增加一磅肌肉究竟有多難？
減脂不容易，你看這麼多人肚子的脂肪還一大團就知道了，那麼增肌呢？就簡單增加熱量，維度增長了就是增肌嗎？當然不是，從細節里抓增肌才真的難！
要想增肌可能要用年數來計算，但是如果你想要毀掉自己的身材，也許幾周就足夠了。減脂一般最快可以達到每周3-5磅，而增肌呢？每個月能長一公斤純肌肉已經是高手了。而且隨著訓練水平提高，你的進步會越來越慢。
我們就增肌來逐個分析一下每一項細節，可能和你平時的認知有點不一樣，但別急，這裡純屬增肌瘦肌肉的話題，不是叫你長五花肉。
1.瘋狂有氧
現在HIIT，高強度間歇有氧非常風靡，它要求你在短暫休息的前提下用上百分之百的力氣。HIIT已經贏得了最佳有氧的稱號，它還可以最大化保留肌肉。然而，如果要增肌我們並不完全提倡它。
完成過多的低強度靜息有氧也會減緩你的肌肉生長，甚至會讓你辛辛苦苦練出來的肌肉流失，HIIT也會。HIIT做的太多太頻繁，身體會激活AMPK酶的釋放。如果這種情況發生了，肌肉的生長就會減慢。
2.吃太多
權威的運動營養學研究表明，每隔兩個小時就進食一次會讓你的肌肉細胞對胺基酸反應遲鈍。對於渴望增肌的人群，除非你是奧賽冠軍這樣的競技選手，每天需要12000卡路里，不然隔很短時間就進食一次是沒有必要的，反而可能會阻礙你的肌肉生長。所以你需要合理安排飲食時間。
3.空杆
為了生長，你的肌肉必須得到足夠的強度刺激，這樣你才可以不斷地提高。這是一種我們認為是肌原纖維增長的效果。通俗的說，你需要不斷地增加肌肉受到的張力才能引發這種情況的發生。
換句話說，在固定的次數範圍里慢慢增加你的負重是肌肉生長的最好的辦法。那些害怕大重量的人們，總是用很小的重量甚至是空杆，都是得到了那些錯誤信息的誤導，只要動作規範，適當增加重量是絕對安全的。
4.極端的重複次數選擇
要麼大重量要麼滾回家，這句話是很多健身房都會塗鴉在牆上的。但是，肌肉的生長有兩個關鍵的途徑：肌原纖維和肌質纖維肥大。即原纖維的肥大是實際肌纖維的生長，往往是通過較大重量--大約1RM的75%-80%才能引發。而肌質纖維的增長往往是通過高重複次數來達成的，是負責把葡萄糖轉化為ATP的肌肉細胞的增加的過程。
眾所周知，無論你的目標是什麼，ATP對你來說都是極為重要的。它們是肌肉收縮，蛋白質合成（肌纖維的組建）和很多合成過程的能量來源。如果身體缺乏ATP來支撐蛋白質的合成，你就會遇到肌肉生長的停滯期。肌肉纖維沒有得到它們生長所需。
值得注意的是，肌肉肥大的過程不是分離的，無論你是用高次數還是低次數來訓練，肌質纖維和肌原纖維都會生長。也不要總是想著大重量，你需要結合兩者。無數的高手也用事實來證明過這個說法！
5.碳水恐懼症
人們總是想著在增肌的同時減脂，因此他們大量減少碳水化合物的攝入。但真的不要這麼貪心，高強度的訓練需要足夠的糖原，而糖原就是通過碳水化合物來補充的。如果你一直太過控制碳水化合物的攝入，可能在你想要在槓鈴上加重量時你會覺得力不從心，然後你就會覺得長肉非常困難。
不知道這些細節你們以前有沒有想過，不過努力過的小夥伴都知道增加一磅瘦肌肉真心不容易，真的不是長一磅體重那麼簡單！