不用去健身房，30分鐘在家 「搞肌」 計劃
每天你花在運動上的時間有多少?有研究稱每天運動20分鐘，能夠讓身體儘可能保持在健康狀態。沒有時間去健身房的話，看看如何在家動起來保持好身材。
上班族的健康困擾 ：
發胖
目前，亞洲為首的中國已經成為繼美國之後的第二大肥胖國家。上班族由於久坐少動，飲食搭配不合理，在肥胖人群中占有很大的比例。而肥胖可能會導致更多的健康隱患，如心腦血管疾病等等。
腰背疼痛
長時間的伏案工作，久坐不動以及坐姿的不正確，會導致胸鎖乳突肌、斜方肌、豎脊肌、背闊肌不能處於正常狀態，進而會導致腰酸背痛，而嚴重還可能會患上頸椎、腰椎疾病。
壓力過大
上班族如果長時間的處於壓力過大、精神緊張。不僅會讓睡眠質量下降，氣色不佳，有可能還會降低性生活的質量。
如何讓身體處在健康狀態？
其實消滅贅肉，增長肌肉並不是一件難事，有時候只是需要改變一些生活習慣。
早起吃好
每天清晨早起洗漱之後，可以先去進行30分鐘的跑步，有氧運動不僅能夠幫你消滅脂肪還能提高身體的心肺功能。如果時間不夠進行跑步的話，可以做幾組深蹲或者是拉伸訓練，喚醒你的身體。早餐最好是高蛋白低脂肪，再配上一定的碳水。上班之後，可以再補充一些富含蛋白質的食物。
提高睡眠質量
下午4點之後不再飲用含咖啡因的飲料，包括茶。睡前2個小時，停止進食，躺在床上醞釀睡意的時候最好能遠離電子螢幕光源，它們會影響睡眠質量。
多喝水
不管是減肥還是增肌，水應該常伴你身邊，想要擁有並且保持迷人的肌肉，就必須飲用足夠量的水。同時食物的消化，新陳代謝的正常進行都離不開水。在高溫天氣下，喝水還能夠幫助人體進行降溫。
30分鐘在家鍛鍊
很多上班族沒有時間去健身房訓練，實際上有些訓練不需要用到器械，自重訓練也能起到很好的效果。下面這組訓練只需要30分鐘，在家就能完成，不用去健身房，也能保持很好的體型。
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Y型深蹲
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直臂平板支撐登山爬
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仰臥直臂兩頭起
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抱頭式蹲跳起
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仰臥屈腿上抬
資料來源 / 男士健康