訓練丨5個動作幫你打造完美背部
來自IFBB職業健體選手Jake Alvarez視頻分享的「5個訓練動作幫你打造完美背部」。附上每個動作的動圖解析，以及完整訓練建議。
1
引體向上（正手）
略寬於肩寬的握距，將身體拉至胸部接近杆的位置；在動作最上端稍作停留，緩慢下放身體至手臂伸直或接近伸直，全程感受背闊肌收縮，軀幹下肢不能搖擺。
2
高位下拉（正手）
在自己舒服的情況下用較寬的握距，下拉杆至上胸位置；下拉時收縮背闊肌，稍作停留，緩慢放回重量，感受背闊肌拉伸，保持動作穩定不要大幅度搖晃身體借力。
3
坐姿繩索划船
軀幹略微後傾15-30度，肘部貼近軀幹；每下動作都做到全程勻速，最後3-5個力竭時允許借點力；放回重量時一定要控制感受肌肉的拉伸感，最頂端停留收縮肌肉。
4
直臂下壓
手臂伸直，肘部略彎曲，在略高於肩的位置開始動作；肘部角度全程不變，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收縮肌肉，無法做到停留的話需要減重。
5
高位下拉（反手）
反握手腕不舒服的話可以使用V把代替；穩定控制重量，下拉至上胸位置停留收縮肌肉，放回重量時感受背闊肌的拉伸，不宜過快，不要大幅度搖擺借力。
思辨地進行學習
Jake是在bodybuilding的視頻當中不多見的亞裔面孔，這是選擇翻譯他視頻的一個原因，還有一個更重要的原因不是想推薦他的計劃給大家，而是因為在視頻中他所展現出得動作質量，是非常值得大家去學習的。在任何訓練尤其是背部訓練中，如何做到正確地感受目標肌群收縮不借力是一件技術活，但是這個技術有時候並不是那麼難掌握，如果能適當降低一點重量，在動作完成階段稍作停留進行收縮，並重視重量下放的過程，感受肌肉的拉伸感，那麼其實已經掌握了關鍵的部分。
很多人甚至職業選手可能練得是很好，水平也很高，但有時候訓練的完成質量是不值得大部分訓練者參考的。學習他人方式時多一點思辨的態度，相信能讓你少走很多彎路。
回到這個計劃本身，針對上背部的訓練而言，動作選擇很不錯，以背闊肌為重點進行訓練也是正確的思路，但是作為背部整體訓練而言，下背部跟豎脊肌包括斜方肌的訓練刺激都少了些，然後很多人也會問硬拉該如何安排，我個人建議安排在下肢訓練日，下面的討論也基於這個基礎之上。
計劃調整
對於想使用這個計劃的訓練者而言，如果一周只練一次背，那麼建議第二個動作的高位下拉換成槓鈴俯身划船會一定程度上彌補這個計劃的不足，然後在某個訓練日再安排聳肩類的動作，下肢日是否需要再針對下背進行訓練的話根據自己的需求進行選擇即可。如果是一周訓練兩次背部的話，也就是區分成上背部一次，下背部一次，那麼可以照搬這個計劃，然後在下肢訓練日，安排硬拉（直腿屈腿啞鈴槓鈴任何形式都可以），適當安排山羊挺身或是站躬身來更好地對下背部進行針對性的訓練。
至於訓練的次數，視頻中使用的次數較高，因為大家可以看到Jake的訓練水平已經很高了，他可能更多地會針對肌肉耐力以及細節上的塑造，沒有很高的提升肌肉維度的需求。而對於普通的訓練者而言，建議適當降低訓練次數，比如將12-15次的次數改成8-10次，引體向上則選擇6-8次這樣，不過不建議做6次以下的次數，因為從實際出發我很少看到有人在做6次以下的負重的時候，姿勢能夠保持正確，往往都會大幅度的借力，如果你能做到姿勢正確的話那自己調整即可。關於借力的問題不是完全不可以，但是起碼確保90%以上的次數是規範的，而不只是依靠借力去完成訓練，我們的目的是刺激目標肌群。
整個訓練當中只有最後一個動作才要求力竭，之前的幾個動作建議每組都在力竭前1-2次停止動作即可，頻繁的力竭不單單會影響每組使用的重量，也會增加組間休息需要的時間，整體的訓練質量也會下降。儘可能高效地控制組間休息在45秒-2分鐘之間，每組動作每個次數保質保量完成，相信整個訓練結束後背部能得到非常好的刺激。