這是小弟的健身菜單，分享給大家
比較取於線條平衡，非高強度的大塊肌肉訓練菜單，但上半身大小肌群都有平均練到，菜單訓練一次下來包括前後有氧大約一個半小時
男生女生都可以試試看，對於女生，建議組數不變，重量可以調整為中低負荷
而需要減肥的朋友一樣是這組菜單，但重訓前後的有氧可以視情況而提高到20~30分鐘~
因為這樣可以在降低體脂的過程中一起增加肌肉量，不會造成鬆垮~
重訓後的有氧，推薦游泳，可以緩和肌肉乳酸堆積，增加線條美感
重訓前的有氧，男生我是覺得建議換速跑(低速換中速就好)，女生定慢速跑
由於小弟比較在意腹肌線條，所以腹部訓練當天之外的兩天我也會做一點點額外的腹部肌群訓練
也許有許多不足，也不一定適合每個人，建議大家參考看看別太認真^^
重訓菜單
有氧15分鐘
星期一
胸肌-槓鈴臥推*4.上斜機械臥推*3.擴胸*3
三頭-槓鈴窄握推舉*4.滑輪下壓*4
三角-坐姿啞鈴推舉*3.立正划船*3
(腹肌a Little bit)
星期三
背肌-機械划船*4.坐姿頸前*4.俯身挺背*3
二頭-集中彎舉*4.斜板彎舉*4
腹肌-仰臥起坐*4.仰臥腿上舉*4
星期五
腿-槓鈴深蹲*4.腿後勾*3.腿推舉*3.坐姿提踵*3.前抬腿*3
(1)胸肌-啞鈴臥推*3.上斜啞鈴臥推*3.擴胸*3
(2)二頭-集中彎舉*4
三頭-滑輪下壓*4
三角-坐姿啞鈴推舉*4
(腹肌a Little bit)
有氧10分鐘
記得蛋白質的補充還有充足的睡眠，都是瘦身健體的催化劑