完美的背闊肌訓練教學！好方法 + 苦練 = 更強的背闊肌！
對於相當一部分人來說背部的發展都是滯後部位。一方面是因為背部是自己看不見的部位，另一方面是背部訓練對於技巧的要求較高，因此很多人會選擇隨便打打醬油甚至乾脆跳過背部訓練。
在整個背部，背闊肌占了很大的面積，今天我們就來給大家介紹一些背部訓練的建議。不過在開始之前，先保證，你是通過背闊肌的擠壓來完成動作而不是用慣性或是手臂來拉回重量的。準備好了嗎，Let’s do it！
背闊肌訓練計劃
直臂下壓 1組15次熱身組 3組15次熱身組
坐姿繩索划船 1組15次熱身組 3組15次正式組
反握下拉 3組10-12次
反握槓鈴划船 3組10-12次
窄握下拉（背朝重量）3組10-12次
1.直臂下壓
這個練習是完全符合背闊肌的運動生理學功能的。背闊肌向後向下拉動肱骨，這也正是你在這個動作里需要完成的。
手肘微屈，不過不要改變你的軀幹角度。這個運動應該是有肩關節的運動帶起的。在動作的頂峰，你會感覺到背闊肌強烈的拉伸感。不要靠其他任何部位，只靠背闊肌來移動重量。
把這個動作和坐姿繩索划船結合作為超級組來預先疲勞背闊肌，讓大量的血液湧入肌肉。肌肉中的血液越多，擠壓感會越強。
在超級組之間，抓住一切你能抓住的東西來拉伸背闊肌。
2.坐姿繩索划船
在返回重量時通過把背闊肌向前送來得到充分的拉伸。在動作的終點，你的背部與地面的夾腳應該稍稍小於九十度。用手肘拉動重量，而不是下背。
在所有的背部動作中保持挺胸。如果你含胸了，你會更傾向於用二頭肌來拉動重量。
3.反握下拉
保持上半身直立，全程都把橫槓拉至胸部。用反手握法使你能夠更簡單的拉動肘部，因為你處於一個更自然的發力位置。用力向下拉動手肘可以提供給你一個充分的擠壓。在頂端，你的頭部應該位於手臂之間。那可以使你得到一個充分的拉伸。
在這個練習中，你的握距可以根據個人喜好調整。無論你的握距怎樣，最重要的時要讓你的手肘向後向下運動，同時挺胸。
4.反握槓鈴划船
做這個訓練的原因與我們選擇反握下拉的類似，反握划船可以讓你在最自然的發力位置給你最打最深的擠壓。
許多人會在划船的時候讓上半身一起移動。這是毫無必要的。如果你這麼做了，只是因為重量太大了。永遠保持軀幹位於槓鈴的上方，你的背部與地面的夾角無論在何時都不應該發生改變。
保持頭部位於中立位，與脊柱處於同一直線。這個位置可以讓脊柱處於一個完美的平整的角度。
槓鈴應該緊貼大腿。把槓鈴拉向肚子。
這是一個人們會瘋狂加重的動作。在大多數時候，重量不是關鍵，正確的使用好重量才是要點。以感覺到背部的刺激為前提，接著加重。
5.窄握下拉（背朝重量）
這個動作與常規的下拉不一樣，因為你處於一個背朝重量的位置。你不用講膝蓋置與墊子下，而是將臀部靠在上面，保持下背部緊貼墊子。這個姿勢可以幫你除去所有多餘的動作，完全的孤立背闊肌。把注意力放在拉伸上，接著將把手拉向胸部。
準備好轟炸背闊肌了嗎？如果你的背部是弱勢部位，你真的應該嘗試一下，如果你的背部已經很強了，那為什麼不再更上一層樓呢？試或不試，決定權在你手裡。