臥推中最常見的十大錯誤

臥推中最常見的十大錯誤

臥推是一項最好鍛鍊你上半身的鍛鍊方式，但是一些技術上的小問題可能會導致你肌肉酸痛，不能繼續堅持鍛鍊而影響你的健身效果。那些最偉大的健美運動員都會花大量的時間來完善他們的臥推動作，因為他們知道使用正確的肌群，保持正確的姿勢，使槓鈴沿著最有效的路徑走是最重要的。通過避免以下十個錯誤，你才能在沒有損傷的情況下打造一個強大的胸部。

1、肘部太高

當你臥推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得槓鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了槓鈴的移動距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈槓鈴

在你臥推動作往下時，不要適用你的身體去反彈槓鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈槓鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓槓鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然後推槓鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，儘可能的讓你的動作滿足生物力學。

如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加槓鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在臥推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。

4、沒有夥伴遞給你槓鈴

如果在開始臥推時，你是自己舉起槓鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將槓鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將槓鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將臥推架調低一些。

5、槓鈴下降時沒有暫停一下

當你舉起槓鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。

暫停，等1-2秒。在臥推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。

6、緊張你的腿部力量

不要亂動你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的鬆緊度，這樣你能舉起更大的重量。

另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去「刺激核心肌群」。要知道，臥推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛鍊胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢---伏地挺身。

7、損壞你的手腕

你怎樣抓住槓鈴不僅會影響你的臥推質量，還可能損傷你的手腕。握槓鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲，這回造成兩個問題。

第一，你會失去你的力量，從側面看你手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到槓鈴上的。第二，你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的槓鈴會拉傷你的關節和肌腱。你應該使得槓鈴深入你的手掌，並保持你的手腕略微彎曲。

8、將你的臀部抬離凳子

當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這麼做。

任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9、臥推時將頭部抬起

每當我在健身放看到那些臥推時抬起頭的人時，我都想問他「有什麼好看的」。你千萬不能這麼做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。

10、加大槓鈴下降程度

如果你臥推時，你只是將槓鈴降低小距離，那麼你就會錯過額外的肌肉增長和力量增長。一項來自Journal ofStrength and Conditioning調查發下，通過更長距離得到移動槓鈴，你會得到更大的肌肉和力量增長，這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。

在每次重複的時候，都要保證你的槓鈴要觸碰到你的胸部，或者儘可能的靠近，標準的動作才會讓你練出最好的效果。