你是否晚上要很久才能入睡？你是否發覺睡前腦子裡會琢磨各種思緒？你是否發現該上床睡覺時卻沒那麼困？
請意識到，若你每晚平均要花15分鐘才能入睡，那你每年就會浪費超過91小時。若每個周末的時間為40小時，這等於你有兩個多周末的時間，都只是躺在床上等著入睡。
要是你有失眠傾向，每晚需要不止一小時才能入睡，那每年在這種毫無意義的活動上，你就會花費超過九個時長為40小時的周末。這是極驚人的時間浪費。
假如你想改變這種狀況，請接著往下讀。我將詳細解釋，並和你分享一個訓練大腦的過程，使你準備睡覺時能幾乎馬上入睡。
丟棄咖啡因（至少在訓練的最初階段）
首先，若你經常不定期地喝咖啡、茶（包括綠茶和白茶）、巴拉圭冬青、可樂，或任何含咖啡因的飲料，這種方法就發揮不了什麼好效果。因此想在這方面取得任何進展前，我強烈建議你先戒掉所有咖啡因飲品至少2周時間。如果需要幫助，請閱讀《如何戒掉咖啡》這篇博客。另外我建議你在此期間也戒掉巧克力，包括可可粉和可可豆食品，因為它們也含有興奮刺激類成分。
即使早晨的一小杯咖啡，也可以打亂你晚上快速入睡的能力。你還可能睡得沒那麼安穩，更容易在夜間頻繁醒來。自然而然，你起床時會感覺疲憊並想多睡一會兒。
僅僅從飲食中去除所有咖啡因成分就能大大改善你的睡眠習慣。若你還沒這麼做，在嘗試我後面介紹的訓練方法前，就請先做到它。
如果你確實喜愛咖啡因，好消息是一旦完成這個適應性訓練，你還可以把它添加回自己的日常生活。它仍會對睡眠有些影響，不過一旦你掌握能在30秒內入睡的習慣，即使白天攝入一些咖啡因，你依然可能繼續擁有這種習慣。
訓練你的大腦更快入睡
十幾年前我可能大部分夜晚都得花15-30分鐘才能入睡。假如腦子想得太多，有時還會用上一個多小時。只有非常困的時候，我才偶爾在5分鐘內就能睡著。
如今在30秒內入睡對我來說極其正常，我常不用一秒就能睡著。最佳紀錄很可能是1/4秒左右。
我怎麼知道的？因為我有目擊證人告訴自己睡著用了多長時間。我知道當時已睡著，還因為醒後有夢的記憶。若睡眠時間只有一秒或不到一秒，那顯然就是個很短的夢。不過會有時間膨脹的情況發生，因此一個1秒鐘的夢也許感覺要長得多… 在夢中可能就像過去了5-10秒。
這是嗜睡症嗎？No，嗜睡症與之非常不同。我不會在一天中無緣無故的時間裡睡著，也沒有過度的白日睡眠。大多數日子裡我連打盹兒都沒有。我和嗜睡症確實相同的一點是，自己入睡後會馬上開始做夢，但大多數人至少要經過一小時才能進入夢鄉。我把做夢看作一種積極的適應現象，而非什麼問題或缺陷。
我通常無法在一點兒都不困的時候強迫自己入睡。但準備睡覺時，我可以很快睡著，無需在入睡上浪費時間。
我不可能做到100%完美。如果白天壓力很大，到了晚上腦子裡還想著很多事情，我可能就難以輕鬆入睡。但在大多數正常狀況下，一般情形里，我都會在30秒內睡著。
我能做到這一點並非運用自己的清醒意志，而是經過長期的睡眠訓練過程。所以別想著用什麼思維技巧叫它立刻發生。不過，一旦你通過訓練讓自己做到這一步，整個入睡過程就不費吹灰之力。你將能自動完成它。快速入睡不會比眨眼難多少。
理解訓練過程
訓練過程可能要很長時間 — 幾個月或幾年都有可能，取決於你想達到的程度 — 但它一點都不難，而且也不需要你刻意投入什麼時間。事實上，訓練本身很可能為你省出大量時間。唯一有挑戰的地方，便是要保持足夠連續性，以使訓練取得實際成果。
你首先應該考慮的，是讓自己更快入睡完全有可能。你有沒有在一天結束後確實疲憊不堪，困頓不已，上床後就很快入睡的經歷？你有沒有在看電影或讀書時昏昏欲睡，躺下後不到兩分鐘就睡著的情形？若你以前做過這些事，就試想大腦已知道如何快速入睡這種可能性。若創造出合適條件，你就有能力再次做到它。你只需訓練自己大腦更連續一致地這樣做。
你無法更快入睡的主要原因就是你還未這樣來訓練大腦。你也許有能力最終達到這一步，但你還沒做到。與之相似，你也許有能力在經過柔韌訓練後完成劈叉動作，但若缺乏這種訓練，你很可能一點兒叉都劈不了。
若你想更快入睡，就必須在想睡覺時激勵大腦放棄其他所有活動，立刻轉入睡眠狀態。這便是整個訓練方法的本質。假如懶於盡快入睡沒什麼苦果，大腦就將繼續在這方面懶惰和低效下去。你還未給它一個足夠好的理由，來選用更高效的行為習慣。
即使在深度睡眠期間，你的大腦也總處於活躍狀態，它會運作在幾個不同的意識模式，包括beta（清醒狀態）、alpha、theta和delta階段。當你躺到床上等待入睡時，就是等著大腦切換到不同模式。一個未經訓練的大腦常會花費自己感到舒服的時間進行必要的狀態轉換。所以你有可能分神到其他思緒… 或是輾轉反側... 或者清醒躺著直到大腦最後準備好轉變狀態。這是常見的睡眠經歷。缺少能令其更加高效的激勵手段，你的大腦將默認保持在自然的懶惰狀態。
清醒意識也許很想讓你睡著，但它並不處在主導地位。潛意識才決定了你什麼時候入睡。若你的潛意識並不著急入睡，清醒意識就很難強迫大腦這樣做。事實上，你的潛意識可能會繼續冒出各種念頭和想法來占據清醒意識，導致你因思想雜念分神，而非令自我放鬆下來，滑進睡夢之中。
經過訓練的潛意識則是順從而迅速的。當清醒意識告訴你要睡覺時，潛意識就會立即啟動睡眠模式。但它只在你至少感覺有點困時才有用。要是潛意識並不同意需要睡眠，它仍會拒絕這個要求。
下面我要分享的過程，將教會你的大腦不再把胡思亂想作為一個選項，當你決定睡覺時，它就需立刻不加延遲地進行轉換。
訓練過程
此過程採用短暫、計時的小睡來訓練你的大腦更快入睡。下面就是操作方法：
若你在一天的某個時刻感到昏昏欲睡，就允許自己小睡20分鐘。但你一共只能睡20分鐘。你可用計時器來設置一個鬧鐘。我常用iPhone上的Siri語音助手，告訴它「設定一個20分鐘的計時器」或「20分鐘後叫醒我」。前一命令會設定一個倒計時器，而後一句話將設置一個在指定時間響起的鬧鐘。有時我更愛用廚房計時器設定一個20分鐘的倒計時。
你躺下小睡後就開始啟用倒計時。無論自己是否睡著，也不管你要花多長時間才能入睡，你總共就只有20分鐘… 多一分鐘都不行。
只需像平時一樣讓自己放鬆入睡。你不必在此做任何特別的事情，所以不用試圖強迫自己。如果你睡著了，這很好。若你只是醒著躺20分鐘，也很好。假如你在其中一段時間睡著了，也完全沒問題。
當20分鐘結束時，你必須立刻起床。不要磨蹭。這點很關鍵。若你在鬧鐘響起後老想繼續睡一會兒，就事先把鬧鐘放在屋子另一邊，讓你不得不起床把它關了。或叮囑什麼人在聽到鬧鐘後把你從沙發或床上強拉起來。但不管怎樣，立刻起床。小睡到此為止。倘若你還感到疲憊，可以晚點再小睡一會兒 — 但至少等上一小時 — 不要讓自己立馬又睡下。
我認為這種小睡訓練最好能在白天進行，不過你也可在晚上小睡，只要比平時上床睡覺的時間提前至少一小時。或許晚上小睡的最佳時間是在晚飯後立刻進行，這時很多人都會覺得有點兒困。
你不必每天都進行這種小睡，但如果可以的話至少每周睡這麼幾次。我認為理想的訓練效果應當是每天有一次小睡。
此訓練過程的另一部分是，每天早上都用鬧鐘叫醒自己。把鬧鐘每天都設定在一個固定時間，一周七天都這樣。每早鬧鐘響起時，無論自己此前睡了多長時間都立刻起床。再次強調，不要磨蹭。若你需要幫助，可以讀讀《如何成為早起者》，《如何成為早起者—第二部分》，和《如何在鬧鐘響起時立即起床》。這些文章已經幫助成千上萬人改善了自己的睡眠習慣。
現在當你夜晚睡覺時，力圖讓自己的上床時間就是能獲得充分休息，一覺睡到早上的時間。所以若你認為需要每晚睡足7小時才能得到充分休息，並計劃每早5點起床，那你就得在晚上10點左右上床睡覺。如果你入睡需要30分鐘，就只能得到少於個人所需的睡眠，這對你浪費入睡時間的習慣便是個抑制因素。
你要發送給大腦的信息是，自己只有有限的睡眠時間。無論如何你都要在幾小時後起身下床。不管怎樣你都將在指定時間從小睡中醒來。所以如果你的大腦想睡覺，它最好學會如何儘快入睡，從而最大程度地利用分配給自己的睡眠時間。要是它浪費入睡時間，就失去了額外的睡眠，而且它也沒機會通過多睡一會兒來補償這段時間。它揮霍的入睡時間就是失去的睡眠時間。
當你選擇任意時間上床睡覺並允許自己在任意時刻起床時，就是對大腦的懶惰和低效進行獎賞。花上一小時入睡沒什麼大不了，因為你的大腦知道它晚點可以再多睡一會兒。若你使用鬧鐘叫醒自己，卻通過提早上床來補償自己入睡要花的時間，你就仍在告訴大腦浪費入睡時間沒什麼大不了，因為你還有足夠的額外時間來獲得需要的休息。
咖啡和巧克力也是支撐因素，因為若你睡眠不足，大腦還能在需要時依靠這些刺激物持續運轉。如果你去除這些外在因素，大腦很快就會理解其中的關聯。它能明白耗費太長時間入睡等於剝奪充足睡眠，也就意味著整天感到疲勞和困頓。通過關閉這些潛在外部因素的大門，比如刺激物和多餘的貪睡時間，你就只給大腦留下了一個解決選項。大腦遲早將確定儘快入睡才是真正解決方案，它會通過更快轉換到睡眠狀態來適應變化，從而保證自己擁有需要的充分休息。
與繼續給大腦發送貪睡無所謂，或仍可獲取興奮食品的信息不同，你要開始訓練它理解睡眠時間是個有限資源的現實。你的大腦天生善於優化稀缺的生理資源；通過長期進化它已具備這種能力。所以若睡眠時間看起來是個有限資源，大腦就將學會優化利用這種資源，就像它如何優化利用氧氣和糖一樣。
若你因為限制了晚上的睡眠時間而在白天感到睏乏，這完全不是問題。你可以根據需要小睡一會兒。如果需要，在白天多睡幾次也沒問題，但每次小睡最多只能限於20分鐘，並且別讓相鄰小睡的間隔少於一小時。不管你何時醒來，都至少保持一個小時的清醒狀態。
一旦你習慣了20分鐘小睡 — 或者若你無法擠出那麼多時間 — 便可嘗試更短時間的小睡。將每次小睡時間限定在15、10，甚至5分鐘。我有時只用小睡3-4分鐘（使用定時器），就已精神煥發。不過這種情況只在自己能快速入睡的情況下才會發生。
教導你的大腦明白，一次20分鐘小睡便意味著躺下的全部20分鐘時間。若大腦想在這段時間內思量什麼，就始終意味著更少睡眠時間。
也教導你的大腦明白，每晚躺在床上的指定時間，就是它能獲得的全部休息時間。假如它想得到充分休息，最好把所有時間真正花在睡眠上。若它在其他活動上浪費時間，就始終會剝奪自己的部分睡眠。
一旦你適應了這種訓練並能在想睡的時候迅速入睡，便可放鬆一些訓練過程，拋開鬧鐘，在自己喜歡的時刻醒來。大多數時候，訓練效果都會保持下來。假如確實想要的話，你甚至能把咖啡因添加回生活里。但至少在最初頭兩個月中，我建議你嚴格遵守訓練要求。有規律地小睡，並利用鬧鐘每天在連續一致的時間內起床。
大多數日子裡我仍愛用鬧鐘叫醒自己。我無需用它快速入睡，但沒有鬧鐘時，我更有可能在床上磨蹭不必要的時間。
假如這種方法對你來說太嚴格，我便懷疑你會在它上面取得成功。若你給大腦一個輕鬆出路，它就將利用這個出路，不會學到你嘗試教它的適應方法。
每個人都不一樣，所以你要多長時間才能適應此過程取決於自己的大腦。我確信有些人會很快適應，也許幾周之內就可以，另一些人則要花費長得多的時間。很多因素都會影響最終結果，但你的飲食也許是最大的一個。一般來說，更清淡、健康和自然的飲食能更輕鬆地幫你適應任何類型的睡眠變化。規律鍛鍊也有助於你更容易地適應此變化；有氧鍛鍊尤其有益於重新平衡荷爾蒙和神經遞質，而這些物質都與調節睡眠周期相關。假如你食用過度加工的食品（即大量購買農產品區之外的食物），而且不怎麼鍛鍊，請注意我很少看到這類人在任何有意義的睡眠變化上獲得成功。
最後我想分享的一點是，自己在依偎擁抱某個人的時候入睡最快，小睡和晚上睡覺都是如此。我單獨睡覺時一般可在30秒內入睡，但若擁抱一位美好溫暖的女性身體，我常不到一秒就能睡著。因此我邀請你也嘗試一下這種方法，只要你能有一位心甘情願的擁抱伴侶，願作人間泰迪熊，樂享你的入睡擁抱。:-)
Steve Pavlina（史蒂夫·帕弗利納）
2013.07.10
www.stevepavlinachina.com
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