說，這比一騎完車馬上做拉伸更容易接受。
拉伸動作要保持多久？
一開始保持拉伸30秒鐘，當你適應之後，逐漸增至90秒。
泡沫軸上下做10次，上滾3秒，下滾3秒，當你適應後，在特別繃緊或酸痛的部位暫停。
拉伸動作詳解
PS.下面動作都有配圖，應該不難理解，但如果你不了解所提到的一些肌肉群的名詞，百度一下就知道了。
保加利亞式深蹲（Bulgarian squat）
你平時很可能在你的辦公椅或車上坐很長時間，然後在自行車上再坐個幾小時。這些時間你都是在前傾的坐姿狀態，這會造成髖屈肌緊張，令騎行或者平時感到不適。這組深蹲對於緩解髖屈肌緊張效果特別好。（編者註：實際上保加利亞式深蹲嚴格意義上不屬於拉伸動作，而是一個鍛鍊下肢力量的動作。感謝美騎鐵三小王子Jay的科普！）
- 抬起你的後腳，置於床或板凳上；
- 向臀部施壓，你大概會發現已經準備好開始拉伸；
- 保持臀部收緊，前膝彎曲直到你感覺到髖屈肌深深拉伸；
- 保持30-90秒，左右各三次。
左：保加利亞式深蹲起始動作；右：保加利亞式深蹲結束動作
印度結（Indian Knot）
髖屈肌對面的臀部肌肉也會飽受久坐之苦，保持它們的靈活性對於正常功能發揮也很重要。這組動作針對臀部放鬆十分有效，同時也可以放鬆梨狀肌（梨狀肌不適也可能是上述提到的背痛或腿痛的原因）。
- 坐在地上，一條腿彎曲至腳跟碰到另一邊臀部；
- 另一條從上方跨過，用力保持大腿向上，拉伸你的脊柱；
- 你應該儘量保持兩側臀部均勻分配身體重量，可能你會發現一側臀部會抬高，這是正常的，等你習慣了這個姿勢就會平衡了。
- 保持30-90秒鐘，每側3次。
印度結
改進的跨欄拉伸（Modified Hurdler Stretch）
大腿後側的膕繩肌繃緊或者僵硬會妨礙車手採用更低更氣動的姿勢。雖然這個肌肉群在騎行中並不用拉伸，但它們是在長期騎行中限制你騎得更快的主要因素。
- 藉助一個矮台階或板凳，抬起一隻腳，保持伸直且腳尖向上。你的支撐腳要稍微彎曲；
- 頭部與身體保持同一直線，盆骨稍微旋轉並向後，以臀部為軸上身緩緩前傾，對你的膕繩肌造成拉伸；
- 保持30-90秒，每側3次。
左：改進的跨欄運動員拉伸起始動作；右：改進的跨欄運動員拉伸結束動作
髂脛束的泡沫軸拉伸（ITB Foam Roller）
髂脛束（ITB）是你大腿外側的一束厚厚的軟組織，通過傳統的拉伸動作極難對它產生作用，但是，如果它過於繃緊，則可能成為膝蓋疼痛問題的根源。保持ITB狀態最好的辦法是使用泡沫軸。Phil支出如果你發現你的ITB變得繃緊，很可能是因為你的自行車設置有問題，比如坐墊太高或者鎖片歪了。如果你的身體長期存在一些問題，記得尋求專業建議找到潛在原因。
- 側躺在泡沫軸上，將你的全身重量壓在上面，其中一隻腳疊在另一隻腳上；
- 以大腿外側的長度上下滾動，注意不要壓到骨頭；
- 每側10組來回，向上和向下期間慢數三下；
- 一開始可能會非常疼，甚至可能會有擦傷，這是正常的（特別是女性），等習慣了就會變得容易了。
髂脛束的泡沫軸拉伸
在你每次運動或者改變你的運動安排，最好可以諮詢一下醫生或教練建議。
5.大保健
訓練後的按摩可以減少第二天酸脹的感覺。Pro騎手在賽後和訓練後都會接受按摩師的服務。如果你消費不起不起大保健，可以考慮一下自己DIY。DIY有兩種方法：穿壓縮褲和用泡沫軸放鬆腿部肌肉，兩者都可以幫助你更快恢復。巧用泡沫軸助你緩解騎行肌肉酸痛
對騎行者而言，瑜伽軸（或稱泡沫軸）是一個優秀的工具——但同時你需要學會使用它並且堅持不懈的使用它。一旦你有了一根瑜伽軸，那麼試著做以下的動作來改進你的柔韌性，並且幫助你的肌肉從長時間的騎行之後恢復過來。騎行之後的拉伸總是非常有必要的。
1.臀部
這個練習能夠深入放鬆你的臀部和梨狀肌，經常騎車的人的這個部位特別容易緊張。坐在瑜伽軸上，手在身後扶著墊子。右腳踝搭在左膝之上。然後就前後按壓自己的臀部區域吧，你自己會有感覺的。
2.髂脛束
髂脛束，是大腿外側的一條肌肉，從臀部延伸到膝部。側壓在瑜伽軸上，然後用你的手肘支撐你的上半身，另一隻手還可以進行配合。收緊你的腹部。來回按壓的過程中，開始可能有點疼，但是這真的很有效。
3.大腿肌肉
這是另一個一開始讓你疼的想哭的放鬆動作。俯臥在泡沫軸上，前臂支撐，按壓大腿正面，這時候放鬆的是你的股四頭肌。仰臥在泡沫軸上，按壓大腿後面，這時候放鬆的是你的股二頭肌和膕繩肌。
4.小腿肌肉
當你騎車的時候，你的足部，小腿和小腿肚子都處在一個固定的位置上，所以他們需要拉伸和按摩。跪姿在瑜伽軸上，前後按壓。然後仰臥，按壓小腿肚，用你的手臂進行支撐。
5.下背部
這個放鬆動作有助於緩解你彎腰駝背的騎行姿勢，最好用一個長點的瑜伽軸來完成這個動作。仰臥在瑜伽軸上，用臀部和頭部支撐。雙肩打開。閉上你的眼睛，專注於你的呼吸，並堅持15分鐘。
6.騎行前來一罐運動飲料
研究表明，長距離騎行前喝一點佳得樂能有效的減少你運動中肌糖原的消耗，讓你挺得更久！而且還可以自己配置哦：DIY運動飲料
閱讀本文之前先做個單選題：周末早晨你穿戴上精良的騎行裝備準備和好朋友一起去練腿的時候，當你打開冰箱卻發現沒有運動飲料了，你會怎麼做？
A：去便利店隨意買一寫可攜式飲料或者易拉罐飲料。 B：蹭蹭同伴的飲料或者到外邊喝喝山泉水 C：不管它了，揚長而去。
顯然這些都不是最佳的選擇，那麼有沒有D選項呢？我們是否可以DIY自製一些運動飲料存在冰箱裡，以後可以隨時取用，什麼成分最適合呢？
發表在美國生理內分泌和代謝雜誌上有這樣一項研究，研究人員讓14名男性車手進行三小時的耐力訓練並隨機飲用自製的含有蔗糖的飲料和含有葡萄糖的飲料（當然他們自己不知道自己所喝的飲料成分）。兩個星期後，將原來他們飲用的飲料對調，即喝蔗糖飲料的轉而和葡萄糖飲料。
每次耐力訓練研究人員使用磁共振波譜成像技術（MRS），監測車手訓練之後他們肝臟和肌肉中儲存糖原數量，並提取血液樣本，檢查葡萄糖和乳酸水平，收集他們呼出的氣體測量其中二氧化碳水平，並讓車手們報告了他們騎乘中的感覺，包括他們的能量水平，疲勞指數或胃腸道舒適與否。
最後實驗表明，這兩種自製飲料都有助於維持肝糖原水平，減緩肌糖原下降。不過，飲用含蔗糖飲料的車手總碳水化合物的燃燒量較高，在較長途騎行中車手疲勞指數較低並且較少出現腸胃不適的現象，因此，儘管兩種飲料對騎行都有一定幫助作用，但蔗糖的甜味幫助他們感覺和表現得更好。
「蔗糖可以提供必要的碳水化合物，在運動過程中，以防止血糖下降，」 匹茲堡運動營養師Leslie Bonci說「蔗糖其實是二糖——葡萄糖加上果糖，相比單一的葡萄糖來源，蔗糖使得你的肌肉在運動中能夠更好的燃燒能量，所以蔗糖是DIY運動飲料的好原料。」
當然，這種自製飲料味道不會像你最喜歡的運動飲料那樣精細，不過有它能避免你喝太多：當你喜歡喝某種飲料，為了滿足嘴巴你可能會多喝幾口，但其實早已經足夠了。自製飲料中你還可以加入一些電解質，只要你喜歡，一切都在你的掌控之中，且十分划算。
「碳水化合物是運動飲料中最便宜的一部分，」Bonci說。「我們到商店買瓶裝運動飲料所支付的費用其實大部分是花在無用的瓶子、香精，以及其它添加劑上。糖水不花哨但卻可口且有效，如果你喜歡還可以加一點鹽，不管怎麼樣成本都微乎其微。簡單點說，一勺糖就能讓你與你車輪飛馳，何樂而不為。
下面是一些簡單的DIY運動飲料配方：
夏日清爽風味
一運動水壺的水
五湯匙蔗糖
四分之一茶匙鹽
為了改善風味你可以選擇加一片桔子/檸檬/草莓
熱帶風味
2.5杯水
一杯椰子汁
四分之一茶匙鹽
有條件最好加一些鉀鹽
甜蜜蜜風味
3.5杯水
四分之一湯匙鹽
2湯匙白糖+ 1湯匙蜂蜜
1 / 4杯菠蘿汁
7.微量元素
近期研究表明：缺少B族維生素、葉酸、核黃素，人運動活力將會減弱，肌肉修復能力和供氧能力也會下降。這些微量元素是修復細胞和高效利用蛋白所必須的，騎友們可以通過平衡膳食或者服用多維元素片來補充哦。
8.胺基酸
長距離騎行無疑會消耗肌肉，並引起第二天的疲憊。補充一點胺基酸吧，能有效減少疼痛，修復肌肉。谷氨醯胺就是不錯的選擇，還能促進生長激素分泌，提高訓練效果（少年郎補充谷氨醯胺還有助於長高）。