四個動作，「劃」出完美倒三角！
我們都知道關於背部肌肉鍛鍊要記住一個字——拉。而划船動作和拉的動作又剛剛好有異曲同工之妙，也就是鍛鍊背部你就要記住兩個字：划船。所有拉起的動作都可以鍛鍊到背部肌肉，比如向上、向後、向下拉;「往下拉」的動作。把背部練寬。往後拉的訓練，主要就是把背部拉「厚」。
「划船」發達背肌的主要練習方法之一。背部鍛鍊主要針對的肌肉是背闊肌，是位於背部區域下部和腰部區域的淺層較寬大的扁肌，發達這塊肌肉非常有利於改變您的身材。傳說中的倒三角就是要由於背闊肌的發達而形成的，以下幾個背闊肌的划船訓練動作是非常經典的，如果你想擁有完美的倒三角身材就去把他們做好，行動大於一切，更多的還是需要練習者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。
一、高位向下划船
動作要領：
兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。
注意要點：
1、坐在拉背練習機的固定坐位上，背部保持直立，收腹挺胸，雙手拳眼相對寬握槓桿，大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身。吸氣。
2、下拉後身體稍微後仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然後慢慢勻速還原，重複8-12次動作為一組，根據自己需求情況做3-5組。
二、俯身槓鈴划船
動作要領：
採用寬距握槓鈴，先勻稱吸氣呼氣，做划船的時候要求槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停(如果將槓鈴拉至胸下部，則重點鍛鍊背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束)，肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨，吸氣並慢慢收回到起始位置。
做動作時注意力集中注意背闊肌，你應該體會得到它們運動的怎麼樣，不要認為是手，您需要它們只是因為他們要拿起槓鈴。基本運動肩部和肩胛骨，吸氣平穩向下，呼氣強力向上。
三、俯身單臂啞鈴划船
動作要領：
屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
四、坐姿划船
動作要領：
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。
背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時，上體與地面角度略大於90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。
注意要點：
1、上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，保持身體穩定，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。
2、動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。