做自己的教練——如何提高自身騎行水平
無論是瀏覽有關健身的網站或者是去當地的書店查閱運動、鍛鍊方面的相關書籍，對我們來說，通常要涉及一系列繁瑣的篩選工作。儘管有些人選擇直接請一個私人教練更省事，但在這個世界上最好的教練和運動方式就在本篇提供的這六點裡。現在，我們就來看看它們是如何幫助你的吧~
【適當增量】
要變強、變快，你需要根據自己身體素質的實際情況給自己設定一個循序漸進的目標：然後慢慢騎得更持久、更有力、更頻繁。例如，你過去騎車的頻率是一周3到5個小時，那現在就在此基礎上適當增加18到30分鐘。注意增量不要超過每周運動量的10%。
【循環式訓練】
訓練時注意訓練量的循環性，意思是假設你連續三天的運動量設定的都是穩步增加，那麼到了第四天可以回到第一天的訓練量，像這樣每三天一個循環。然後等到自己已經逐步適應了這樣的增量，再慢慢增加，進行新一輪的增量訓練。
【密集度比強度更重要】
如果你總是習慣長時間騎行，但卻騎得很慢，那你就只能一直停留在最初的水平。所以，你要充分發揮出你的潛能，根據不同等級的訓練水平配合著做間歇式訓練，然後逐漸達到每周最少三次的強度訓練的程度，其中包括小隊騎行：可以把小隊騎行當做是你的（間歇式）休閒騎。
【注意等量的休息】
當你感覺到你需要停下來的時候，那就該休息了。你每周的訓練量需要有一定的挑戰性，也就是說你這周訓練下來，感覺很輕鬆，不怎麼吃力，這樣就不對了。鍛鍊一周然後休息一天有助於你在下周二重新出發的時候積蓄能量。
【保持】
工作日進行3到4次的短途訓練，然後在雙休日的時候配合1到2次的「中途」騎行，這樣比你平時不鍛鍊，然後在周末突然間全力爆發的訓練方式要有效得多。因為這樣你的身體在耐力上會得到很好地提升，促進新陳代謝，恢復的速度也更快。而且，你在訓練的時候心情也會更愉悅，也能堅持更久。
【跟蹤你的成果】
堅持做訓練日誌，或者用騎記APP記錄你的訓練長度、強度、頻度、密度等。每4到6周做一次田野測試：找一座你偏愛的山或者是開闊的馬路，然後記下你的用時、騎行距離、心率或者功率等等。
【制定自己的訓練計劃】
（階段一）
低心率；中等踏頻 (80–90 rpm)；訓練等級：1到3.（假設10級是你的最高級）
訓練時間：45到70分鐘
（階段二）
平穩地深呼吸；85到100rpm；訓練等級：4到5.
訓練時間：60到240分鐘
（階段三）
有序地呼吸； 85到100rpm; 訓練等級：6.
練習方式：1到4次的加速訓練，每次5到30分鐘，時長根據每個人的體質而定。
恢復：間隔休息時間是每次加速時間的0.5倍。
（階段四）
快速，有序地呼吸；90到110rpm; 訓練等級：7到8
練習方式：3到4次的加速訓練：每次3到20分鐘，時長根據每個人的體質而定。
恢復：間隔休息時間是每次加速時間的0.75倍到0.8倍。
（階段五）
全力以赴；90到110 rpm；訓練等級：10
練習方式：4到6次的加速訓練，每次30秒到5分鐘，時長根據每個人的體質而定。
恢復：間隔休息時間是每次加速時間的1到1.5倍。