難道八塊腹肌就是強者的象徵嗎？
健身房的大部分人都會安排腹肌訓練的動作，有些人還會單獨安排一天出來訓練腹肌。但是他們中有多少人真的鍛鍊到了核心呢？核心肌群有多重要？比如身體有點側歪、某些腰痛等都是核心肌群不夠強大造成的。然而很多人還是認為，核心就只有腹肌。
事實上核心的定義遠遠不止腹肌，幫助你穩定脊柱，骨盆和肩帶的都是核心的肌群。它們遍布了你的軀幹，包括你的臀部，腹斜肌和腹直肌等。
既然已經知道了核心不只是腹肌，那你就應該選擇一個從各個角度刺激核心的計劃。很多的健身鐵館風格的，基礎的練習如引體向上和深蹲其實都是非常好的核心練習。那些精英力量舉運動員都擁有非常強大的核心。
但是如果你想要不那麼老套而且更加高效地訓練你的核心，你可以嘗試一下這五個動作。
1.硬拉
硬拉比其他任何動作刺激到的肌肉纖維都要多。硬拉要求你通過髖部和臀大肌來協同幫助你站直，而你的下背部，腹肌和腹斜肌都能夠幫助你維持安全的姿勢。
做法：槓鈴置於體前，觸碰到脛骨。在保證背部儘可能挺直的情況下，彎曲膝蓋，髖部向後，用與肩同寬的握距來抓住槓鈴。這是起始姿勢。抓住槓鈴，用腳蹬地，同時讓你的軀幹回到直立位，吐氣。到直立位後，打開胸腔，後縮肩胛骨。還原時，在軀幹前傾的同時彎曲膝蓋，同樣要保證背部挺直。槓鈴片觸碰到地面後開始下一次重複。
為了更好的效果，不要藉助槓鈴的反彈。
2.啞鈴農夫走
拿著重量行走一段距離對你的核心是非常大的考驗。如果你能經常練習這個動作，你可以避免很多傷病。
做法：站於兩個啞鈴中間。提起啞鈴，保證背部挺直，下巴抬起，肩膀後縮。開始行走，步伐要緩慢，步距要短，確保呼吸的節奏。這同樣是對你的握力的一種考驗。
3.啞鈴側彎
很多訓練者懼怕這個動作，他們認為這個動作會加厚他們的腹斜肌從而讓他們的腰圍變大。事實上，常規的側彎不會讓你的的腰部變粗，並且他還能夠非常好地加強你的脊柱強度和核心穩定性。
做法：站直，左手握住一個啞鈴，掌心朝向身體，右手置於頭後。雙腳與肩同寬。頭部保持抬起，背部挺直，只有腰部以上想做傾斜，儘可能的幅度大一些，吸氣。停留一秒後恢復到起始位，吐氣。完成目標次數後，換右手。
在做這個動作時，你的標準就是不要有不舒服的感覺，每一次都要注意控制，集中感受腹肌的發力。
4.槓鈴滾
你的大多數腹肌是在背靠物體的情況下完成的，但是這個動作要求你面朝地面。其原理和卷腹輪相同。
做法：起始姿勢和伏地挺身同，但是你的手是放在槓鈴上的，槓鈴左右兩邊可以各加上一個25磅的槓鈴片，這就是你的起始姿勢。背部保持微微拱起，髖部抬起，吐氣，將槓鈴滾向你的腳。在完成這個動作的時候，你的臀大肌會抬起，你應該保證腹肌收緊，同時維持你的背部姿勢。你的大臂應該在動作過程中和地面保持垂直。在頂峰停頓一秒後，把槓鈴滾回初始位，吸氣，進行下一次重複（有條件的話也可以用卷腹輪代替）。
如果你是第一次嘗試這個動作，你可以試試看跪姿，等你能用跪姿完成15次以上，在試試看上面的這個做法。
5.臀橋
很多人給臀橋這個動作帶上了女性專屬的標籤。事實上，它能夠建立從臀大肌，髖部一直到下背部的力量和耐力，幫助你提示在深蹲硬拉腿舉中的表現。
做法：平躺於地面，手置於體側，膝蓋彎曲。你的雙腳應該與肩同寬。腳跟發力，把髖部提起離開地面，同時保證你的背部挺直。在完成這個過程時吐氣，在頂峰停頓1-2秒。此時你是依靠在你的肩膀上方的，但是要注意不要讓背部彎曲。慢慢回到起始位，吸氣。
如果你覺得自重非常輕鬆，可以在髖部上方加上槓鈴來增加重量。
把這些動作加入到你的日常分化訓練中去，相信我們，你的核心肌群的力量以及耐受性肯定會增加不少，某些不舒服的地方也會得到緩解。所以即使有八塊腹肌都不一定是強者，關鍵是內外都要強！