如何將自行車訓練融入你的生活
常上凸字台的那些常勝軍或是黑馬們，有很多都和你我一樣只是平凡的上班族，但平平都是一般人，為什麼他們就可以排定時間訓練獲得好成績呢？我們要怎麼做，才不會被另一半罵臭頭，又可以留下和家人相處的寶貴時間，也不會落入因為訓練太投入而發生被老闆炒魷魚的命運呢？
相信以上是很多自行車愛好者一直以來的心聲，想要好好的訓練自己，但總是有太多生活中的瑣事（或是理由）綁著你，讓你無法持續的訓練，三天曬網一天打魚，進步有限。我們整理了訓練聖經的教練 Jeff Vicario 的忠告，希望可以給有心更進一步的單車業餘運動員們一些幫助。
讓訓練成為每日作息中的一環
每個人的作息不同，有人早上班、有人晚下班、有人要照顧小孩，生活中的各種事務排山倒海，但你總要選出一個最適合訓練的時段，找出這時段，固定下來，讓它成為你每日生活中規律的一部分，同時，可在整日的休假日中排入較長的騎車行程，這樣，你的計劃表便有了雛型了。再來為自己訂下合理的目標，透過目標不斷的達成，你便會有新的動力去完成接下來的目標，成為良性的循環。
（翻攝自Velonews.com）
產生訓練的動機
有了動機便不容易因為一些小事或惰性而跳過己排好的訓練，教練 Vicario建議，開始為你每次的訓練做紀錄，有了紀錄便可以產生訓練的動機，同時可以將每次訓練的內容及時間列表管理，進行事後分析，檢討訓練有沒有成果，是否達到你的預計目標。若是成果不如預期，便可以回頭來看看，是那裡出了問題，是訓練的內容還是方式不對？或是因為那幾天偷懶沒有做好當天該做的功課，這些都可以經由紀綠看得出來，同時也監督著自己是不是有認真在實施訓練計劃，有成效的計劃便可以再度的拿來調整再實施，漸漸的你會愈來愈強大。
很多手機app、網站或是軟體可以針對運動的過程及內容進行紀錄及輔助，同時也可以紀錄你的體重及其它資料，讓運動訓練的管理更方便。
時間有限，請提早計劃
由於我們都不是職業運動員，所以能夠訓練的時間絕對是十分有限的，所以提早為訓練計劃是非常重要的。計劃中除了真正體能的訓練之外，別忘了，休息也絕對是訓練的一環，在經歷一連串的訓練，身體的負荷加重，精疲力竭後，適當的休息才能夠使你更強壯。如果已經預知在某一段時間會特別的忙碌，那麼也請記得要調整訓練的內容跟強度，以免達不到目標而直接放棄了那一段時間的訓練計劃。
如果各方面允許，能夠請一位專門的教練進行指導並協助設立目標，那當然是最好的，但若是無法實行，則可以以將要參加的賽事做為訓練目標，一開始由較廣泛的目標開始，隨著賽事的日子接近，再縮小到更為特定目標的訓練方向，以分階段的方式慢慢的加強訓練強度，最後達到預定的訓練目標。
騎乘訓練要兼顧室內室外
為了達到最大的訓練效果，平日的訓練台騎乘也請包含在你的訓練計劃之內。訓練台可以幫助你在較短的訓練時間內達到較強且持續的效果，可以讓你在飛輪健身和有氧區間訓練中事半功倍。因為訓練台騎乘是持續且穩定的輸出，在訓練台上待上60到70分鐘，便等同於在外面騎上90 分鐘的效果。
雖然騎訓練台好處多多，又不用注意路況，但在訓練台上的姿勢較為固定，再加上少了注意路況跟維持平衡的出力，某些特定肌肉的出力會加強，但有更多其它部位的肌肉卻較無法進行鍛鍊。要產生更大的 power 輸出，以及更好的有氧能力，所有的肌群都得要均衡發展，所以我們不能只靠訓練台，在平常日，我們還是得安排戶外的騎乘訓練以增強你的輸出功率，至於比例如何拿捏，則視訓練的目標，或訓練時間的多寡而定。
當與車友一同出外騎乘時，過程中打打屁，交換訓練心得固然是件很令人開心的事，但要記得你正在進行中的訓練為何，這次的外出騎乘訓練不是比賽，每個人的訓練目標各有不同，不要因為一時熱血或偷懶而忘了當天訂下的訓練目標。
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綜合以上：騎！就對了！
最最重要的就是，持續的訓練絕對是最重要的，也是進步的不二法則，每日騎乘45到60分鐘，比每隔幾日的填鴨式長時間訓練要健康多了。持續規律的訓練可以逐漸的加強你的能力，同時避免運動傷害，所以別再當平日不燒香，假日騎百三的假日單車手了。
坐而言不如起而行，趕快找到你的目標擬定你的計劃，讓訓練成為你每日生活中不可或缺的一部份，也別再說時間不夠了，只要能捉住生活中的一點點空檔，你也可以拾回想了好久卻一直無法開始的訓練，現在就開始騎吧！